Víctor Bravo, endocrinólogo.
Víctor Bravo, endocrino: "Si comes legumbres hasta tres veces por semana te aseguro que tu glucosa va a mejorar"
Lejos de ser un alimento a evitar, las legumbres deberían ocupar un lugar destacado en la dieta de cualquier persona.
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La glucosa es el principal azúcar que se encuentra en la sangre y es la principal fuente de energía para las células del cuerpo. Dicho en otras palabras, la necesitamos para vivir, puesto que, en general, nuestros músculos, cerebro, órganos… obtienen energía a partir de ella. Podemos obtenerla a partir de los alimentos que ingerimos o, en caso de un ayuno, nuestro cuerpo la adquiere a partir de los almacenes de energía que son los músculos y la grasa.
En condiciones normales, el cuerpo humano mantiene el azúcar en sangre dentro de un rango estrecho y estable, gracias a un equilibrio entre varios procesos fisiológicos. Sin embargo, en España existen más de 5 millones de personas cuyo cuerpo no regula automáticamente los niveles de glucosa y se diagnostican con lo que conocemos como diabetes. Es en ese entonces cuando la dieta se vuelve fundamental para tener bajo control la enfermedad.
Hay muchos grupos de alimentos que se deben limitar o evitar, como aquellos ricos en azúcares refinados, carbohidratos simples, grasas saturadas y trans, así como aquellos con alto contenido de sal o sodio. Sin embargo, hay otros que viven encerrados en un mito, como es el caso de las legumbres, las cuales se cree que elevan la glucosa. Según el endocrino Víctor Bravo, "son un alimento perfectamente saludable" que, más que evitar, se deben consumir habitualmente.
Las legumbres y su capacidad de controlar la glucosa
Los niveles normales de glucemia (concentración de glucosa en sangre) se encuentran entre 70 y 100 mg/dL (miligramos por decilitro), y debemos estar en ayunas para que la medición sea más fiable. La hiperglucemia es el principal síntoma de la diabetes en España y afecta a casi el 12% de la población.
Durante años, muchas personas con diabetes han vivido con una serie de mitos y temores relacionados con ciertos alimentos. Uno de los más persistentes gira en torno a las legumbres, un grupo de alimentos que, pese a su alto valor nutricional, suelen ser evitados por quienes padecen esta enfermedad.
El principal motivo por el que este grupo de alimentos se evita es que "podrían elevar los niveles de glucosa en sangre", y en otros casos, que los productos envasados —como los garbanzos o lentejas de bote— "contienen sustancias perjudiciales como conservantes o pesticidas". El endocrino Bravo ha desmentido todo ello.
Las legumbres no solo son seguras para las personas con diabetes, sino que pueden convertirse en un verdadero aliado para el control glicémico. Las lentejas, los garbanzos, las alubias o las habas, son ricas en fibra, proteínas vegetales y almidones de absorción lenta. Esto significa que el cuerpo tarda más tiempo en digerirlas, lo que permite que la glucosa entre en la sangre de forma gradual, evitando picos glicémicos bruscos tras las comidas.
Un estudio del 2012 publicado en Archives of Internal Medicine encontró que el consumo de legumbres está asociado con un mejor control glucémico y reducción en el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.
Mientras el azúcar refinado provoca subidas rápidas y pronunciadas de glucosa, las legumbres actúan justo al contrario: estabilizan y regulan. Su índice glucémico es bajo y, además, promueven una mayor saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y, a largo plazo, favorecer una mejor gestión del peso corporal.
En cuanto a su perfil nutricional, contienen vitaminas del grupo B, particularmente folato, que son cruciales para la formación de células sanguíneas y la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo. También son una buena fuente de minerales como hierro, que es vital para el transporte de oxígeno en la sangre, y magnesio, que juega un papel en más de 300 funciones enzimáticas en el cuerpo.
Una vez aclarado su perfil nutricional, entra en juego el miedo por parte de un grupo de la población a los productos en conserva. Una duda que puede llegar a ser comprensible, debido a que la industria alimentaria muchas veces ha sido criticada por el uso de aditivos o procesos poco saludables.
Sin embargo, en el caso de las legumbres cocidas y envasadas, la cosa cambia. El líquido que acompaña a las legumbres en conserva —lo que muchos llaman el "agua del bote"— "está ahí para favorecer su conservación, pero no es tóxico ni perjudicial", explica el endocrino. Basta con escurrir y enjuagar las legumbres bajo el grifo para eliminar buena parte del sodio o residuos de ese líquido, dejándolas listas para su consumo sin ningún riesgo.
Tales son los beneficios de estos alimentos que el endocrino lo tiene claro: "Si comes legumbres hasta tres veces por semana, te aseguro que tu glucosa va a mejorar". Un plato de lentejas con verduras, un hummus de garbanzos o una ensalada con alubias pueden ser suficientes para notar los efectos positivos.
