Felipe Isidro (59), catedrático en ejercicio físico: "Entre los 30 y 50 años se pierde un 25% del músculo si no entrenas fuerza"

Imagínate que alguien te dice: "Para combatir la pérdida de fuerza que empieza a los 30 años, basta con salir a caminar".

El catedrático de Ejercicio Físico y Salud Felipe Isidro, de 59 años, considera que esa idea está muy lejos de lo que realmente necesitamos.

En una entrevista reciente, Isidro lanzó una advertencia directa: "Pido a los médicos que dejen de enviar a la gente a caminar sin más", porque andar mucho está bien, pero no reemplaza al entrenamiento de fuerza serio.

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Según el catedrático, vivimos en lo que él llama un contexto "obesogénico", con sedentarismo por todas partes: ascensores, automóviles, transporte mecanizado, falta de movimiento cotidiano. Esa vida cómoda está pasando factura.

Y la genética, que muchos citan como excusa, apenas explica entre un 6 y 8 % de las diferencias. Lo demás depende de cuánto nos movemos, de qué tipo de ejercicio hacemos y cuándo lo hacemos.

Una de las ideas más potentes que plantea es que caminar, aunque saludable, es "actividad física", no ejercicio físico. Y está muy lejos de lo que se requiere, según él, para mantener nuestras fibras musculares rápidas, esas que permiten recuperar el impulso, reaccionar, moverse con agilidad.

Isidro señala, alto y claro: "Entre los 30 y 50 años quien no hace ejercicio de fuerza puede perder cerca del 20-25 % de masa muscular, especialmente de las fibras de tipo rápido, que son las primeras en deteriorarse".

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"A partir de los 50 años, la caída es absolutamente en picado", añade. Esa pérdida no sólo significa menos músculo, sino menos capacidad para hacer gestos cotidianos: subir escaleras, levantarse de una silla, reaccionar ante una caída.

También introduce el término dinapenia: no necesariamente solo la pérdida de masa muscular, sino la pérdida de fuerza o de capacidad funcional. Es decir, puede que mantengas algo de músculo, pero si no puede ejercer fuerza, si no lo haces con rapidez, ya estás en desventaja.

Sobre el hecho de por qué enviar sólo a caminar no basta, el catedrático de ejercicio lo explica: "Caminar es muy bueno pero no es suficiente".

"No es suficiente decir ‘salga a pasear al perro’, eso es muy bueno para el perro pero no para la persona que lo hace, que le vendrá muy bien a nivel mental pero una persona con sobrepeso y obesidad, que además pierden masa muscular más rápidamente, primero tiene que trabajar la fuerza", argumenta el experto.

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El problema es que muchos médicos, por falta de formación o simplemente por costumbre, recomiendan caminatas suaves como si fuera la panacea.

Isidro pide que eso cambie: que se empiece a prescribir ejercicio planificado, adaptado, con dosis mínimas eficaces -incluso si es poco al principio- pero orientado a preservar lo más importante: la fuerza.

El reconocido catedrático recomienda trabajar la fuerza al menos 3 días a la semana, combinando 2 días de ejercicio cardiovascular.

Además, los días de fuerza incluir explosividad y potencia, sobre todo en las piernas, porque allí es donde más rápido se pierden las fibras tipo II.

La fórmula de Isidro

Si no cambiamos la idea de que "caminar ya es bastante", puede que muchos lleguen a los 50 o 60 con masa corporal, pero con poca capacidad funcional, poca fuerza rápida, dificultad para reaccionar ante caídas, dependencia, etc.

Isidro lo argumenta así: "Lo que no se entrena se desentrena". Y la fuerza no es solo estética: es prevención, autonomía, salud.