Cinco cosas que deberías saber sobre los hidratos de carbono

Como ocurre con cualquier tipo de rama científica, la nutrición parece estar viviendo una de sus mejores épocas en los últimos tiempos. Cada vez son más los individuos que se interesan por saber qué comen, y cuáles son las mejores opciones alimentarias. Sin embargo, aún existen muchos mitos alrededor de los alimentos, y la industria alimentaria y su intenso marketing sobre alimentos ultraprocesados no suelen poner las cosas fáciles para saber cual es la mejor opción.

Dentro de los macro y micronutrientes existentes, actualmente los carbohidratos y las grasas son los "culpables" de los problemas alimentarios de nuestro tiempo, al menos para la población general. Pero las cosas no son tan simples como parecen a primera vista, dado que esto es una visión simplista del gran problema que implica la obesidad. Por ello, resumiremos en cinco datos esenciales algunas de las características que tienen los carbohidratos, para no intentar caer en errores a la hora de pensar en ellos.

1. Existen carbohidratos de muchos tipos

Los carbohidratos ni "engordan" ni "adelgazan". El problema de base en la dieta occidental son los alimentos ultraprocesados, los cuales se caracterizan por cantidades ingentes de calorías a base de carbohidratos y grasas procesadas, y una insana cantidad de sal; siendo muchos de estos carbohidratos azúcares añadidos libres, uno de los carbohidratos más fácilmente absorbibles.

La realidad es que, a pesar de que todos los carbohidratos representan cuatro calorías por cada gramo consumido, no todos se absorben de la misma forma, ni con la misma rapidez, ni sirven para lo mismo. Existen diferentes tipos de carbohidratos, que podrían dividirse en carbohidratos complejos o almidones (presentes en vegetales, legumbres y granos), carbohidratos simples (azúcares, intrínsecos o libres) y la fibra.

Los carbohidratos complejos, compuestos de tres o más moléculas de azúcar, son más difíciles de absorber que los simples. Asimismo, suelen encontrarse en alimentos más complejos, los cuales contienen otros nutrientes, como proteínas o fibra, que a su vez también dificultan la absorción de los carbohidratos. Según algunos estudios, estos tipos de carbohidratos pueden llegar a reducir su absorción hasta un 30% si se sirven fríos, algo que no sucedería con los azúcares.

Los carbohidratos simples, como es el caso de los azúcares, pueden ser intrínsecos (como los azúcares de leche o frutas) o libres (como los zumos), siendo los azúcares libres añadidos lo más perjudiciales, por ser los más fácilmente absorbibles y de forma más rápida. 

Finalmente, la fibra, que puede dividirse en soluble o insoluble, no se absorbe, su interés radica en retrasar la absorción del resto de alimentos, o bien para mejorar la salud del microbioma, al servir de "alimento" para nuestra flora intestinal.

2. Los carbohidratos no son la única fuente de energía

Aunque suele hablarse de los carbohidratos o simplemente "hidratos" como "la mejor fuente de energía", la realidad es que solo son una de las fuentes de energía disponibles.

Cada gramo de hidratos son cuatro calorías en términos energéticos, pero cada gramo de proteínas también representarían cuatro calorías. Por su parte, la grasa representaría nueve calorías por gramo consumido. Si bien cada macronutriente se absorbe de forma diferente (siendo los carbohidratos los más fácil y eficazmente absorbibles), los tres macronutrientes pueden dar lugar a glucosa a través de una serie de reacciones químicas. Por tanto, la visión simplista de que los hidratos son "energía" está equivocada.

3. Los carbohidratos integrales son más saludables

Durante los últimos años la búsqueda de los alimentos integrales se ha vuelto casi una obsesión para los consumidores, con la falsa creencia de que "sirven para adelgazar", dado que contienen más fibra. Sin embargo, de nuevo, es una visión equivocada.

Los alimentos integrales, como es el ejemplo de los granos enteros, tienen la particularidad de poseer las tres capas del grano integras: salvado, germen y endoesperma. El salvado o capa externa es la parte que más fibra, vitaminas y minerales contiene, y es la parte que más suele perderse cuando el grano se procesa, al ser la más superficial.

Cuando hablamos de granos procesados (como el arroz blanco), la única diferencia es que contiene menos nutrientes que un grano integral. Pero, a nivel calórico, la densidad es prácticamente la misma o incluso puede ser superior en el caso de los granos integrales. Sí, son más saludables y nutritivos, pero no menos densos a nivel calórico.

4. No existe un único tipo de azúcar

Los azúcares o carbohidratos simples pueden dividirse en azúcares intrínsecos, azúcares libres o azúcares libres añadidos. Como sucede con los carbohidratos complejos, su absorción también es diferente, dependiendo de la fuente dónde se encuentren. Aunque es un ejemplo aislado, la mejor forma de entenderlo es la fruta: una pieza de fruta entera contiene azúcar intrínseco, y su absorción será más lenta en dicha forma; si se exprime el zumo de la fruta, se absorbe todo su azúcar, de forma más rápida.

Y, finalmente, si se consume azúcar añadido (normalmente presente en alimentos ultraprocesados), la absorción de dicho azúcar puede ser incluso más rápida, y mucho menos interesante nutricionalmente, dado que no contaría con los nutrientes presentes en los zumos, y mucho menos con los nutrientes que se encontrarían en una pieza de fruta entera. Todos estos ejemplos son azúcares, pero cada uno es de un tipo, y se encuentran en alimentos totalmente diferentes, asociando más o menos nutrientes. Todas las calorías no son iguales, ni tienen el mismo interés nutricional.

5. Los carbohidratos no son indispensables para sobrevivir

Aunque se suele recomendar que entre el 45% y el 60% de la dieta se componga de carbohidratos, la realidad es que los últimos trabajos científicos han llegado a afirmar que no son indispensables para la vida.

Los carbohidratos son el macronutriente que más fácilmente funcionaría como sustrato energético, pero no es el único, y el organismo humano puede entrenarse para usar otras fuentes de energía. De hecho, en eso consiste la dieta cetogénica, la cual se basa en un 80% de consumo de grasas, un 15% de proteínas y apenas un 5% de carbohidratos, en general, aunque existen variaciones al respecto.

En apenas dos semanas sería posible usar las grasas como principal fuente de energía, siendo los conocidos como cuerpos cetónicos los componentes que usaría el cerebro para funcionar (dado que no puede usar grasa de forma directa).

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