Una mala almohada no es lo único que te quita el sueño: el intestino influye en tu descanso mucho más de lo que crees

Dormir mal se ha normalizado. Nos cuesta conciliar el sueño, nos despertamos varias veces por la noche o abrimos los ojos con la sensación de no haber descansado nada, aunque hayamos pasado ocho horas en la cama.

Y casi siempre buscamos la explicación en el mismo sitio: estrés, pantallas, hormonas, preocupaciones, edad, niños, trabajo. Todo eso influye, claro. Pero la ciencia está señalando a otro protagonista silencioso que hasta hace poco apenas se tenía en cuenta: la microbiota intestinal.

Cada vez hay más estudios que muestran que lo que ocurre en nuestro intestino no solo afecta a la digestión o a la inmunidad, sino también a cómo funciona el cerebro… y a cómo dormimos.

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El intestino participa en el sueño

En él viven billones de bacterias que no están ahí solo “de paso”. Producen sustancias, envían señales al sistema nervioso y se comunican con el cerebro a través del famoso eje intestino-cerebro. Entre esas señales están algunas claves para el descanso: neurotransmisores y sustancias que ayudan al cuerpo a entrar en modo calma.

Por ejemplo, una parte importante de la serotonina —precursora de la melatonina, la hormona del sueño— se produce en el intestino. También algunas bacterias influyen en la actividad del GABA, un neurotransmisor relacionado con la relajación y la desconexión mental.

Y otras producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, con efectos antiinflamatorios y reguladores del sistema nervioso. Cuando la microbiota está equilibrada, estas señales fluyen mejor. Cuando está alterada, el mensaje llega distorsionado.

Imagen de archivo de una mujer señalándose la zona del intestino. iStock

Dormir mal daña la microbiota

La relación entre ambas cosas no va en una sola dirección. Descansar de forma inadecuada también es la causa de un intestino alterado.

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La falta de sueño, los horarios irregulares o dormir de forma fragmentada se asocian con una menor diversidad bacteriana, más inflamación intestinal y cambios en el ritmo digestivo. Esto significa que este se vuelve menos flexible, menos resiliente.

El resultado es un círculo bastante habitual hoy en día: descansas mal, tu microbiota se resiente, el intestino envía señales de estrés y reposar bien se vuelve todavía más difícil.

Una mujer descansando en la cama. iStock

Muchas personas entran en este bucle sin darse cuenta, convencidas de que el problema está solo “en la cabeza”, cuando en realidad el cuerpo entero está implicado.

La investigación más reciente

Los estudios más actuales coinciden en algo interesante: las personas con una microbiota más diversa y estable suelen tener mejor calidad de sueño, menos despertares nocturnos y una mayor capacidad para manejar el estrés.

No se trata solo de dormir más horas, sino de hacerlo mejor. Un descanso más profundo, más reparador, con menos sensación de alerta nocturna.

Algunas investigaciones señalan que ciertas bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta ayudan a regular los ritmos circadianos y a reducir la inflamación de bajo grado, algo muy relacionado con el insomnio y el sueño superficial.

Otras muestran que los cambios en la microbiota pueden alterar la respuesta al estrés, haciendo que el cuerpo tarde más en “apagarse” por la noche. Todo esto no significa que esta sea la única responsable, pero sí que es una pieza importante del puzle.

Todo va de crear el terreno

Aquí es clave bajar el mensaje a tierra. Cuando se habla de microbiota y sueño, muchas personas piensan automáticamente en suplementos o probióticos “para dormir”. Pero la ciencia es bastante clara en esto: no existe una bacteria mágica que arregle el insomnio.

La experta Cristina Barrous da las claves para arreglar los desequilibrios entre sueño y microbiota. iStock

Lo que sí existe es un terreno que puede ayudar al descanso. Y ese terreno se construye con hábitos cotidianos, no con soluciones rápidas. Algunos factores que alteran la microbiota y, a la vez, el sueño:

• Estrés sostenido durante el día

• Comer tarde y hacer cenas muy pesadas

• Saltarse comidas y desregular los horarios

• Abuso de ultraprocesados y azúcares

• Falta de fibra vegetal

• Uso frecuente de antibióticos sin una recuperación posterior

Nada de esto actúa de un día para otro, pero el efecto acumulativo es real.

Pequeños gestos que ayudan

Cuidar la microbiota para dormir mejor no significa complicarse la vida. De hecho, suele ir de simplificar. Algunas ideas que la ciencia respalda y que son fáciles de aplicar:

1. Cenar sencillo y temprano. Las digestiones pesadas por la noche activan el sistema nervioso cuando debería estar relajándose. Menos cantidad, menos mezcla y más antelación suele notarse rápido.

2. Asegurar fibra cada día. Verduras, frutas, legumbres, semillas… La fibra es el alimento principal de las bacterias que producen sustancias calmantes.

3. Introducir fermentados con calma. Yogur, kéfir, chucrut, encurtidos… en pequeñas cantidades y observando tolerancia. No más es mejor.

4. Respetar horarios. La microbiota también tiene reloj interno. Comer a horas caóticas la desorienta, igual que a nosotras.

5. Bajar el estrés durante el día. No solo antes de dormir. El intestino “escucha” lo que pasa durante toda la jornada.

Dormir empieza antes de la cama

Muchas personas hacen todo lo posible por la noche: infusiones, rutinas, apagar pantallas, meditar… y aun así no descansan. A veces el problema no está en lo que hacemos justo antes de dormir, sino en cómo hemos vivido el día entero.

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La microbiota no se regula a las diez de la noche. Se cuida desde la mañana, desde la forma en que comemos, nos movemos, gestionamos el estrés y descansamos.

Cuidar el intestino no garantiza dormir como un bebé, pero sí puede ser esa pieza que faltaba cuando “ya lo has probado todo” y el descanso sigue sin llegar. Porque descansar bien no es solo una cuestión de voluntad. A veces es una cuestión de biología… y de empezar por el lugar adecuado.