"Olvida el aeróbic y el pilates": Boticaria García contundente sobre el ejercicio en mujeres a partir de los 40

A partir de los 40, muchas mujeres sienten que mantenerse en forma cuesta el doble. Falta de tiempo, cansancio, trabajo, familia…

Pero es justo aquí donde muchas se plantean la pregunta del millón: ¿por dónde empiezo para sentirme mejor, tener más energía y mantener mi cuerpo fuerte sin necesidad de pasarme horas en el gimnasio?

La respuesta llega de la mano de la nutricionista y divulgadora más viral de España, Boticaria García, con un mensaje claro: "Ni aeróbic ni solo Pilates, a partir de los 40 hay que hacer entrenamiento de fuerza".

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Según la divulgadora científica, estar en forma no te debe llevar más de 15 minutos, dos o tres veces por semana, bastan para empezar a notar cambios.

Ni siquiera salir de casa: "¿En pijama? Bien. ¿En la playa o cerquita de la piscina? Pues sí, también", asegura la experta, quien cuenta con más de 800.000 seguidores solo en Instagram.

El 'tris-tras' de Boticaria García

Este revolucionario método se llama "tris-tras" y es un circuito de fuerza diseñado junto al doctor en Ciencias del Deporte, Javier Butragueño.

Se basa en movimientos simples que entrenan el tren inferior, el superior y el abdomen en tan solo 15 minutos. "El objetivo es ver el trabajo del músculo como un aliado para la vida", afirma.

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¿Lo mejor? Puedes hacerlo en casa, sin material o con unas simples bandas elásticas, y no necesitas estar en forma para empezar.

Boticaria lo confirma con humor: "Yo empecé con unas sentadillas y el primer día terminé con el moco colgando, sofocada. Pensé: '12 minutos, mañana vuelvo a ponerme'. Porque el cuerpo es agradecido, repetición es perfección".

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Según esta experta, el entrenamiento de fuerza va mucho más allá de quemar calorías. Lo que realmente marca la diferencia es que activa la producción de mioquinas, unas sustancias que Boticaria ha bautizado como "superkinas".

"Son compuestos antiinflamatorios que se generan con el músculo. No solo sirven para quemar calorías, sino que se ha visto que generan neuronas, mejoran la microbiota y ayudan a regular el apetito", explica. Incluso podrían mejorar la memoria y estimular bacterias buenas en el intestino.

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Durante años, el mensaje hacia las mujeres ha sido claro: aeróbic, cardio, Pilates… Pero el entrenamiento de fuerza ha quedado en segundo plano, algo que Boticaria quiere cambiar radicalmente.

"Hacer pilates está fenomenal, pero por lo menos un día a la semana o dos hay que hacer fuerza, porque el estímulo en el hueso es diferente", explica. Y va más allá: "No se trata tanto de quemar calorías (aunque las quemas) como de crear compuestos antiinflamatorios".

Un entrenamiento perfecto para mujeres reales

De hecho, subraya que la fuerza es especialmente importante a partir de los 40 y en la menopausia, ya que ayuda a proteger las articulaciones, mejorar la densidad ósea, mantener el equilibrio y aumentar el gasto calórico en reposo. Todo esto sin necesidad de gimnasio, si no quieres o no puedes ir.

¿Y si no tengo tiempo? Boticaria lo deja claro: esto es para mujeres con vida real, con trabajo, familia y mil cosas por hacer.

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"Yo le pregunté a Javier: 'Oye, Javi, ¿y cómo puedo hacer yo?, una chica de 40 años, que trabaja mucho, que tiene niños, y a la que no le da la vida…'". La respuesta: "Con circuitos de fuerza sencillos, adaptables y breves. De ahí salió el ‘tris-tras'".

Aunque el "tris-tras" puede hacerse en casa, la boticaria recomienda salir siempre que se pueda. "Las 'superkinas' al aire libre cuentan doble. Y si el entrenamiento es en compañía, más todavía", asegura.

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Entrenar en entornos naturales (playa, campo, montaña) relaja el sistema nervioso y potencia los beneficios mentales del ejercicio. "Estar en la naturaleza libera dopamina, como cuando te comes un cruasán o una palmera de chocolate. Cuando acabas de entrenar tienes la misma cara de felicidad".

¿Cómo empezar el 'tris-tras'?

La clave está en la constancia, o como ella dice, la adherencia. "Si te ves acompañada de otras personas, es más fácil conseguirla", reconoce.

Por eso, además de vídeos accesibles en redes, Boticaria insiste en que el lenguaje sea cercano. "Nada de deadlift, aquí hablamos de "Paquito el Chocolatero" o "Mazinger Z". Porque si lo entiendes y te diviertes, es más fácil seguir.

"Entrenar es para siempre, ¡como los diamantes! En cuatro semanas empiezas a ver el cambio", asegura con entusiasmo.

Aunque muchos se acercan al ejercicio con el objetivo de adelgazar, Boticaria da un giro a esa narrativa. "Si vemos el ejercicio solo como quemagrasas, perdemos el foco", dice. Lo importante no es solo el peso, sino crear músculo, regular el apetito y activar tu caldera energética interna.

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Y sí, según estudios que menciona, la dieta es esencial para la pérdida de peso, pero el entrenamiento de fuerza te ayuda a mantenerlo, controlar el hambre y sentirte más saciada. "No conozco a nadie al que después de hacer el 'tris-tras' le apetezca tomarse una palmera o un dónut", bromea.