Estos son los alimentos y los hábitos que debes seguir para adelgazar durante la menopausia

La menopausia acarrea un cambio hormonal que es el responsable de que cambie el organismo y que algunas veces cueste más adelgazar. Aunque no solo influyen las hormonas, también el paso del tiempo. 

Con la edad cambiamos, somos más pesados porque el contenido de agua disminuye y aumenta la grasa. Disminuye también la masa muscular. 

Muchas veces no es que hayamos engordado, sino que cambia el posicionamiento de la grasa (se redistribuye), aumenta la flacidez de la piel y disminuye la elasticidad. Parece que estamos gordas sin estarlo, simplemente es que la grasa que estaba en una zona es como si se hubiera movido, por ejemplo la barriga esta más baja.

Con la edad disminuyen el número de calorías que necesitamos, de hecho, ya no crecemos, ni necesitamos tanta energía para algunos procesos metabólicos. A menudo, sin darnos cuenta nos volvemos más sedentarios y más lentos, aunque otras veces es por obligación. Por lo que necesitamos comer menos.

Igualmente con la edad la hormona tiroidea y la hormona del crecimiento se segregan en menos contenido, este es otro de los motivos por los que nos va a costar más adelgazar. Aunque no sea totalmente dependiente de la menopausia, sino del paso del tiempo y en este aspecto puede afectar del mismo modo a hombres que a mujeres.

Cambios hormonales

¿Qué es lo que sucede en el cuerpo con los cambios hormonales?

En la menopausia, las hormonas que se detienen son los estrógenos, estradiol, estriol y estrona, además de la progesterona.

Esta falta hormonal provoca en el cerebro cambios de humor frecuentes e incluso de ansiedad, lo que va a provocar a su vez una mayor necesidad de picoteo y de comer compulsivamente. Y sobre todo de dulces. Estos cambios de humor provocan a su vez estrés reactivo.

Aparte de estos cambios de humor provocados por la carencia de progesterona y estrógenos, sabemos que hay dos hormonas muy responsables de que engordemos.
Estas dos son la insulina y el cortisol.

La insulina se segrega cuando comemos azúcares para metabolizarlo y que sirva de energía rápida. Sin embargo, si comemos muchos azúcares que no vamos a quemar, se transformarán en grasa y encordaremos. 

Por otra parte, el cortisol es la hormona que se segrega cuando estamos estresados y es responsable directo del almacenamiento de la grasa, comer compulsivamente y peor.

Los estrógenos y la progesterona controlan el equilibrio correcto de ambas hormonas, de hecho, los estrógenos influyen directamente sobre la insulina y la progesterona sobre el cortisol, al tener muy disminuido el contenido de progesterona y estrógenos se rompe el equilibrio de las otras.

Estos son los alimentos que debemos evitar y los que no deben faltar en la mesa:

• Disminuir los azúcares simples, a ser posible eliminarlos.
• Disminuir los alimentos muy calóricos.
• Beber agua, infusiones, ya que con la edad se tiende a beber menos, no es solo un problema de la menopausia, beber agua va a ayudar a mantener saciados, a no comer o beber otros alimentos que tienen calorías y nos mantendrá distraídas.
• Aumentar el contenido de proteínas, proteínas de alta calidad como puede ser las de pescado.
• Aumentar el contenido de verduras con alto contenido en fibras.
• La fruta que vayamos a comer que sea baja en azúcares, la menos dulce.
• Añadir alimentos que de por si van a saciarnos como pueden ser las legumbres, los cereales enteros.

¿Qué otros hábitos habría que cambiar durante la menopausia para que estos nos ayuden a adelgazar?

• Mantener el estrés a raya, evitar la cafeína y los estimulantes que pueden ponernos nerviosos y aumentar la ansiedad.
• Dormir las horas necesarias, a ser posible 8 horas, mantenernos despiertos demasiadas horas aumenta los niveles de Grealina, lo que provocara que tengamos sensación de hambre.
• Compensar, cuando hemos comido demasiado un día, disminuir el contenido calórico al día siguiente, podemos suprimir una comida como la cena, o incluso hacer un día de ayuno.
• Añadir alimentos saciantes a la dieta como son las legumbres, frutas ricas en pectinas y hasta algún picante que ayuda a disminuir la sensación de hambre.
• Hacer ejercicio, ejercicio con peso y ejercicio HIIT, high intensity interval training, alternando ejercicio de intensidad con otros en intervalos. Ejercicio que nos ayudara a relajar como el yoga. Hacer ejercicio ayuda a activar hormonas como la del crecimiento.

¿Cuáles diría que son los peores hábitos y los que más contribuyen a que ganemos peso durante la menopausia?

Muchas veces nos hinchamos en alimentos light pensando que no engordan o comemos demasiadas veces al día. Un truco perfecto es anotar todo lo que comemos, para esto hay hasta aplicaciones que ayudan a este control.

Otro hábito que contribuye a ganar de peso es, cuando queremos mejorar el ánimo y el bienestar, aumentar el contenido de azúcares o alimentos muy dulces. Es mejor sustituir alimentos ultraprocesados por otros como frutas. 

Si comemos rápidos y con estrés vamos a comer mucho más y masticar menos, lo que va a provocar que se inflame el estómago y se suba de peso. 

El picoteo, sobre todo nocturno, de alimentos muy dulces y muy grasos deben aparcarse. 

Olvidarse de beber agua va a provocar que sea a mucho más difícil el tránsito intestinal y la eliminación de toxinas. 

El ejercicio intenso sin control también va a provocar una subida del nivel de cortisol, l porque va a generar estrés en el organismo. 

*** Meritxell Martí es farmacéutica y escritora.