La masa muscular es un factor de protección ante la obesidad y la diabetes.

La masa muscular es un factor de protección ante la obesidad y la diabetes. Gtres.

Nutrición Peso y musculación

Esta es la cantidad de proteína que necesitas comer para tener el cuerpo que deseas

Las recomendaciones de ingesta proteínica varían en función de si queremos adelgazar, muscularnos o mantener el peso.

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Algunas dietas, las de ejercicio y musculación por ejemplo, prescriben una ingesta rica en proteínas. Otras, en cambio, controlan las fuentes proteínicas. Pero a veces es difícil determinar qué y cuánto habría que consumir cuando se quiere adelgazar o se trata de mantener el peso. Para ello, investigadores del área de nutrición de la Purdue University han abordado las recomendaciones según individuos y han publicado sus resultados en un artículo en la revista Advances in Nutrition.

De este modo, comer más proteína de la recomendada de forma diaria solo beneficiaría a dos grupos de personas. Por un lado, las que están perdiendo peso mediante una dieta de restricción calórica; por el otro, los que están practicando entrenamiento de fuerza para generar masa muscular. En cualquier otra circunstancia, la recomendación de ingerir 0,8 gramos de proteína al día por cada kilo de peso corporal es "adecuada" para la población general. 

Así, un adulto que pesase 68 kilos debería comer unos 54 gramos de proteína diaria, lo que podría equivaler según los autores a 85 gramos de carne magra, tres tazas de leche o productos lácteos, y 28 gramos de nueces o semillas a lo largo del día.

"Esta es la parte difícil para los consumidores. Estos hallazgos respaldan la idea de que los adultos que ya están tomando suficiente proteína en su dieta no se benefician de tomar un poco más a menos de que estén tratando de modificar intencionadamente su composición corporal, como ocurre con las dietas o la musculación", explica Wayne Campbell, profesor de Nutriología de la institución. "Así que no debería inferirse una invitación para aumentar la ingesta de proteína para todos".

Por su parte, el investigador principal Joshua L. Hudson destaca una "distinción importante" que han abordado en su estudio. "La recomendación de consumo diario de proteína es el estándar con el que se compara la idoneidad de un modo de alimentación. Y la mayoría de adultos toma más proteína de la recomendada. Lo que hemos abordado es en qué circunstancias esto puede resultar beneficioso".

Cuando la gente se encuentra en un estado metabólico neutro, en el que no quiere perder peso ni ganar músculo, ingerir más proteína no produce cambios en su composición corporal. Tampoco en su masa magra -también conocida como masa muscular, un indicador de salud general-, lo que según los autores refuerza la recomendación de 0,8 g por kilo para personas en buen estado de salud, con un modo de vida sedentario, sin tendencia a grandes cambios de peso. Quienes estarían excluidos serían, por ejemplo, los afectados por la diabetes de tipo 2.

"Y esto es importante", insiste Hudson. "Hay muchísima presión por parte de la publicidad y el márketing para que todo el mundo se pase a las dietas ricas en proteínas. Nuestro trabajo demuestra que sí, que en determinadas condiciones se puede aprovechar un aumento moderado de la ingesta proteínica, pero lo principal es que eso no significa que todos necesitemos más en cualquier momento".

Para llegar a esta conclusión, revisaron más de 1.500 artículos sobre nutrición en publicaciones especializadas hasta identificar 18 estudios con 22 grupos de intervención y un total de 981 participantes. Se seleccionaron investigaciones basadas en factores específicos como el hecho de que incluyesen únicamente a adultos sanos y evaluasen la ingesta proteínica, la pérdida de peso y la actividad física. En cuanto a las fuentes de proteínas, se incluyen las carnes magras y mínimamente procesadas, los lácteos, huevos, frutos secos, semillas y legumbres.

Propósitos de año nuevo

Según indica Campbell, "esta investigación es, clínicamente hablando, más relevante para las mujeres, especialmente las de edad madura, ya que tienden a consumir menores cantidades de proteína. Sin embargo, es importante para garantizar un peso corporal saludable y el recomendado entrenamiento de fuerza también para mujeres mayores". Además, el profesor le encuentra aplicaciones prácticas frente al reto de evitar engordar en Navidad o de perder peso con la entrada del año nuevo.

"Si vas a empezar a perder peso, no te quites de todas las comidas que consumes habitualmente, ya que estarás recortando proteínas sin querer. En vez de eso, trabaja para mantener o incluso incrementar los productos ricos en proteínas. Entonces, quítate de los carbohidratos y las comidas ricas en grasas saturadas", explica. Para ello, recomienda dos formas de alimentación aclamadas por la ciencia de la nutrición: la dieta DASH y nuestra apreciada dieta Mediterránea.