Soy cardiocirujano y este es el alimento español que tomo a diario: "Rico en proteína, bajo en calorías y antiinflamatorio"

Se suele creer que la mejor proteína siempre debe ser la animal, e incluso que debemos consumir carne de forma diaria para cubrir nuestras necesidades. Sin embargo, esto no es cierto, según ha demostrado la evidencia científica más reciente. De hecho, las guías nutricionales abogan por aumentar otro tipo de proteínas mucho más saludables en la dieta.

El doctor Steven Gundry, cirujano cardíaco y experto en microbioma y longevidad, explica que los estudios llevan años relacionando el consumo de carne roja con diversos perjuicios para la salud. Él mismo apuesta por el consumo de proteína vegetal, que considera una gran alternativa popular.

De entre todos los alimentos que aconseja, existe uno sobradamente conocido y fácil de adquirir en España: las lentejas. "Los estudios demuestran que el consumo excesivo de carne roja puede provocar un aumento de la inflamación, un envejecimiento acelerado y un mayor riesgo de enfermedades crónicas", advierte Gundry.

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Entre los culpables de todos estos procesos, explica, se encontraría una molécula de azúcar llamada Neu5Gc, muy común en la carne roja, que sería percibida como un "invasor" por parte del organismo. La Neu5Gc es una molécula presente de forma natural en la carne roja y en los lácteos de otros mamíferos, pero los humanos no la producimos.

Cuando la comemos, nuestro cuerpo puede incorporarla a las células, pero el sistema inmunitario la reconoce como algo “extraño”. Con el tiempo, esta reacción defensiva puede generar una inflamación de bajo grado que, según diversas investigaciones, podría estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como algunos tipos de cáncer o problemas cardiovasculares.

Por este motivo, Gundry aconseja valorar alternativas de origen vegetal para cumplir con nuestros requerimientos diarios de proteína. La proteína vegetal o "no cárnica" sería mejor opción para la salud, la longevidad y la función cerebral. "Las lentejas son mis favoritas entre las legumbres. Son una de las más ricas en proteínas, con menos calorías que la mayoría. También son ricas en almidón resistente y fibra prebiótica, que nutre la microbiota intestinal".

A nivel nutricional, esta legumbre posee entre 18-25 g de proteína por cada 100 g de producto, además de hierro no hemo, magnesio, zinc, fósforo y potasio. Las lentejas son ricas tanto en fibra soluble como insoluble, lo cual se ha relacionado con un mejor control del metabolismo glucémico, el colesterol y la saciedad.

Asimismo, no debemos olvidar la riqueza de las lentejas en vitaminas del grupo B, como ácido fólico o vitamina B9 y vitamina B1, además de ser bajas en grasa, libres de colesterol y bajas en calorías. En comparación con otras legumbres, las lentejas requieren un tiempo de cocción más corto, se suelen tolerar mejor a nivel digestivo y poseen una enorme versatilidad culinaria.

Su riqueza en fibra y almidón resistente se ha relacionado con el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus a nivel intestinal. Su fermentación generaría ácidos grasos de cadena corta, donde destaca el butirato, el cual colabora en reducir la inflamación y proteger la barrera intestinal.

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Para finalizar, cabe recordar que las lentejas no serían la única proteína vegetal a valorar dentro de un patrón dietético que busque reducir o incluso eliminar el consumo de carne en general, o carne roja en particular. Gundry también habla de otras posibles alternativas como la proteína de cáñamo o las nueces de Barú.

El cáñamo destaca por poseer los nueve aminoácidos esenciales, lo que convierte a esta proteína vegetal en una proteína completa. Por su parte, las nueces de Barú destacan por su elevada densidad de proteína por porción. Sin embargo, tanto estas opciones como otras que menciona el experto, como la espirulina o el sorgo, no son de consumo tan común en nuestro país.