Plato de judías blancas.
Ni garbanzos ni lentejas: el plato típico español más rico en fibra y antioxidantes que recomiendan los nutricionistas
Desde mejorar la digestión y el tránsito intestinal hasta ayudar en el control del peso y la prevención de enfermedades crónicas. Este alimento lo tiene todo.
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El culto al cuerpo y la creciente preocupación por una mejor calidad de vida, ha conseguido que la sociedad actual esté pendiente de dietas y suplementos milagrosos que ayuden a conseguir el objetivo deseado. Sin embargo, en ocasiones se suele pasar por alto superalimentos mucho más cotidianos y accesibles, con muchas más propiedades que todos estos complementos alimenticios.
Si de por sí en España tenemos la inmensa suerte de contar con una rica huerta, tenemos que destacar de ella un producto que destaca por encima del resto: las judías o alubias.
Esta legumbre, considerado por muchos como "humilde", está cargada de fibra, proteínas vegetales y nutrientes esenciales, además de ser una opción deliciosa y muy económica para quienes buscan mejorar su salud digestiva, controlar su peso y mantener una dieta equilibrada.
Las judías: un superalimento
Las judías, ya sean blancas, negras, rojas o pintas, pertenecen a la familia de las leguminosas y se destacan por su perfil nutricional excepcional. Son una de las fuentes más completas de proteínas vegetales, con entre 19 y 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Además, aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales, incluyendo calcio, hierro, potasio, zinc, manganeso, selenio y diversas vitaminas del grupo B. ¿Te sorprende? Pero hay más: las alubias están llenas de antioxidantes, como flavonoides y polifenoles, que no solo protegen las células del daño, sino que también tienen efectos antiinflamatorios, cardioprotectores y neuroprotectores.
Sin embargo, uno de los mayores beneficios de las alubias es su increíble contenido de fibra. Con hasta 25 gramos de fibra por cada 100 gramos, las alubias son una de las mejores fuentes de fibra dietética que puedes encontrar. La fibra es crucial para mantener un sistema digestivo saludable, pero sus beneficios van mucho más allá.
La fibra alimenta el microbioma intestinal, mejorando el equilibrio de las bacterias en tu intestino y ayudando a la producción de ácidos grasos de cadena corta, que son vitales para combatir la inflamación, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y la diabetes.
Cómo controla el peso las judías
Si estás buscando perder peso o mantener un peso saludable, las alubias son tu mejor aliada. Gracias a su alto contenido en fibra, este superalimento ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que reduce la ingesta total de calorías.
La fibra soluble en las alubias forma un gel en el intestino, lo que ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Esto puede ser clave para evitar el picoteo entre comidas y para controlar los antojos.
Además, las alubias tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan azúcar de manera gradual en el torrente sanguíneo, evitando los picos y caídas de azúcar que pueden desencadenar hambre y antojos.
Al mantener estables los niveles de glucosa, las alubias también contribuyen a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, lo que las convierte en un alimento fundamental para quienes desean controlar su peso y mejorar su salud en general.
Beneficios digestivos de las judías
Las alubias son especialmente eficaces para mejorar el tránsito intestinal. Gracias a su alta cantidad de fibra insoluble, las alubias aumentan el volumen de las heces y facilitan su paso a través del tracto digestivo. Esto es crucial para combatir problemas como el estreñimiento y promover una digestión saludable.
El consumo regular de alubias también contribuye a la protección de la mucosa intestinal, lo que ayuda a prevenir enfermedades inflamatorias del intestino y mejora la función general del sistema digestivo.
De hecho, los expertos recomiendan aumentar el consumo de alubias para alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino, que juegan un papel fundamental en la absorción de nutrientes y la regulación del sistema inmunológico.
Cómo incorporar judías a tu dieta
Incorporar las alubias en tu alimentación diaria es más fácil de lo que parece. Puedes disfrutar de estas deliciosas legumbres en una variedad de formas y combinaciones. Desde guisos y sopas hasta ensaladas y hummus, las posibilidades son infinitas. A continuación, te dejamos algunas ideas:
- Ensalada templada de judías blancas. Combina alubias cocidas con atún, tomate, pimiento rojo y un toque de aceite de oliva. Es una opción rápida, fresca y llena de fibra.
- Guiso de judías con verduras. Un clásico de la cocina española. Las alubias se pueden guisar con zanahorias, cebolla, espinacas y especias para un plato completo y nutritivo.
- Hummus de judías. Si te gusta el hummus tradicional, prueba hacer una versión con alubias blancas. Solo necesitas alubias cocidas, ajo, limón, comino y un poco de aceite de oliva. Perfecto como aperitivo o para untar en pan integral.
- Sopa ligera de judías con espinacas. En los días fríos, una sopa ligera de alubias con espinacas y zanahorias es reconfortante y nutritiva. Además, te mantendrá lleno por más tiempo.
Si prefieres las judías en conserva, no te preocupes. Aunque algunas personas las evitan por el sabor o los conservantes, las judías en bote son una opción práctica y asequible que conserva la mayoría de sus nutrientes. Solo asegúrate de elegir versiones sin BPA en el envase y sin salsas azucaradas.
Ten en cuenta que, a medida que envejecemos, es fundamental consumir alimentos ricos en nutrientes para mantener la salud cardiovascular, controlar el peso y promover una buena digestión. Las judías, con su alto contenido en hierro, proteínas vegetales y fibra, son el perfecto complemento para conseguirlo.
