Una nutricionista dice que la dopamina es clave para crear rutinas sanas: "Vivimos en un entorno que nos agota"

Con el otoño llega una lista infinita de buenos propósitos: comer mejor, moverse más, dejar el azúcar y el alcohol, meditar, acostarse pronto… Todo a la vez y desde el lunes.

Durante unos días parece que sí, que esta vez va a ser posible mantener esa rutina. Pero de repente llueve, hay menos luz, hace frío y la motivación se derrite como el helado de agosto.

No es que seas débil. Es que estás intentando cambiar tu vida a base de fuerza de voluntad… y eso no funciona cuando tu dopamina está en números rojos.

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El impulso

Este concepto, que da nombre incluso a canciones de grupo de música alternativa, es el neurotransmisor que te mueve a hacer cosas. No te da placer, sino la energía para buscarlo.

Cuando está equilibrado, te levantas con ganas, disfrutas del proceso y sientes recompensa al avanzar. Pero cuando está bajo o tus receptores están saturados, todo te da igual. Hasta las cosas que te gustaba hacer te cuestan.

El problema es que vivimos en un entorno diseñado para agotar el sistema dopaminérgico: notificaciones, azúcar, vídeos cortos, comida ultraprocesada, estrés constante… Cada estímulo da un minipico, pero luego viene la caída. Y cuanto más subes, más fuerte es el rebote.

Por eso, cuando decides cambiar hábitos —especialmente en otoño, cuando hay menos luz y tu cuerpo ya produce menos cantidad de esta molécula clave—, la biología no te acompaña.

Falta de química

Cuando te impones objetivos rígidos como "no voy a volver a comer dulce nunca más" o "voy a entrenar cinco días a la semana sí o sí", lo que haces es exigirle al cerebro más dopamina de la que tiene disponible.

Y claro, a los tres días te desinflas. No porque no quieras, sino porque tu sistema nervioso se ha quedado sin gasolina. Lo curioso es que cuanto más te fuerzas, peor funciona.

Diferentes platos de comida saludable. Foto de Eiliv Aceron en Unsplash

Y es que el órgano interpreta la presión y la autoexigencia como una amenaza, activa el cortisol y eso bloquea la recaptación del neurotransmisor. ¿El resultado? Más estrés, menos motivación y más culpa.

Por eso, en lugar de empujarte a base de disciplina, necesitas reeducar tu dopamina: enseñarle a disfrutar de la recompensa lenta, no del pico inmediato.

¿Cómo se recalibra?

El primer paso para recuperar la motivación real es darle a tu cerebro lo que necesita para fabricar la molécula, no lo que la agota. Y ahí entra en juego la alimentación, los hábitos y el entorno.

Este neurotransmisor parte de lo que comemos. Porque para producirlo, el cuerpo necesita tirosina, un aminoácido que se encuentra en las proteínas: huevos, pescado, carne, legumbres, semillas, cacao puro y frutos secos. Además, necesita un empujón extra con cofactores como:

• Vitamina B6, B9 y B12. Estas comprenden verduras de hoja verde, legumbres, aguacate, pescado.

• Zinc y hierro. Aquí entran el marisco, la carne e, igualmente, las legumbres.

• Magnesio. Toma nota: plátano, avena, frutos secos y chocolate negro.

• Omega-3. Que se encuentra en el pescado azul, las nueces y la chía

También es fundamental tener una microbiota sana, porque el intestino participa en la síntesis de dopamina y serotonina. Si tu digestión va mal, tu estado de ánimo también.

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Y dale luz. La exposición solar regula la producción del tándem de moléculas anterior. En otoño e invierno, la falta de iluminación natural reduce su liberación, de ahí la sensación de apatía o bajón. Parece que la vida nos invita a hibernar. 

Imagen de archivo de una chica descansando al sol. Foto de Inspa Makers en Unsplash

Pero no. Si puedes, sal y exponte al astro rey cada día, aunque sea por 10 minutos, y si no, busca espacios en los que los rayos se cuelen de alguna forma.

Dopamina lenta

Cuando hablamos del neurotransmisor nos imaginamos grandes chutes de adrenalina, emoción, estímulos… Pero hemos entendido mal cómo funciona la motivación, porque las actividades que más fortalecen el sistema dopaminérgico no son las más estimulantes, sino las más estables.

En esta clasificación entran actividades como dormir bien, movernos cada día, alimentarnos de forma equilibrada y cuidando de nuestra microbiota, reduciendo el tiempo de pantallas.

No obstante, lo más importante es hacer cosas que no tengan recompensa inmediata, como cocinar, leer, escribir o cuidar las plantas. Ahí es donde se sensibilizan estos receptores. Lo que parece aburrido en realidad es lo que te repara.

Un poco cada día

La dopamina no entiende de extremos. Si te planteas objetivos imposibles, tu cerebro se frustra antes de empezar. Pero si los divides en pasos pequeños, cada logro genera un minichute que refuerza el hábito.

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No necesitas ser perfecta; necesitas ser constante. Comer bien tres días seguidos genera más equilibrio que comer de forma supuestamente perfecta 10 jornadas y rendirte después. Dormir media hora más cada noche tiene más efecto que intentar recuperar el sueño en un fin de semana. El cambio sostenible no viene de la fuerza, sino del ritmo.

El punto medio

Esta molécula forma parte del sistema que mantiene la homeostasis, es decir, el equilibrio interno del cuerpo. Por eso, cuando intentas forzar una transformación muy brusca —una dieta restrictiva, un entrenamiento extremo o, por ejemplo, un horario imposible—, tu cuerpo no se adapta: se defiende.

Así se activa el eje del estrés, se altera la microbiota y baja tu motivación. Tu cuerpo no necesita que lo castigues, sino que lo escuches.

Imagen de archivo de una chica tras terminar una sesión de ejercicio. jacoblund iStock

Lo que te falla no es la voluntad, sino la falta de dopamina, descanso y un entorno que te acompañe. Y si además hace frío, anochece pronto y estás cansada, no es el momento de exigirte más, sino de crear hábitos amables que tu sistema nervioso pueda sostener.

El cambio empieza cuando entiendes que la motivación no se trabaja bajo presión, sino que es algo que se cultiva. Y que a veces lo más productivo que puedes hacer es parar, comer bien y salir un rato a que te dé el sol.