¿Tienes astenia primaveral? Los efectos del cambio de estación en la microbiota intestinal y cómo combatirlos

¿Te sientes más cansada de lo habitual, irritable o con falta de motivación? La microbiota intestinal podría tener mucho que ver en este fenómeno estacional. Te quiero contar la conexión entre el cambio de estación y tu salud intestinal, y qué puedes hacer para contrarrestarlo.

La astenia primaveral no es una enfermedad en sí misma, sino un conjunto de síntomas asociados a la adaptación de nuestro organismo al cambio de estación. Entre los síntomas más comunes encontramos:

• Fatiga y cansancio persistente.
• Somnolencia durante el día.
• Falta de concentración.
• Cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad o tristeza.
• Dolor muscular o sensación de pesadez.
• Problemas digestivos, como hinchazón o pesadez estomacal.

¿Por qué sucede? El cuerpo necesita adaptarse a los nuevos ciclos de luz y temperatura. Esto provoca alteraciones en los ritmos circadianos y, en consecuencia, en la regulación hormonal.

Adiós a la astenia primaveral: el alimento barato y rico en nutrientes que te hace sentir mejor

Por ejemplo, la melatonina y la serotonina se alteran de más con estos cambios, y esto inevitablemente conlleva un trastoque de nuestro estado de ánimo y energía. 

Pero ¿qué tiene que ver la microbiota en todo esto? Más de lo que imaginas.

La conexión oculta

El intestino es más que un simple órgano digestivo; es un centro de equilibrio emocional y energético. La microbiota intestinal está formada por billones de bacterias que desempeñan un papel crucial en la producción de neurotransmisores como la serotonina (la "hormona de la felicidad").

Cuando llega la primavera, el cuerpo intenta adaptarse a los cambios ambientales, y este proceso puede generar estrés fisiológico. El estrés, a su vez, afecta a la microbiota, generando desequilibrios que pueden traducirse en:

• Mayor permeabilidad intestinal (leaky gut), lo que provoca inflamación y malestar.
• Disminución de bacterias beneficiosas, especialmente aquellas que favorecen el bienestar emocional.
• Aumento de bacterias proinflamatorias, vinculadas al malestar general y la fatiga.
• Además, la exposición a más luz solar puede modificar el ritmo circadiano, influyendo en la liberación de cortisol y melatonina.
• Esto también impacta en el equilibrio intestinal, provocando fluctuaciones en el apetito y en la calidad del sueño.

¿Cómo equilibrar tu energía?

1. Alimentación equilibrada y gradual

• Introduce alimentos frescos poco a poco, permitiendo que tu intestino se adapte. Pasar de las lentejas a las ensaladas de golpe no es la mejor opción.
• Opta por fermentados como kéfir y chucrut para reforzar la flora intestinal.
• Aumenta el consumo de alimentos ricos en triptófano (plátanos, frutos secos, semillas) que favorecen la producción de serotonina.

2. Hidratación consciente

• Bebe agua regularmente y aprovecha infusiones frescas que también aporten antioxidantes.
• Incluye frutas hidratantes como sandía y melón para mantener el equilibrio hídrico.

3. Actividad física moderada

• No te exijas demasiado si sientes fatiga; camina al aire libre para activar la circulación sin sobrecargar el cuerpo.
• El yoga y los estiramientos pueden ayudar a liberar tensiones acumuladas.

4. Gestión del estrés

• Practica técnicas de respiración consciente y mindfulness.
• Dedica tiempo a actividades que disfrutes y te relajen, evitando el estrés adicional.

5. Suplementación inteligente

• Probióticos específicos para equilibrar la flora intestinal en primavera.
• Vitaminas del grupo B y magnesio para mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga (consulta con un profesional antes de iniciar cualquier suplemento).

6. Ajustes en la rutina del sueño

• Deja que te dé la luz natural por la mañana para regular los ritmos circadianos. Y si puedes, contempla la puesta de sol.
• Evita dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
• Mantén un horario constante para acostarte y levantarte.

La astenia primaveral puede desestabilizarnos física y emocionalmente, pero no tiene por qué ser una carga. Con una alimentación adaptada, una gestión inteligente del estrés y cuidando la salud de tu microbiota, puedes disfrutar de la primavera con más energía y bienestar.

Recuerda que tu intestino es tu segundo cerebro: cuídalo y notarás la diferencia. Pero, ¿qué tienen que ver la microbiota y las emociones con la astenia primaveral?

Cuando el cuerpo experimenta cambios rápidos como los que trae la primavera, el sistema nervioso se activa para adaptarse. Sin embargo, esta respuesta fisiológica puede generar un estrés crónico leve que afecta directamente al intestino. Este, conocido como nuestro “segundo cerebro”, está conectado directamente con el sistema nervioso central a través del eje intestino-cerebro.

Si la microbiota se ve afectada, la producción de serotonina disminuye. Esto provoca no solo una sensación de apatía y desánimo, sino también una mayor percepción de cansancio. Además, el cortisol, la hormona del estrés, puede alterar la motilidad intestinal, provocando desde estreñimiento hasta diarreas. 

Y entonces es cuando llegamos al pozo: el cuerpo entra en un círculo vicioso donde el estrés afecta al intestino y el intestino amplifica el estrés.

Cómo romper el ciclo

1. Prioriza el descanso reparador

• Aprovecha las horas de luz, pero establece una rutina de sueño constante. Aunque la luz natural sea más intensa, procura crear un ambiente oscuro y fresco al dormir.
• Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte. La luz azul puede alterar la producción de melatonina.
• Realiza ejercicios de respiración profunda antes de dormir para reducir el nivel de cortisol.

2. Nutre tu microbiota con alimentos funcionales

• Incluye alimentos ricos en polifenoles, como los arándanos y el cacao puro, que ayudan a modular el estado de ánimo.
• Aumenta el consumo de fibras prebióticas, como las que se encuentran en el ajo, la cebolla y los espárragos.
• Introduce alimentos fermentados, pero hazlo de manera progresiva para evitar molestias digestivas.

3. Cuida tu equilibrio emocional desde el plato

• Evita los picos de glucosa con desayunos salados y consumiendo hidratos de carbono complejos (como los cereales integrales y los tubérculos) junto a fuentes de proteínas.
• Los omega-3, presentes en el pescado azul y las semillas de chía, ayudan a reducir la inflamación intestinal y mejoran el ánimo.
• Los frutos secos, especialmente las nueces, contienen magnesio, un mineral esencial para el equilibrio mental.

4. Moviliza el cuerpo sin agotarlo

• El contacto con la naturaleza favorece la producción de endorfinas, así que aprovecha para hacer ejercicios al aire libre.

5. Haz una pausa para reconectar contigo

• La astenia primaveral también es una oportunidad para practicar el autocuidado. Tómate un momento para ti, ya sea meditando, leyendo o simplemente respirando conscientemente.
• Permítete sentirte más lenta o menos activa sin juzgarte. La autoexigencia solo incrementará el estrés.

La primavera debería ser una temporada de renovación y energía, pero la astenia primaveral puede convertirla en una etapa desafiante. La clave está en escuchar tu cuerpo, respetar sus ritmos y darle el apoyo necesario a tu microbiota para que funcione de manera óptima.

No olvides que cuidar tu salud intestinal no solo impacta en tu digestión, sino también en tu bienestar mental y emocional.