María Pérez Espín, experta en cocina antiinflamatoria: "Si tienes una calabaza, te puedes hacer la mejor base de pizza"

Comer de manera saludable no requiere largos cocinados ni grandes habilidades, y así lo demuestra la periodista María Pérez Espín en su nuevo libro de recetas. Aunque a ella siempre le ha gustado la vida saludable, esto lo aprendió por pura necesidad.

"Empecé a tener problemas intestinales de inflamación y me hice pruebas de intolerancia. Finalmente entendí la importancia que tiene la alimentación saludable para mejorar mis síntomas y encontrarme mejor, también en lo emocional", afirma

Comenzó a formarse y a cocinar, eso sí, sin complicarse demasiado. "Me llevaba todos los días al trabajo un tupper con comida saludable, muy rápida y muy fácil. Mis compañeros empezaron a preguntarme por mis recetas y pensé en enseñarlas en mis redes sociales".

En ese momento, Pérez Espín era reportera de televisión y gracias a su trabajo conoció a la nutricionista Sandra Moñino, con quien comparte el podcast Con jengibre y limón. "Le hice una entrevista cocinando una pizza con base de coliflor en su casa y nos hicimos amigas".

Ahora, las dos han sido madres a la vez y han tenido que poner el proyecto del podcast en pausa. Sin embargo, los proyectos continúan: Pérez Espín presenta ahora Mis mejores recetas antiinflamatorias (Grou, 2026) con hasta 90 platos para lanzarse a la vida sana.

¿Cuánto tiempo llevas acumulando estas recetas antiinflamatorias?

Justo hace un año lancé un libro de hábitos saludables y en él hablé de los que cambiaron mi vida, tanto a nivel físico como mental y de estado de ánimo. La gente que lo leyó empezó a preguntarme: "Bueno, pero el libro de recetas, ¿para cuándo?".

A mí realmente no me gusta cocinar, no me considero chef ni experta. Lo que hago es demostrar que se puede comer sano, rápido y rico. Las recetas tampoco son mías como tal: al final, un hummus de remolacha no me lo he inventado yo.

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Pero son recetas de mi día a día y las traigo para las personas a las que no les gusta cocinar, pero quieren comer sano y cuidarse. Este libro va para este tipo de personas: no son recetas laboriosas, se pueden hacer a todas las edades y con cualquier cocina.

Ahora también hay muchas personas con intolerancias, alergias…. y he enfocado cada receta de manera que todas tengan alternativas a ingredientes que contengan gluten, huevo, lácteos, frutos secos… También con la posibilidad de un extra de proteína.

¿Por qué crees que es tan importante la cocina antiinflamatoria?

Nuestro estilo de vida actual nos inflama sin que nos demos cuenta, no hace daño de manera indirecta: nos hace tener las defensas más bajas, nos encontramos más débiles o con peor estado de ánimo. La alimentación antiinflamatoria es comer comida real.

Fruta, verdura, huevos, pescado, lácteos… la comida de toda la vida que hace que nos encontremos mucho mejor. Hace que tengamos bienestar. No hay ningún misterio, sólo es evitar la comida ultraprocesada, los aditivos y los ingredientes que ni siquiera conocemos.

Apostemos por los alimentos de toda la vida y si encima le añades actividad al estilo de vida ya tenemos el combo perfecto. Nuestros abuelos se movían más, no cogían el coche tanto como nosotros ni se tiraban tanto tiempo en el sofá viendo series.

Los ultraprocesados y el sedentarismo son un problema, pero ¿hay más factores del día a día que nos inflaman?

Por supuesto. Los tóxicos en los plásticos, los disruptores endocrinos en muchísimos productos de higiene personal y también la falta de sueño. Nos quedamos hasta las dos de la mañana viendo series. Cambiar estos hábitos no sólo te hace sentir más desinflamado.

También te hacen sentir más feliz. Cuando un día trasnochas, bebes alcohol y comes más cantidad, al día siguiente estás cansado, con mala cara y la piel apagada. Los hábitos saludables hacen que estemos mucho más vivos y enérgicos. Cuando te resfrías, es un resfriado más suave.

¿Cuánto tiempo sueles emplear en la cocina?

Depende de la receta, pero más de media hora seguro que no estoy en la cocina. No me gusta cocinar, me he adentrado en este mundo porque me he dado cuenta de que para comer sano no me queda más remedio. Si no, tienes que tirar de ultraprocesados.

Es muy difícil encontrar un dulce saludable en el supermercado, que no lleve edulcorantes ni aditivos. Opté por una cocina rápida y sencilla, con ingredientes que todos tenemos en casa. Intento que lo que cocino tenga los menos pasos posibles, con ingredientes comunes.

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También soy muy defensora del batch cooking, cocinar lo de toda la semana en un día. Que un domingo nos pongamos a cocer verdura o ponerla al horno, dejarlo todo preparado en tuppers de cristal y cuando llegue del trabajo con hambre voraz, tienes a mano algo sano.

Si vas al supermercado y compras todo lo que te apetece cuando tienes hambre, eso será lo que tengas en casa: procesados y comida preparada. Si al hacer la compra optas por alimentos reales y luego en casa tienes patatas o brócoli ya cocido, un bizcocho saludable, eso será lo que comerás.

¿En qué comida la fastidiamos más los españoles?

En la cena. El horario español es muy malo: salimos tarde de trabajar, cenamos tarde y nos acostamos tarde. Al final, llegamos con un hambre voraz a casa. Pero también insisto en que es importante acostarse con la digestión hecha, nos ayuda a descansar mejor.

Cenar pronto y ligero es un hábito muy antiinflamatorio. Cada vez que en fin de semana ceno tarde una pizza con amigos, esa noche es que hasta tengo pesadillas y eso es que mi cuerpo sigue haciendo la digestión. Al día siguiente me levanto con hambre y es porque he tenido un pico de glucosa.

Pero también a veces la liamos con el desayuno. Nos levantamos con prisa para ir a trabajar y no nos paramos a considerar la importancia que tiene el desayuno, que tenga sus grasas buenas, sus proteínas de calidad.

¡Pues dime una cena y un desayuno antiinflamatorio!

Para mí el desayuno perfecto es una tostada de pan de trigo sarraceno, que la harina sea de calidad, que lleve grasas buenas del aceite de oliva o del aguacate y una proteína que nos sacie, como unos huevos revueltos.

Si además le ponemos un poco de fibra, como unas hojitas de rúcula, que le da un toque crujiente, genial. Terminamos con algo de fruta, como un puñadito de arándanos o de fresas. Este sería mi desayuno perfecto.

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Para cenar, ahora que hace frío, cualquier cremita, como una de calabaza y puerro, cúrcuma y pimienta, y luego lo acompañas con una proteína, como una tortilla francesa o un pescadito blanco, para mí sería lo ideal.

Y si quieres algo diferente, tritura un huevo con rúcula y espinacas y lo ponemos en la sartén con un queso de cabra y un poco de jamón cocido y nos hacemos un crepe buenísimo. O una pizza con base de calabaza o de coliflor, tomate triturado, una lata de melva y un poco de queso.

Pero vamos, que yo siempre voy a lo básico: de primero verdura y de segundo proteína.