Fernando Mora, psiquiatra, sobre los 8 hábitos que dañan tu mente: "Hay que desconectarse 30 minutos antes de dormir"

La salud mental es el tema del momento desde hace tan solo unos pocos años. Si bien es cierto que algunos expertos ya están avisando de que "hablar demasiado sobre salud mental puede empeorar la salud mental", por paradójico que parezca, la realidad es que aún repitiendo una y otra vez los consejos habituales, seguimos fallando en la forma de autocuidarnos.

Recientemente, el psiquiatra Fernando Mora ha querido compartir algunas reflexiones en este aspecto, repasando 8 hábitos que han demostrado empeorar tanto nuestra salud mental como emocional, a pesar de que se trata de hábitos que se llevan desaconsejando desde hace años.

El primer hábito que menciona Mora es mirar el móvil nada más despertarnos: "Empezar el día recibiendo una avalancha de estímulos no es bueno para tu cerebro. Dedica los primeros minutos del día a ti. Estírate, respira o piensa cómo quieres que vaya ese día" aconseja el psiquiatra.

Un gran estudio identifica los 4 ejercicios que mejoran el sueño y evitan el insomnio: "Dormirás dos horas más por noche"

Recordemos que nuestro cerebro pasa de un estado de ondas theta a ondas beta durante el despertar, y exponerlo a estímulos digitales de inmediato activa nuestro eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal o HPA: más cortisol, y por tanto más estrés. En este aspecto, no son pocos los estudios que aconsejan retrasar 20-30 minutos el uso del móvil tras el despertar.

El segundo hábito sería compararnos constantemente con los demás: "Ver vidas perfectas solo sirve para frustrarte, si te comparas que sea para inspirarte, no para sentirte mal" sentencia Mora. De hecho, se sabe que la comparación social ascendente, es decir, compararnos con aquellos que percibimos como "mejores", activa áreas cerebrales asociadas al dolor social. En consecuencia, acabamos sufriendo mayor insatisfacción vital, e incluso mayor riesgo de depresión.

El tercer hábito sería decir sí cuando en realidad queremos decir que no: "Esto te va a producir sentimientos de culpa y de frustración. Prueba a mejorar tu asertividad y a decir que no" explica el psiquiatra. A largo plazo, esta falta de asertividad se ha relacionado con mayor desregulación emocional, somatización y agotamiento psicológico. Y, en consecuencia, mayor riesgo de ansiedad y burnout.

El cuarto hábito sería creer que vamos a cambiar a una persona tóxica: "El cambio solo es real cuando sale de uno mismo. Aferrarte a alguien que te hace sufrir va a acabar con toda tu autoestima. A veces soltar es la mejor forma de cuidarte" según comenta Mora. En este aspecto, se sabe que las relaciones disfuncionales perpetúan ciclos de estrés, dependencia y baja autoestima; e incluso existe evidencia de que los conflictos crónicos dentro de las relaciones aumentan marcadores inflamatorios y la reactividad del eje del estrés.

El quinto hábito sería tener una vida sedentaria: "No moverte afecta negativamente a tu salud emocional. Sabemos que el deporte tiene efectos ansiolíticos y antidepresivos y no hace falta ir al gimnasio. Basta con andar, bailar o subir escaleras", corrobora el psiquiatra. Y, de hecho, cada vez existe más evidencia de que la actividad física modula la liberación de neurotransmisores como la dopamina, serotonina y el BDNF, lo cual ayuda a reducir el riesgo y regular los posibles síntomas de ansiedad y depresión, incluso con pequeños 'snacks' de ejercicio de 5-10 minutos cada hora.

El sexto hábito a desterrar sería pasar todo el día sin salir de casa: "Tu cuerpo necesita luz natural, movimiento y contacto humano. Sal aunque sea a dar una vuelta a la manzana" aconseja Mora. En este aspecto, se sabe que la luz solar sincroniza nuestros ritmos circadianos, lo cual a su vez es clave para regular la secreción de melatonina y serotonina, además de mejorar la calidad del sueño. Si se desregula nuestro reloj biológico, las consecuencias pueden ser nefastas tanto a nivel mental como físico.

El séptimo hábito es significativamente común, y sería reprimir las emociones: "Las emociones reprimidas no desaparecen, se acumulan y vuelven después de peor manera. Hablar de ellas, escribirlas o pedir ayuda es una forma de cuidarte" comenta el psiquiatra. En este caso, se sabe que reprimir las emociones provoca la activación del sistema nervioso simpático, asociándose a mayor riesgo de somatizaciones y síntomas ansioso-depresivos a medio y largo plazo.

Por último, el octavo hábito, también muy común, sería irse a la cama mirando una pantalla: "El brillo de las pantallas activa tu cerebro justo cuando debería relajarse. Y esto afecta al sueño. Prueba a desconectarte 30 minutos antes de irte a la cama. Tu descanso y tu salud emocional te lo agradecerán". En este aspecto, tanto las pantallas brillantes como la luz azul en especial se han relacionado con una inhibición de la secreción de melatonina, lo que a su vez da lugar a alteraciones tanto del ciclo del sueño como del estado del ánimo.