El truco infalible de Harvard para dormirte en menos de un minuto: descubre la regla 4-7-8

No hay nada más desesperante que intentar conciliar el sueño y ver pasar los minutos e incluso las horas sin conseguirlo. Descansar correctamente es una necesidad para la salud: reduce el riesgo de enfermedades, mejora la memoria, protege el corazón y favorece la salud mental entre otras cosas.

[Esto es lo que tienes que hacer si quieres dormir rápido y bien]

Dormir bien es primordial, así que si tienes problemas en este sentido, hay una técnica infalible que deberías conocer. Y no, no se trata de contar ovejas hasta caer rendido olvidándote de las preocupaciones diarias, es mucho más sencillo.

Hay cosas que siempre ayudan como darte un baño antes de acostarte, tomar una infusión relajante, establecer una rutina de sueño o no cenar demasiado. Todas estas cosas favorecen un mejor descanso, aunque a veces no es suficiente. El insomnio afecta a una tercera parte de la población (30%), según refleja un informe de la Clínica Universitaria de Navarra, siendo más acusado en las mujeres especialmente en la etapa de la menopausia.

Si eres de esas personas a las que dormir les cuesta un triunfo, la técnica 4-7-8 supone toda una revelación, la solución al problema de manera rápida y efectiva. La ha desarrollado Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona (Estados Unidos). Esta fórmula numérica esconde la milagrosa clave para descansar correctamente. A continuación te contamos en qué consiste.

El 30% de la población tiene problemas para conciliar el sueño. iStock

Se inspira en la técnica de yoga llamada pranayama y consiste en un sencillo ejercicio que puede realizar todo el mundo. Promete ayudar a conciliar el sueño en menos de un minuto y su creador la define como un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Se recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en el respaldo. A continuación, se procede a hacer una respiración profunda de cuatro segundos colocando la punta de lengua detrás de los dientes superiores frontales. Con la boca cerrada se respira sólo por la nariz. Luego aguantamos la respiración en los pulmones durante siete segundos y para terminar se expira todo el aire de forma lenta durante ocho segundos. Este proceso se repite tres veces. 

Como todo método nuevo, es necesario practicar hasta dominar la técnica, pero Weill asegura que en menos de un minuto se habrá conseguido el deseado sueño reparador. El secreto está en aprender a respirar correctamente llenando de oxígeno la parte baja de los pulmones, lo que ayuda a equilibrar el sistema nervioso y mejora la relajación. Para los principiantes, el doctor da algunos consejos: "Si tienes problemas para contener la respiración, acelera el ejercicio, pero mantén la proporción durante las tres fases. Con práctica puedes ralentizar todo y acostumbrarte a inhalar y exhalar cada vez más profundamente". 

Es posible que al empezar a poner en práctica el método 4-7-8 te puedes sentir algo aturdido, pero no debes preocuparte. La respiración normal es un equilibrio entre inhalar oxígeno y exhalar dióxido de carbono. Cuando se altera este equilibrio al exhalar más de lo que se inhala, se produce una rápida reducción del dióxido de carbono en el cuerpo. Esto provoca el estrechamiento de los vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro, lo que puede favorecer la aparición de síntomas como el aturdimiento. Por eso se recomienda comenzar lentamente y practicar de tres a cuatro ciclos a la vez hasta que se domine la técnica.