El nutricionista Pablo Ojeda Omicrono
Pablo Ojeda, nutricionista: "El mejor alimento de los chiringuitos en verano es este pescado lleno de grasas saludables"
Fresca, a la brasa o en conserva, la sardina ofrece ventajas diferentes y puede encajar fácilmente en una comida completa.
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En la carta de un chiringuito aparecen frituras, arroces, mariscos y pescado a la brasa. Pablo Ojeda se queda con una opción mucho más sencilla. La sardina reúne proteína, omega 3 y varios micronutrientes en un alimento tradicional, accesible y especialmente sabroso en verano.
El nutricionista la presenta en Instagram como uno de los alimentos más interesantes de la temporada. "La sardina está entre los pescados con niveles más elevados de omega 3", explica en un carrusel dedicado a sus cualidades nutricionales.
Entre las muchas opciones del chiringuito, Ojeda destaca la sardina por una combinación especialmente interesante. Es asequible, está en plena temporada y reúne proteínas, omega-3 y varios micronutrientes.
La época también influye. La grasa de la sardina cambia según la zona de captura, la alimentación y el ciclo reproductivo. Varios estudios sitúan sus mayores niveles de lípidos en verano, aunque el patrón no es idéntico en todos los caladeros.
La sardina es un pescado azul y buena parte de su grasa es insaturada. Entre sus componentes aparecen los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, característicos de especies como la caballa, el boquerón o el salmón.
Una investigación con sardinas del Adriático central observó cambios claros durante el año. El contenido de EPA y DHA fue especialmente alto en julio y agosto, mientras los valores más bajos aparecieron en los primeros meses del invierno.
Otros trabajos realizados con sardinas del Mediterráneo y del Atlántico oriental también encontraron más grasa total durante el verano. El pescado acumula reservas cuando dispone de alimento y después las utiliza en procesos como la reproducción.
Eso ayuda a entender por qué la sardina veraniega suele resultar más jugosa. La cantidad exacta de omega 3 no puede deducirse mirando el plato, pero la temporada sí puede modificar su composición, textura y sabor.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señala que EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 miligramos diarios. Una ración de sardinas puede superar esa cantidad dentro de una alimentación variada.
Mucho más que omega 3
Ojeda insiste en que la sardina ofrece bastante más que grasa saludable. Una ración de 120 a 150 gramos aporta aproximadamente entre 22 y 30 gramos de proteína completa, dependiendo del tamaño, la parte comestible y la preparación.
También destaca por su vitamina B12, relacionada con la formación normal de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina D participa en el mantenimiento de huesos y músculos, además de colaborar con la función inmunitaria.
La sardina aporta asimismo selenio, fósforo y otros minerales. La combinación explica su elevada densidad nutricional: varios nutrientes importantes llegan juntos dentro de un alimento, en lugar de aparecer aislados como ocurre en muchos complementos.
Eso no convierte a la sardina en un alimento milagroso ni hace innecesarios los suplementos prescritos. Su valor está en integrarse con facilidad en una comida completa junto a verduras, ensalada, pan, patata o gazpacho.
La sardina fresca aporta calcio, pero la diferencia más llamativa aparece en las conservas cuando se comen sus espinas blandas. Cien gramos pueden superar los 300 miligramos de calcio, según el producto y la cantidad de hueso presente.
Durante la elaboración de la conserva, las espinas se ablandan hasta resultar comestibles. Si se retiran, también se pierde buena parte de esa ventaja. En un espeto normalmente no se ingiere todo el esqueleto.
Cómo pedirla en un chiringuito
Fresca o en lata, la sardina mantiene un buen aporte de proteína y omega 3. La conserva añade comodidad y mucho más calcio cuando incluye las espinas, aunque conviene comparar la sal, el aceite y el peso escurrido.
En la costa, su presentación más reconocible es el espeto. El pescado se ensarta y se cocina junto a las brasas con pocos ingredientes. La sardina conserva así su protagonismo sin quedar escondida bajo salsas o rebozados.
![La nutricionista Mónica Acha en un montaje de El Español](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11338404.jpg?p=w:320\/h:240&h=JbJKDk0_"])
También puede pedirse a la plancha, a la parrilla o frita. La fritura modifica su perfil de grasas, porque añade aceite y puede reducir parte del EPA y el DHA. Aun así, la sardina conserva proteína y distintos micronutrientes.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda consumir pescado varias veces por semana y alternar especies azules y blancas. La sardina encaja con facilidad en esa pauta, tanto fresca como congelada o en conserva.
La propuesta de Ojeda devuelve la atención a un pescado pequeño, económico y cotidiano. En verano combina temporada, sabor y una composición nutricional muy completa, ya sea frente a las brasas de un chiringuito o al abrir una lata en casa.
