Técnicas para controlar un ataque de ansiedad y aprender a relajarse

Una crisis de ansiedad genera palpitaciones, sensación de ahogo, opresión en el pecho, miedo o pánico... Descubre qué provoca un ataque de pánico y qué hacer para combatirlo y relajarse.

23 marzo, 2022 13:21

Cintia de la Paz

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En España, los problemas de salud mental han aumentado desde que empezó la pandemia de Covid-19. Los trastornos de ansiedad son problemas de salud mental que se relacionan con experimentar en exceso ansiedad, miedo, nerviosismo, preocupación o terror. La ansiedad demasiado constante o demasiado intensa puede hacer que una persona se sienta mal, preocupada, distraída, tensa y siempre alerta.

En realidad este estado no supone un riesgo vital, pero sí afecta a nuestra calidad de vida si sufrimos con frecuencia estos síntomas. En esos casos, debemos buscar la ayuda de un profesional médico para identificar el trastorno y poder recobrar la calma. ¡Descubre cómo combatir la ansiedad!

Cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad

No es nada fácil controlar un ataque de ansiedad, pero lo que sí podemos intentar hacer es no pensar que nos va a suceder algo malo. Y es que, cuanto más centres tus pensamientos en ello, más síntomas aparecerán. Sigue estos consejos para afrontar los síntomas de ansiedad:

Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo para relajarte y cierra los ojos. La crisis pasará antes si no percibes tantos estímulos ambientales.
Distrae tu atención, por ejemplo, contando hacia atrás de tres en tres desde 100, mirando un objeto fijamente, o tocando algo que permita tu relajación.
Visualiza algún lugar que te haga sentir bien y te aporte sensación de paz. Rememora un paisaje que te haya fascinado y trata de recordar los sonidos y sensaciones que allí experimentaste.
Ten presente en todo momento que los síntomas de ansiedad solo son una reacción al estrés o a un ataque de pánico. Repítete a ti mismo que esas reacciones de tu organismo no son una amenaza, que no son peligrosas y pasarán en un rato.
Procura mantener el control de tu respiración para evitar la hiperventilación. Si esto ocurre, se producirá un gran desequilibrio entre las cantidades de CO2 y de oxígeno, provocando una sensación de asfixia.
Toma aire por la boca mientras cuentas hasta cuatro, notarás cómo tu pecho y abdomen se hinchan. Mantenlo durante un par de segundos y suéltalo despacio contando hasta cuatro de nuevo. Repite este proceso hasta que dejes de hiperventilar.
La relajación muscular también es muy útil para relajarnos, así que concéntrate en tu cuerpo y suelta de manera consciente cada uno de tus músculos desde los pies a la cabeza.
Utiliza aceites esenciales relajantes, así como infusiones de manzanilla, valeriana, tila o lavanda, pues son relajantes naturales.
Por último, desabróchate la ropa que pueda oprimir tu cuerpo para disminuir la sensación de ahogo.

Cómo actuar si la crisis no remite

Recuerda que un ataque de este tipo suele durar entre 15 minutos y media hora, y los síntomas de ansiedad alcanzarán su punto álgido a los 10 minutos de comenzar. Por lo tanto, si en media hora no estás mejor, aparecen nuevos síntomas o van en aumento en lugar de remitir, debes acudir a Urgencias.

Las crisis de ansiedad aparecen de repente, incluso podemos llegar a sentir dolor en el pecho por ansiedad sin causa aparente. Esto provoca además un miedo extremo a perder el control o a que nos ocurra algo malo, incluida la muerte.

Los síntomas de ansiedad pueden parecer alarmantes, pues comienzan con un cuadro de palpitaciones, náuseas, mareos, dificultad para respirar o sensación de asfixia. Después podemos experimentar dolor en el pecho por ansiedad, sudoración intensa o escalofríos, temblores, adormecimiento u hormigueos en las manos, sensación de irrealidad o un miedo intenso a morir.

Para tener un mayor control de los síntomas de ansiedad, debes tener en cuenta cuáles son los desencadenantes de una crisis:

Una situación que nos preocupa, nos angustia o la percibimos como una amenaza.
Eventos que impliquen nerviosismo, como viajar en avión, ir al médico, hacer un examen, pasar una entrevista de trabajo, etc.

Técnicas para evitar un ataque de ansiedad

A continuación, te mostramos una serie de trucos y técnicas para ayudarte a controlar un episodio de ansiedad:

1. La respiración

Ya hemos hablado de la importante de la respiración, que debe ser consciente y profunda con inhalaciones y exhalaciones abdominales fuertes y lentas. Pon toda tu atención en esta respiración durante cinco minutos para alcanzar un estado óptimo de relajación. Te explicamos cómo tienes hacerlo:

Túmbate o siéntate con tus manos sobre el abdomen.
Inhala muy despacio por la nariz y lleva el aire lo más abajo posible.
Notarás cómo tu abdomen se hincha.
Mantén el aire unos segundos y exhala de nuevo todo el aire muy despacio.

2. Acepta el miedo para transformarlo

El miedo es una emoción que debemos evitar, así que intenta averiguar cuál es su origen. ¿A qué tienes miedo? Piénsalo y no intentes luchar contra tus pensamientos o sentimientos negativos, acepta el miedo y piensa qué lo genera, pero no luches contra él.

3. Controlar los pensamientos negativos

Los miedos no desaparecen de un día para otro, así que mejor que aprendas a manejarlos. La ansiedad está relacionada con los pensamientos negativos y situaciones que consideramos amenazantes. Por lo tanto, lo primero será detectar esos pensamientos negativos y observarlos como un espectador. Después, valora lo que hay de verdad en ellos y elimina las consecuencias irreales de ese miedo.

Intenta hallar una solución práctica en caso de que la tenga, y si no la tiene, no dejes que esa situación o pensamiento acabe apoderándose de ti.

4. Mantén cuerpo y mente activos

Busca alguna actividad que te motive y te haga sentir bien contigo misma. La alimentación también es fundamental, así que intenta que sea lo más natural posible, llena de nutrientes, vitaminas y minerales para favorecer el bienestar físico y emocional. Toma infusiones naturales para ayudarte con la relajación, entre otros muchos beneficios.

5. Practica técnicas de relajación

El ejercicio libera endorfinas, y el yoga tiene múltiples beneficios sobre la salud. El mindfulness también incluye la práctica de la meditación, lo que ayudará a relajar tu mente, respirar de forma consciente y disfrutar del presente.