Ni garbanzos ni espinacas: este alimento popular en Galicia te ayuda a bajar el colesterol y prevenir la diabetes

La pirámide nutricional, también llamada pirámide alimentaria, es una representación gráfica que muestra la cantidad y proporción de alimentos que se deben consumir diariamente para tener una dieta saludable y equilibrada.

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La pirámide se organiza en cinco niveles, desde la base hasta el vértice, donde se encuentran los alimentos que se deben consumir con mayor frecuencia hasta los que se deben consumir de manera puntual.

Ayuda a bajar el colesterol y previene la diabetes

En este sentido, las legumbres constituyen un alimento esencial del nivel 2, junto a los lácteos, huevos y pescados. Son muy importantes por su aporte de nutrientes, incluyendo proteínas, fibras, minerales y vitaminas.

Aunque las legumbres han estado apartadas de la dieta habitual durante muchos años al ser un alimento calórico, se considera una de las mejores opciones para tener una dieta sana y equilibrada.

De hecho, un nuevo estudio ha revelado que comer habitualmente una taza de alubias al día puede ofrecer beneficios medibles para la salud cardiaca y metabólica y reducir así el riesgo de enfermedades crónicas.

Alubias negras Shutterstock

"Las personas con prediabetes suelen presentar un metabolismo deficiente de los lípidos y una inflamación crónica de bajo grado, factores que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2", explica Morganne Smith, doctoranda del Instituto de Tecnología de Illinois.

"Nuestro estudio descubrió que el consumo de alubias ayudaba a reducir significativamente el colesterol y la inflamación en personas con prediabetes, aunque no se modificaban los niveles de glucosa".

Durante el estudio, los 72 participantes fueron asignados aleatoriamente a comer 1 taza de alubias negras, garbanzos o arroz durante 12 semanas.

Tal y como recoge Europa Press, se tomaron muestras de sangre al inicio, a las 6 semanas y a las 12 semanas para hacer un seguimiento del colesterol, la inflamación y el azúcar en sangre, y se realizaron pruebas de tolerancia a la glucosa al principio y al final del estudio, presentado en Nutrition 2025, la principal reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición.

En el caso de los que comían alubias negras, el nivel medio de la citoquina proinflamatoria interleucina-6 -un marcador de inflamación- era de 2,57 picogramos por mililitro al inicio del estudio disminuyó significativamente a 1,88 picogramos por mililitro después de 12 semanas.

Así, los investigadores del Instituto de Tecnología de Illinois afirman que sustituir con las legumbres -ya sean en conserva, secas o congeladas- otros alimentos menos saludables es "un buen punto de partida" para aumentar su consumo. No obstante, hay que tener cuidado con la sal o el azúcar.

"Hay muchas formas de incorporar las legumbres a la dieta habitual. Se pueden licuar para añadir algo de espesor a la base de una sopa, añadirlas como aderezo de una ensalada o combinarlas como el arroz o la quinoa".

Valoración nutricional

Las alubias pertenecen a la familia de las leguminosas y son alimentos con bajo contenido en grasa y alto contenido de proteína de origen vegetal. También destaca su contenido en fibra y en vitaminas y minerales, como hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6.

"Por ejemplo, una ración de alubias cubre el 40% de las ingestas recomendadas de fósforo y el 27% de niacina para mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada", apunta la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Las alubias no solo pueden tomarse calientes. También podemos usarlas para ensaladas y como guarnición. En Galicia, las Fabas de Lourenzá son muy apreciadas y se consideran una de las mejores legumbres de España. Se usan en platos tradicionales, como el cocido gallego y en otros platos con carne, marisco o verdura.