No se puede recomendar una cantidad mínima de azúcar

No se puede recomendar una cantidad mínima de azúcar Pixabay

Nutrición

Este es el verdadero riesgo de tomar azúcar y otras seis cosas que no sabías

Cada vez son más populares los impuestos sobre las bebidas azucaradas y otros productos asociados al aumento de la obesidad en la población.

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¿Existe una recomendación de azúcar diaria?

La recomendación alimentaria referente a los azúcares añadidos es evitarlos. Es decir, cuanto menos se consuma, mejor. No hay una cantidad diaria de azúcares añadidos a la que se deba llegar.

El organismo no necesita azúcar. Necesita glucosa y la puede obtenerla de alimentos saludables como fruta, verdura, cereales integrales o las legumbres, por ejemplo.

Por ello, lo primero que hay que tener claro es a qué nos referimos cuando hablamos de azúcares. Hay que tener en cuenta que las recomendaciones en relación al consumo de azúcares añadidos que dan las distintas asociaciones no sólo se refieren al consumo de azúcar común, sino al consumo de azúcares añadidos en general.

Según la OMS, que emitió una directriz al respecto en 2015, por azúcares añadidos se entiende los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Esto no incluye a los azúcares complejos presentes en alimentos como la pasta, el arroz, las legumbres, la patata o el pan. Y tampoco incluye a los azúcares intrínsecos o azúcares naturalmente presentes que se encuentran en la fruta y los lácteos.

Las últimas recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconsejan un consumo de azúcares que suponga menos de un 10% de la ingesta calórica total. La OMS comparte esta recomendación y añade que un consumo menor al 5% produciría beneficios adicionales para la salud. En una persona que tenga un consumo de 2.000 kcal al día, supondría no superar nunca los 50 g de este tipo de azúcares e idealmente, consumir menos de 25 g al día. Es un límite máximo a no superar.

¿Los españoles sobrepasamos el consumo de azúcar?

El informe del consumo de alimentación en España de 2015 que realiza el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente indica que el consumo de azúcar común (azúcar del azucarero) es de 10,6 g por persona y día. Pero habría que incluir el azúcar añadido a los alimentos. Teniendo en cuenta todos los azúcares, según el estudio ENRICA (2011) en España se consumen 111.2 g/persona/día (18,2% del aporte calórico).

Más recientemente, el estudio ANIBES (2017) ha comunicado una ingesta de azúcares totales en la población española de 76,3 g/día de media, lo que supone un 17,0 % de la ingesta total de la energía. Estas cantidades son claramente superiores a la ingesta máxima que se recomienda no superar. En los últimos años hemos recibido información constante sobre el consumo perjudicial de azúcar, lo que ha provocado un descenso del consumo familiar de azúcar común, pero no de productos procesados o bebidas que contienen azúcares igualmente perjudicial es para salud y que estamos incluyendo en la dieta constantemente.

Un ejemplo muy claro que solemos ver en la consulta es el de personas que han sustituido azúcar por miel, pensando que esta es más saludable, cuando este alimento contiene fructosa, un azúcar simple igualmente calórico y con un efecto perjudicial sobre la salud si se consume en exceso, similar al del azúcar.

¿Qué alimentos contienen más azúcar oculto? 

Según la AECOSAN, la ingesta de azúcares añadidos está en aumento. Las fuentes más importantes de azúcares añadidos en España son los refrescos, los yogures, las leches fermentadas y los postres lácteos, la pastelería, la bollería y las galletas, los zumos y los néctares de frutas, los chocolates y alimentos a base de chocolate. La reducción en la ingesta de estas fuentes de azúcares añadidos comportaría una reducción del contenido calórico de la dieta sin comprometer la adecuación nutricional de la misma.

Además, siempre va a depender del tamaño de la ración que tomemos. Los alimentos más evidentes pueden ser refrescos azúcarados, gominolas, mermelada, pasteles o galletas. Pero hay otros alimentos que contienen una cantidad nada despreciable de azúcares y que no los tenemos tan interiorizados: galletas, cereales de desayuno, zumos de frutas comerciales, snacks, salsas como el kétchup o la barbacoa, algunos panes de molde o tipo hot-dog.

Por poner un ejemplo: por 100 mL, un refresco azucarado a base de cola contiene aproximadamente 10 g de azúcares simples. La misma cantidad de zumo comercial de piña, por ejemplo, contiene casi 11 g de azúcares. Y, sin embargo, tenemos una peor imagen de los refrescos azucarados que de los zumos comerciales. Otro ejemplo: 20 g de kétchup (2 cucharadas aproximadamente) contienen 4 g de azúcar.

¿Qué peligros conlleva el exceso de azúcar?

La evidencia científica actual relaciona de manera directa el consumo excesivo de azúcar con la obesidad. No hay duda de que esos productos son causa de obesidad. Pero, además de esta evidente relación, hay otros muchos efectos perjudiciales para nuestra salud, como son el mayor riesgo de desarrollo de diabetes, de enfermedad hepática grasa no alcohólica, de enfermedades cardiovasculares, y la aparición de caries dental, entre otras cosas.

¿Qué relación hay entre azúcar y obesidad?

El consumo excesivo de azúcar va a favorecer un patrón de dieta hipercalórica, ya que hace que el alimento sea más palatable y menos saciante e induce un exceso en su consumo. La principal consecuencia evidente va a ser la ganancia de peso y, con ello, el mayor riesgo de padecer obesidad.

Además, estos alimentos con azúcares añadidos suelen ser muy pobres nutricionalmente en cuanto a aporte de otras vitaminas o minerales, por lo que un consumo excesivo, si este desplaza al consumo de otros grupos de alimentos, puede provocar también malnutrición: déficit de vitaminas, minerales, etc. El consumo excesivo de azúcar está también relacionado con la resistencia a la insulina, que aumentará el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2.

Además, un exceso de fructosa, que suponga más del 10 % de la ingesta calórica total, se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertrigliceridemia y con valores analíticos bajos de HDL (el colesterol "bueno") y, por tanto, con un mayor riesgo cardiovascular. Parece que el consumo de fructosa se relaciona con un aumento de la lipogénesis "de novo", contribuyendo así a la adiposidad central y al hígado graso. Además, en respuesta al consumo de estos azúcares se produce un aumento de la secreción de insulina, promoviendo el almacenamiento de las grasas.

La caries dental también se asocia muy directamente con el consumo excesivo de azúcares. 

¿Cómo debería reducirse el azúcar en la sociedad?

La subida de impuestos para las bebidas azucarada es una medida eficaz, como así han demostrado los primeros análisis tras su implementación. Es un primer paso para un abordaje que debe de ser global. Las administraciones deben velar por reducir el ambiente obeso génico donde los productos ultraprocesados están totalmente normalizados y muy accesibles para la población general y en muchos casos con publicidad confusa respecto a sus efectos.

Es necesario que todos los grupos de población y profesionales sanitarios conozcan bien las razones de por qué los productos azucarados son perjudiciales, consumidos en exceso, para su salud. Además, es necesario que sepan en qué alimentos se pueden esconder; estos tipos de azúcares. La educación alimentaria es importante para todos los grupos de edad, para capacitar a la población para interpretar el etiquetado nutricional de un producto, promoviendo así un consumo responsable. Sin embargo, el etiquetado confuso dificulta la elección.

En esta línea queda, por parte de las autoridades competentes, mejorar la información nutricional que se ofrece a los clientes en el etiquetado para que sean accesibles ala totalidad de la población y a todos los grupos de edad.

*Francisco Javier Escalada es director de Endocrinología de la Clínica Universidad de Navarra.

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