Sergio Espinar, nutricionista: "El 90% de las mujeres que no adelgazan es porque no realizan estas tres cosas"

Según la Encuesta XLS Medical sobre los factores de éxito y fracaso en el intento de adelgazar, el 81% de los españoles fracasan al seguir una dieta. El proceso puede hacerse cuesta arriba y, entremedias, intervienen muchos factores como la ansiedad, los cambios hormonales en el caso de las mujeres o, incluso, el frenético ritmo de vida que nos incita a comer cualquier cosa.

El desconocimiento también es uno de los motivos por los que muchos españoles desisten de las dietas. A pesar de la evolución que ha sufrido la nutrición, la gran mayoría de las personas que quieren adelgazar no saben por dónde empezar o, lo que es peor, no saben qué errores están cometiendo.

A pesar de lo que se ha dicho siempre, para adelgazar no tenemos que dejar de comer, sino que es mucho más sencillo. Según los expertos como Sergio Espinar, existen tres claves fundamentales. La primera incluir proteína en todas las comidas, realizar sesiones de fuerza y consumir tanta fruta como deseemos.

Las tres claves para perder peso

Uno de los motivos por los que muchas mujeres desisten de las dietas es porque el tiempo y el esfuerzo que invierten en su objetivo no siempre se traduce en resultados visibles. Según Espinar, existen claves que pueden ser muy significativas en el proceso y que, sin embargo, no se tienen en cuenta.

La primera de ellas es la ingesta de proteínas en cada comida principal. Como apunta el experto, "incorporar al menos 30 gramos de proteína en desayuno, almuerzo y cena" no solo ayuda a reducir el hambre entre horas, sino que también desempeña un papel crucial en la preservación de la masa muscular.

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Cuando el cuerpo recibe suficiente proteína, los niveles de saciedad aumentan, lo que evita la necesidad de picar alimentos poco saludables a lo largo del día. Además, en un contexto de déficit calórico, mantener un consumo óptimo de proteínas protege los músculos de la degradación, permitiendo que la pérdida de peso provenga mayormente de la grasa corporal y no del tejido magro.

Entre los alimentos que podemos incorporar a cada una de estas comidas son las carnes —roja, pollo, pescado—, huevos, lácteos —leche, yogur, queso, kéfir—, frutos secos —almendras, nueces, avellanas—, legumbres —lentejas, garbanzos, guisantes—…

La segunda clave fundamental para perder grasa de manera eficiente, según explica Espinar, es incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces por semana. "Correr en la cinta durante horas puede ser como rogarle a un ex que vuelva contigo, puede funcionar, pero es desesperado", indica.

Aunque correr en la cinta pueda generar una reducción de peso en la balanza, no siempre se traduce en una composición corporal deseada. Un déficit calórico sin entrenamiento de fuerza puede derivar en la pérdida de músculo, lo que ralentiza el metabolismo y dificulta la pérdida de grasa a largo plazo.

En lugar de centrarse únicamente en el cardio, es más efectivo priorizar el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, asegurando así que la reducción de grasa se acompañe de un cuerpo más firme, tonificado y con una mejor distribución del peso.

Por último, la tercera clave para el experto es consumir tanta fruta como deseemos. "Sí, has oído bien", apunta, "Mientras prioricemos proteína, vegetales y entrenamiento de fuerza, la fructosa no va a ser un problema".

Consumir frutas de manera abundante puede ser una estrategia beneficiosa para aumentar la saciedad durante el día y reducir los antojos de alimentos ultraprocesados. Las frutas están llenas de fibra, vitaminas y antioxidantes que no solo favorecen la salud en general, sino que también ayudan a mantener un mejor control del apetito y a mejorar el rendimiento físico.