El endocrino Francisco Rosero alerta a España: "Es una locura comer más de dos piezas de fruta al día"

Durante años, el mensaje de la Organización Mundial de la Salud (MS) ha sido claro: se debe comer cinco piezas de fruta y verduras al día para apostar por un estilo de vida saludable. Pero ahí está el error de muchos, no saber equilibrar las porciones de ambos alimentos para proteger nuestra salud, alargar la vida y reducir el riesgo de enfermedades.

Así lo advierte el reputado endocrino Francisco Rosero que ha hecho saltar las alarmas entre los defensores de los hábitos saludables. Y es que, según el médico especialista, comer más de dos piezas de fruta al día podría ser perjudicial.

A pesar de que las frutas están cargadas de vitaminas, antioxidantes y fibra, el exceso también puede tener efectos negativos, especialmente si no se combina con una buena proporción de verduras.

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Rosero, con un enfoque basado en la evidencia científica, lo explica así: "Todas las asociaciones médicas dicen que se debe comer cinco porciones de fruta y verduras. Cuando hacemos la separación, tres de verduras y dos de frutas. Si profundizamos, no hay evidencias de que comer más de dos piezas de fruta al día produzcan una mejoría en el perfil cardiovascular y el riesgo de mortalidad. Es decir, con dos piezas, ya tenemos el beneficio".

Este enfoque contrasta con la creencia popular (y ampliamente extendida en los medios) de que cuantos más alimentos naturales tomemos, mejor. Pero, como recuerda el especialista: "Pasa como con todo: el exceso hace daño. Hay que tomar la justa proporción".

'Con dos piezas de fruta al día, ya tenemos el beneficio'

Para entender el debate, hay que recurrir a un macroestudio realizado por la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s de Boston, publicado en la prestigiosa revista Circulation. Según sus conclusiones, la combinación óptima es de cinco porciones al día, pero con una distribución concreta: tres de verdura y dos de fruta.

Este estudio, que analizó durante tres décadas a más de 100.000 personas y comparó resultados con casi dos millones de participantes de todo el mundo, demostró que consumir cinco raciones al día se asocia con un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 12% menos por enfermedades cardiovasculares, un 10% menos por cáncer y un 35% menos por enfermedades respiratorias.

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Ahora bien, no cualquier fruta o verdura ofrece los mismos beneficios. Las verduras de hoja verde (como espinacas o lechuga) y las frutas ricas en vitamina C y betacarotenos (como los cítricos, las bayas y las zanahorias) se llevan el oro en esta competición de nutrientes.

¿Por qué el exceso de fruta puede ser perjudicial?

Aquí es donde entra el matiz que subraya el endocrino Rosero. Aunque no se trata de "satanizar la fruta", como él mismo dice, sí hay que tener en cuenta el impacto metabólico que puede tener consumir en exceso un alimento naturalmente rico en azúcares, como la fructosa.

"Algunas publicaciones dicen: ojo, si comes más de dos o tres porciones al día, puede incrementar el riesgo de hígado graso, y eso es a lo que ‘se pegan’ los que satanizan la fruta", comenta Rosero.

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La clave está en el equilibrio. Tomar dos frutas al día (por ejemplo, una manzana por la mañana y una naranja por la tarde) es más que suficiente para beneficiarte de sus propiedades sin caer en el exceso de azúcar, aunque este provenga de una fuente natural.

Aunque no lo menciona directamente, esta advertencia plantea un debate muy relevante en redes sociales y consultas de nutrición: los zumos y batidos caseros, aunque estén elaborados solo con fruta natural, concentran mucha más fructosa y eliminan parte de la fibra, lo que provoca picos de glucosa más rápidos.

Por ejemplo, un smoothie con plátano, mango y dátiles puede tener fácilmente el azúcar de cuatro frutas, algo que multiplica la carga para el hígado y el metabolismo. Y aunque sean alimentos saludables por separado, juntos y en exceso pueden convertirse en un problema silencioso.

¿Cómo deberíamos comer las frutas y verduras recomendadas?

Tanto el estudio de Harvard como las declaraciones del endocrino Rosero coinciden en un punto clave: no basta con sumar frutas y verduras como si fueran intercambiables. La proporción ideal es dos piezas de fruta más tres raciones de verdura.

Esto es lo que te aportará verdaderos beneficios a largo plazo:

• Dos piezas de fruta al día: mejor si son enteras y con piel (si es comestible), para aprovechar toda la fibra.
• Tres raciones de verduras diarias: crudas y cocidas, idealmente de hoja verde o ricas en betacarotenos.
• Evitar los zumos, aunque sean naturales, y no abusar de las frutas más ricas en azúcares (como el plátano o el mango).
• Variedad y equilibrio, como norma principal.

La fruta sigue siendo un pilar básico de una dieta saludable, pero eso no significa que puedas comerla sin medida. La ciencia y los especialistas coinciden: la clave está en la proporción justa y bien combinada.

Como resume Rosero con claridad: "Yo no satanizo la fruta, yo informo con evidencia científica total". Así que, antes de llenar tu cesta con cinco frutas para el día, piensa en incluir más verde, más hojas, más color y menos azúcar, aunque sea natural.