Sandra Moñino.
Sandra Moñino, nutricionista: "La merienda ideal cuando te apetece algo dulce no es un bollo, sino esta galleta al micro"
La propuesta consiste en un dulce con pocos ingredientes y más proteína, que se puede preparar en apenas unos minutos de microondas.
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Cuando apetece algo dulce a media tarde, muchas veces recurrimos a un bollo o unas galletas. Sandra Moñino propone otra opción: una galleta casera preparada con almendra, huevo, crema de frutos secos y chocolate negro.
La dietista-nutricionista valenciana la presenta como una receta "sin azúcar, sin edulcorante, sin harina, saciante y proteica". La combinación resulta nutricionalmente interesante, aunque siempre hay que matizar para evitar pensar en alimentos mágicos.
La receta lleva 50 gramos de almendra molida, un huevo, 20 gramos de crema de frutos secos, canela y una onza de chocolate al 85%. Proteína, fibra y grasas insaturadas hacen que el resultado sea bastante diferente de una galleta convencional.
La primera precisión está en la almendra. La propia descripción de la receta habla de "harina de almendra". No lleva harina de trigo ni de otros cereales, pero sí almendra triturada hasta obtener una consistencia similar.
Con el azúcar ocurre algo parecido. Moñino no añade azúcar ni edulcorante a la masa, pero el chocolate negro del 85% suele contener una pequeña cantidad de azúcar añadido, aunque bastante menos que otras variedades.
Un chocolate de este tipo puede rondar los 16 o 17 gramos de azúcares por cada 100 gramos. La cantidad aportada por una onza es pequeña, pero es lo suficiente para no poder afirmar automáticamente que sea una merienda completamente libre de azúcar.
También merece la pena mirar la crema de frutos secos. Algunas contienen únicamente almendra, cacahuete o avellana, mientras otras incorporan azúcar, aceites o sal. La lista de ingredientes determina en buena medida el resultado final.
La almendra aporta proteínas, fibra, vitamina E, magnesio y principalmente grasas insaturadas. El huevo suma alrededor de seis gramos de proteína de buena calidad. La receta completa puede superar los 20 gramos de proteína, según los productos utilizados.
Eso ayuda a entender por qué Moñino la describe como proteica y saciante. Algunos estudios han observado que las meriendas con mayor contenido proteico pueden prolongar la saciedad y retrasar el momento de la siguiente comida.
En un pequeño ensayo con mujeres jóvenes, un yogur rico en proteína produjo mayor saciedad y retrasó la cena frente a aperitivos con menos proteína y más grasa. Otros estudios han encontrado efectos más modestos, por lo que la respuesta varía entre personas.
Los frutos secos también pueden influir. Una revisión de 31 ensayos encontró que su consumo se asociaba con una pequeña reducción de la sensación de hambre, aunque los resultados sobre la sensación de plenitud fueron menos claros.
Saludable no siempre significa ligera
La AESAN recomienda incluir frutos secos de manera habitual, preferentemente sin sal, azúcares ni grasas añadidas. Como orientación, una ración suele situarse entre 20 y 30 gramos.
Ese dato ayuda a poner la receta en perspectiva. Entre la almendra molida y la crema de frutos secos suma aproximadamente 70 gramos. Antes de añadir el huevo y el chocolate ya supera dos raciones orientativas de frutos secos.
Con cantidades como las propuestas por Moñino, la galleta completa puede rondar las 500-550 kilocalorías. La cifra exacta dependerá de la crema utilizada, el tamaño del huevo y la cantidad concreta de chocolate.
Eso no convierte la receta en una mala merienda. Los frutos secos concentran energía porque contienen bastante grasa, pero gran parte de ella es insaturada. Calidad nutricional y cantidad de calorías son cuestiones diferentes.
Por eso, una merienda puede contener buenos ingredientes y ser al mismo tiempo bastante sustanciosa. La cantidad sigue importando, especialmente cuando las necesidades energéticas son reducidas o se busca controlar el peso.
Frente a buena parte de la bollería, esta receta ofrece además una ventaja sencilla: sabemos qué contiene. Almendra, huevo y crema de frutos secos aportan nutrientes que van más allá de las calorías, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Eso tampoco obliga a convertir un bollo ocasional en un alimento prohibido. La frecuencia, las cantidades y el conjunto de la alimentación pesan más que clasificar cada producto de forma aislada como saludable o poco saludable.
Otra ventaja de la propuesta es la rapidez. Moñino mezcla los ingredientes, da forma a la galleta y la introduce en el microondas entre dos y dos minutos y medio. En pocos minutos la merienda puede estar preparada.
Dos minutos al microondas
El tiempo, sin embargo, no puede tomarse como una cifra exacta para cualquier cocina. La potencia del microondas, el grosor de la galleta y su tamaño influyen en el cocinado y pueden hacer necesarios algunos segundos adicionales.
Esto importa porque la masa contiene huevo crudo. Al terminar, el interior debe quedar bien cocinado y sin zonas claramente crudas, especialmente si la preparación va a ser consumida por una persona vulnerable.
La AESAN utiliza como referencia para determinadas elaboraciones con huevo tratamientos equivalentes a alcanzar 70 ºC durante dos segundos en el centro del producto, aunque existen otras combinaciones seguras de tiempo y temperatura.
En casa no hace falta convertir la preparación en un experimento de laboratorio. Si al abrirla el centro continúa demasiado húmedo o parece crudo, lo prudente es prolongar unos segundos la cocción y comprobar de nuevo.
![Pablo Ojeda, nutricionista.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/10898160.jpg?p=w:320\/h:240&h=giYnhFY-"])
La propuesta de Moñino funciona, en definitiva, como una alternativa sencilla para esas tardes en las que apetece algo dulce. Combina proteína, frutos secos y pocos ingredientes en una preparación rápida que puede resultar bastante saciante.
No es una galleta ligera ni está necesariamente libre de todo azúcar, pero tampoco necesita serlo para resultar interesante. Su principal ventaja está en la calidad y sencillez de los ingredientes, además de permitir ajustar fácilmente la cantidad a cada persona.
