Hombre mayor entrenando.
Los entrenadores coinciden: a partir de los 60 años andar no basta, hay que hacer este ejercicio 2 veces por semana
Andar no debería ser el único ejercicio a partir de los 60: la OMS recomienda fuerza al menos dos días por semana.
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Salir a caminar es probablemente una de las recomendaciones más repetidas cuando se habla de mantenerse activo después de los 60 años. Es sencillo, barato, ayuda al sistema cardiovascular y puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. El problema aparece cuando se convierte en el único ejercicio de la semana.
Con el paso de los años, el organismo no pierde únicamente resistencia. También disminuyen progresivamente la masa, la fuerza y, sobre todo, la potencia muscular. Por eso las principales recomendaciones internacionales incorporan un segundo componente junto al ejercicio aeróbico: el entrenamiento de fuerza.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividades que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días por semana. Para los mayores de 65 años añade además ejercicios variados que trabajen equilibrio y fuerza funcional, especialmente importantes para mantener la autonomía y prevenir caídas.
Eso no significa que haya que abandonar los paseos. Caminar continúa siendo una excelente actividad aeróbica y las guías estadounidenses incluso la señalan como una de las opciones más accesibles para las personas mayores. Lo que ocurre es que pasear por terreno llano normalmente no proporciona a los músculos un estímulo suficiente para sustituir un programa específico de fuerza.
El motivo cobra cada vez más importancia a medida que envejecemos. Los datos del Baltimore Longitudinal Study of Aging muestran que la fuerza y la potencia muscular alcanzan sus máximos aproximadamente entre los 30 y 35 años y después comienzan a disminuir. El descenso tiende a acelerarse alrededor de los 65 años en mujeres y 70 en hombres.
No hace falta levantar grandes pesas
Hablar de entrenamiento de fuerza tampoco significa necesariamente entrar en un gimnasio y levantar una barra cargada con decenas de kilos.
El National Institute on Aging incluye entre las posibilidades las bandas elásticas, máquinas, mancuernas y ejercicios realizados con el propio peso corporal. Algo tan cotidiano como levantarse y sentarse de una silla de forma controlada puede servir como punto de partida para trabajar piernas y caderas.
También pueden utilizarse sentadillas adaptadas, ejercicios de empuje contra una pared, elevaciones de talones, remo con bandas elásticas o movimientos con pequeñas cargas. Lo importante es que exista una resistencia contra la que los músculos tengan que trabajar y que esta pueda progresar poco a poco.
Las recomendaciones aconsejan implicar piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos, dejando suficiente recuperación entre sesiones. El objetivo no es convertirse en culturista, sino conservar la capacidad para acciones mucho más cotidianas: levantarse de una silla sin ayuda, subir escaleras o cargar las bolsas de la compra.
La investigación reciente refuerza estas recomendaciones. Un metaanálisis publicado en 2025 reunió 24 ensayos aleatorizados con 951 mayores de 60 años con sarcopenia. El entrenamiento de resistencia mejoró parámetros como la fuerza de agarre, la extensión de rodilla, la velocidad al caminar y pruebas funcionales como levantarse repetidamente de una silla.
Otro metaanálisis con 50 ensayos y más de 4.000 participantes encontró igualmente mejoras en fuerza y rendimiento físico mediante programas de resistencia de diferentes intensidades.
Esto resulta importante porque conservar músculo no es únicamente una cuestión estética. La pérdida de fuerza puede dificultar actividades básicas de la vida diaria y favorecer una espiral en la que moverse cuesta cada vez más, la persona reduce su actividad y termina perdiendo todavía más capacidad física.
La fuerza también se relaciona con la prevención de caídas. El National Institute on Aging destaca que este entrenamiento puede ayudar a mantener la masa muscular, mejorar la función física y reducir el riesgo de caídas y de las lesiones asociadas a ellas.
La fórmula, por tanto, no consiste en cambiar el paseo por las pesas, sino en combinar ambos. La OMS mantiene la recomendación de acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, pero añade al menos dos jornadas dedicadas al fortalecimiento muscular.
Quien lleve años sin entrenar tampoco necesita empezar con ejercicios complicados o cargas elevadas. La recomendación es comenzar poco a poco y progresar conforme mejora la capacidad física; si existen enfermedades, problemas articulares o limitaciones importantes, el programa puede necesitar adaptación profesional.
