Plato hecho con pescado.
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La receta gallega hecha con pescado que tiene más colágeno que el caldo de huesos y más omega-3 que el salmón
Se trata de una elaboración típica de Galicia que esconde grandes beneficios para la salud, especialmente si se elabora con ingredientes de calidad como el bonito del norte.
Más información: Con muchas proteínas y sin esfuerzo: la cena saludable con sabor a Galicia que preparo en 10 minutos usando solo una sartén
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Incorporar omega-3 y colágeno a través del consumo de pescado no solo es una decisión inteligente desde el punto de vista nutricional, sino también una manera deliciosa de cuidar nuestra salud de forma natural y equilibrada. Estos dos componentes son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y están presentes, en altas concentraciones, en muchos pescados azules como el bonito, la sardina, la caballa o el salmón.
No es necesario comer siempre el pescado a la plancha o al horno. Hay muchas formas creativas de integrarlo en nuestras comidas. Por ejemplo, puedes hacer una empanada gallega de bonito: una receta completa que combina pescado, verduras y masa crujiente. Además de deliciosa, es perfecta para llevar o preparar con antelación.
La empanada de bonito es mucho más que una receta tradicional gallega: es un tesoro gastronómico que combina sabor, nutrición y cultura. Aunque pueda parecer simplemente una masa rellena de pescado, lo cierto es que esta elaboración típica de Galicia esconde grandes beneficios para la salud, especialmente si se elabora con ingredientes de calidad como el bonito del norte.
Empanada gallega.
El bonito es un pescado azul rico en omega-3, un tipo de grasa saludable que ayuda a reducir los niveles de colesterol, protege el corazón y tiene propiedades antiinflamatorias. De hecho, contiene incluso más omega-3 que el salmón, y además, aporta una buena dosis de proteínas de alta calidad y colágeno, especialmente si se utilizan piezas frescas y con piel. Este colágeno natural favorece la salud de las articulaciones, la piel y el sistema digestivo, superando incluso al que se puede encontrar en un caldo de huesos bien hecho.
¿Por qué la empanada gallega? Porque es una forma deliciosa de incorporar pescado a la dieta de manera práctica y sabrosa. La empanada gallega de bonito se prepara con una masa casera —a base de harina, aceite, vino blanco y levadura, que se rellena con una mezcla de bonito, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, tomate y a veces huevo duro. El resultado es un plato completo, equilibrado y lleno de sabor.
Ingredientes
500 g de harina de trigo
25 g de levadura fresca (o 7 g de levadura seca de panadería)
200 ml de agua templada
100 ml de aceite (puede usarse el del sofrito para más sabor)
2 huevos
Sal (una cucharadita)
2 latas grandes de bonito del norte o atún en aceite de oliva (unos 300 g escurrido)
3 cebollas grandes
1 pimiento rojo (opcional, pero típico)
1 pimiento verde italiano
2 tomates maduros rallados (o 4 cucharadas de tomate triturado)
Aceite de oliva virgen extra
Paso 1
Pica las cebollas y los pimientos en juliana fina. Ponlos a pochar en una sartén amplia con aceite de oliva a fuego medio.
Paso 2
Cuando la cebolla esté bien transparente (unos 15-20 min), añade el tomate rallado. Salpimenta al gusto.
Paso 3
Cocina todo junto hasta que el agua del tomate se haya evaporado.
Paso 4
Añade el bonito desmigado y mezcla bien. Retira del fuego y deja templar. Puedes colar el aceite sobrante y reservarlo para la masa.
Paso 5
En un bol grande, disuelve la levadura en el agua templada. Añade el aceite del sofrito, el huevo (si lo usas) y una pizca de sal.
Paso 6
Ve incorporando la harina poco a poco, mezclando hasta formar una masa homogénea.
Paso 7
Amasa durante unos 10 minutos hasta que esté elástica. Deja reposar tapada en un lugar cálido durante 1 hora o hasta que doble su tamaño.
Paso 8
Divide la masa en dos partes: una ligeramente mayor que la otra.
Paso 9
Estira la parte grande con rodillo y colócala sobre una bandeja de horno enharinada o con papel vegetal.
Paso 10
Extiende el relleno por encima, dejando un margen en los bordes.
Paso 11
Estira la otra parte de la masa y cubre el relleno. Sella bien los bordes (puedes hacer un repulgo o cerrarlos con un tenedor).
Paso 12
Haz un agujero en el centro para que respire y pinta toda la superficie con huevo batido.
Paso 13
Precalienta el horno a 180 ºC (calor arriba y abajo).
Paso 14
Hornea la empanada durante 40-45 minutos, hasta que esté dorada.
Aunque pueda parecer elaborada, esta empanada se puede preparar en unos 60 minutos si tienes el relleno listo y usas masa ya fermentada o masa comprada de calidad. Se hornea durante 30-40 minutos y se puede comer caliente, templada o incluso fría, lo que la convierte en una receta ideal tanto para el día a día como para llevar fuera de casa.
La empanada de bonito no solo es un icono de la cocina gallega: es un ejemplo de cómo una receta tradicional puede ser también un superalimento en términos de salud. Rica en nutrientes, fácil de preparar y absolutamente deliciosa, merece un lugar destacado en cualquier menú semanal.
Con respecto a los consejos principales que debes seguir para su elaboración: puedes hacer una versión más rápida usando masa de empanada o masa de hojaldre ya preparada, aunque la casera siempre tiene más encanto. Además, en vez de bonito puedes usar xoubas (sardinas pequeñas), bacalao con pasas, chorizo, o zorza (carne adobada gallega).
Finalmente, tienes que deja reposar la empanada unos minutos antes de cortar: los sabores se asientan y está aún más rica.
