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Ayuno intermitente: cuántas horas debes pasar sin comer para adelgazar con salud

Un estudio comprueba si pasar más horas al día sin comer ayuda a perder más peso a quienes practican ayuno intermitente.

17 julio, 2020 02:37

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Dejar de comer nunca debe ser considerada una estrategia válida para la pérdida de peso; comer menos alimentos ultracalóricos y reemplazarlos por otras fuentes de nutrientes y energía, particularmente vegetales, es harina de otro costal. Además, la organización del horario de comidas es más importante de lo que se suele sospechar: mantener el estómago vacío durante una importante parte del día, lo que se consigue con la técnica del ayuno intermitente, se relaciona con la pérdida de peso y la mejora de parámetros metabólicos.

La idea tras las dietas de restricción horaria consiste en concentrar la ingesta calórica del día, establecida en unas 2.000 kcal para adultos, idealmente en las primeras horas y evitando comer tarde. El resto de la jornada debe pasarse sin comida, lo que estimula una serie de procesos, incluida la cetosis que está detrás de la 'dieta Keto': el organismo produce cuerpos cetónicos para transformar la grasa acumulada en energía, contribuyendo al adelgazamiento.

Esto puede a llevar a conclusiones precipitadas con un patrón alimentario que puede desestabilizarse rápidamente si no se siguen las recomendaciones médicas: si la quema de grasas ocurre durante el ayuno, ¿no será beneficioso concentrar al máximo el tiempo en el que nos podemos alimentar para dar más horas a esta metabolización beneficiosa? Para comprobarlo, investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago (EEUU) han comparado en un ensayo clínico los efectos de dos de estas dietas: una con una restricción a la alimentación de cuatro horas y otra de seis.

Así, los participantes en el trabajo se vieron divididos en dos grupos. En el primero, las horas para comer se concentraban en el tronco central del día, de la una a las cinco de la tarde. El segundo grupo podía alargar las comidas dos horas más, hasta las siete. "Este es el primer ensayo con seres humanos que compara los efectos de dos populares dietas de restricción horaria en el peso corporal y en los factores de riesgo cardiometabólico", explica Krista Varady, profesora de Nutrición del Departamento de Ciencias de la Salud Aplicadas y una de las autoras.

Los participantes en ambos grupos tenían permiso para comer lo que quisieran, en las cantidades que desearan, durante las horas reservadas para la alimentación. Para el resto del día en ayunas, solo podían mantenerse hidratados con agua o bebidas libres de calorías. Aquellos con la restricción de cuatro horas tenían como objetivo perder peso, mientras que los de seis, marcado como grupo de control, no tenían otra obligación que la de mantenerse sin cambiar sus hábitos de vida, dieta y actividad física.

El ensayo se prolongó durante 10 semanas y se estuvieron midiendo una serie de marcadores cardiometabólicos: el peso corporal, la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo, la presión sanguínea, el colesterol tanto LDL como HDL, los triglicéridos y los indicios de inflamación. La primera conclusión del estudio, publicado en la revista Cell Metabolism, es que los beneficios para la salud fueron de la misma magnitud en ambos grupos.

Además, los participantes según ambos sistemas redujeron de forma natural y sin presiones externas su ingesta calórica en unas 550 kcal de media, quitándose de aproximadamente la cuarta parte de las calorías que tomarían en circunstancias habituales. Esto se tradujo en una pérdida de peso corporal media de un 3% durante el periodo, significativo teniendo en cuenta que no habían incorporado nuevos hábitos relacionados con el adelgazamiento como la práctica de ejercicio físico.

En el grupo con la restricción a cuatro horas, la resistencia a la insulina -un factor desencadenante de la diabetes- y los marcadores de estrés oxidativo, implicados en la inflamación, se habían reducido más que en grupo de control. Pero, por otra parte, no hubo diferencias significativas en las mejoras de la presión arterial, el colesterol o los triglicéridos. "Estos hallazgos son prometedores y refuerzan las evidencias señaladas por otros estudios", apunta Varady.

"El ayuno intermitente es una opción viable para las personas que quieren perder peso, especialmente si no quieren tener que estar contando calorías o se cansan de las dietas que les quitan alimentos", concluye. "Además, es significativo que no hubiera una mayor pérdida de peso en las personas que ayunaron durante más horas al día. Hasta que tengamos más datos, esto sugiere que la dieta de seis horas puede ser la más razonable para quienes quieren practicar el ayuno intermitente en su vida cotidiana".