Jaime Casado es experto en longevidad.
Jaime Casado, experto en longevidad: "Haz 10 sentadillas por cada hora que pases sentado para mejorar tu bienestar"
Algunos estudios ya han demostrado que interrumpir el sedentarismo con pequeñas dosis de actividad física puede mejorar la salud metabólica.
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Durante años, los 10.000 pasos diarios se han convertido en una especie de cifra mágica asociada a una vida saludable. Sin embargo, Jaime Casado, investigador doctoral en biomedicina y especialista en longevidad, cuestiona que caminar sea suficiente.
"Caminar 10.000 pasos al día no es la mejor forma de estar sano", sostiene Casado en un vídeo publicado en su perfil de Instagram, donde ha planteado una alternativa especialmente dirigida a quienes pasan buena parte de su jornada sentados trabajando, estudiando o conduciendo.
Su propuesta resulta sencilla: hacer 10 sentadillas por cada hora que una persona permanece sentada.
Según explica, estas pequeñas interrupciones del sedentarismo pueden tener un impacto especialmente relevante sobre determinados marcadores metabólicos y cardiometabólicos, sin requerir equipamiento ni demasiado tiempo.
Cómo romper el sedentarismo
La recomendación encuentra respaldo en estudios recientes. Los investigadores analizaron qué ocurría cuando períodos prolongados sentados se interrumpían mediante pequeñas dosis de actividad, comparándolas con una única sesión de caminata de treinta minutos.
El trabajo incluyó a 18 hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad que permanecieron sentados durante ocho horas y media en una de las condiciones experimentales. En otras, interrumpieron ese tiempo con caminatas breves o sentadillas realizadas periódicamente durante la jornada.
Los resultados mostraron que romper el sedentarismo mejoraba la respuesta de glucosa después de las comidas. Además, las interrupciones frecuentes mediante sentadillas o caminatas cortas fueron más eficaces que concentrar la actividad física en una única caminata continua de treinta minutos.
En concreto, los participantes que realizaron sentadillas o caminatas breves cada 45 minutos presentaron una menor exposición a la glucosa posprandial que quienes realizaron una sola sesión de caminata. El estudio relacionó este beneficio con una mayor activación muscular.
![Montaje del médico David Céspedes junto con una persona haciendo pesas.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11200609.jpg?p=c:1279:961:nowe:128:0\/w:320\/h:240&h=rKldiHb3"])
Aquí reside una de las claves de la propuesta de Casado. Las sentadillas movilizan grandes grupos musculares, especialmente cuádriceps y glúteos, cuya activación incrementa rápidamente la demanda energética.
De esta manera, pequeños esfuerzos pueden contribuir a mejorar el control metabólico. Esto no significa que los 10.000 pasos hayan dejado de ser útiles. Caminar continúa siendo una forma accesible de actividad física y aporta beneficios para la salud.
El problema aparece cuando alcanzar esa cifra convive con demasiadas horas consecutivas de inmovilidad. La cuestión, por tanto, no sería únicamente cuánto se camina a lo largo del día, sino también cuánto tiempo se permanece sentado sin interrupciones.
Para las personas con trabajos sedentarios, levantarse periódicamente puede convertirse en una estrategia sencilla para reducir esa exposición. Casado plantea así combinar movimiento cotidiano y pequeñas dosis de fuerza.
Hacer 10 sentadillas cada hora puede servir como recordatorio para abandonar la silla, activar la musculatura y romper periodos prolongados de inactividad que difícilmente compensan unos minutos concretos de ejercicio diario.
La evidencia disponible, no obstante, no permite afirmar que 10 sentadillas cada hora sean universalmente superiores a caminar 10.000 pasos. El estudio fue pequeño y analizó específicamente respuestas glucémicas en hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad, no longevidad.
El mensaje de Casado apunta, en realidad, hacia un cambio de perspectiva: la salud no debería medirse únicamente contando pasos. Interrumpir regularmente el sedentarismo y mantener activa la musculatura durante la jornada también puede ser una herramienta sencilla.
