Laura Pérez, nutricionista, sobre el consumo de sardinas en lata: "Ni el pescado más caro sustituye sus beneficios"

Cuando vamos con prisas, solemos buscar lo primero que vemos en la despensa para saciar el hambre, aunque el producto elegido no sea lo más sano del mundo: galletas, embutido o cualquier tentempié rápido.

Pero hay un alimento humilde, barato y listo para comer que casi siempre tenemos delante… y no aprovechamos. Los expertos en nutrición lo tienen claro: una simple lata de sardinas en aceite de oliva es uno de los alimentos más completos y saludables que existen.

No solo es práctica, deliciosa y muy accesible a todos los bolsillos, sino que también es uno de los alimentos más completos que puedes tener en tu despensa.

Así lo afirman cada vez más nutricionistas, como Laura Pérez Naharro, a quien también la apoyan Andrea Calderón o Júlia Farré, quienes coinciden en que este humilde producto en conserva es un auténtico tesoro nutricional.

Una fuente insaciable de calcio, omega-3 y proteínas, comiendo una lata de sardinas en aceite de oliva, con sus propias espinas, te estará aportando una cantidad increíble de propiedades a tu salud digestiva.

Fuente de calcio

Históricamente, nos han "metido en la cabeza" que el calcio solo se encuentra en la leche. Sin embargo, este alimento "humilde" supera a la leche en calcio, tal y como demuestra la nutricionista Júlia Farré rompe con datos claros:

"Comer una lata de sardinas, con espinas, proporciona el doble de calcio que un vaso de leche".

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Mientras 100 ml de leche aportan unos 120 mg de calcio, 100 g de sardinas en lata con espinas contienen hasta 380 mg de este mineral.

Así que si eres intolerante a la lactosa, vegano flexible o simplemente no tomas lácteos, aquí tienes una alternativa que supera todas las expectativas.

Aperitivo a base de sardinas en conserva en aceite de oliva. iStock

Además, el calcio que contienen no solo fortalece tus huesos. También es esencial para tu sistema nervioso, ya que participa en la transmisión de impulsos entre neuronas y en la contracción muscular. Todo eso lo consigues abriendo una lata.

Omega-3 puro

Uno de los mayores reclamos de las sardinas es su altísimo contenido en ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, que están directamente relacionados con la salud cardiovascular.

Según la dietista-nutricionista Andrea Calderón, este tipo de grasa saludable contribuye a regular el colesterol, reduce los niveles de triglicéridos y tiene un potente efecto antiinflamatorio.

Julia Farré, nutricionista: "Comer una lata de sardinas proporciona el doble de calcio que un vaso de leche"

El beneficio es aún mayor cuando las sardinas vienen en aceite de oliva, una grasa monoinsaturada también beneficiosa para el corazón y que ayuda a preservar los nutrientes del pescado.

Si buscas proteger tu corazón y cuidar tu salud cerebral a largo plazo, no subestimes el poder de esta combinación. Es una solución rápida y eficaz para inyectar a tu salud el omega-3 que necesita, sin recurrir a suplementos alimenticios y, además, de una manera deliciosa.

Proteínas completas

Las sardinas en conserva son una fuente espectacular de proteínas de alta calidad. Al contener todos los aminoácidos esenciales, son ideales para mantener y desarrollar masa muscular.

Esto las convierte en una opción perfecta tanto para deportistas como para personas mayores que quieren conservar fuerza y funcionalidad con el paso del tiempo.

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Laura Pérez Naharro, autora de El método de los tres platos, explica que no es necesario recurrir a productos caros o exóticos para lograr una alimentación equilibrada:

"Un salmón de 25 euros el kilo se puede sustituir perfectamente por una lata de sardinas en aceite de oliva para alcanzar los requerimientos de omega-3 y proteínas".

Perfectas para el peso

Las sardinas ayudan a evitar los temidos picos de glucosa. Según explica Beatriz Larrea, experta en dieta antiinflamatoria, incluir proteínas y grasas saludables al inicio de una comida estabiliza la curva de glucosa y previene el hambre constante.

Una tostada con tomate, aguacate y sardinas puede ser un desayuno o cena espectacular: saciante, equilibrado y con todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

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Además, al ser un alimento que requiere masticación (a diferencia de un batido, por ejemplo), favorece la saciedad y evita que comas de más. Esto es clave si estás en proceso de pérdida de peso o simplemente quieres controlar mejor tu apetito.

Además, las sardinas en lata son su versatilidad. Puedes añadirlas a una ensalada, comerlas sobre una tostada integral o combinarlas con verduras salteadas.

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Por otro lado, al tratarse de un alimento ya cocinado y listo para consumir, son una opción inmejorable para quienes buscan soluciones rápidas y saludables.

Este tipo de comida encaja perfectamente con el enfoque de nutricionistas como Calderón y Pérez Naharro, quienes insisten en la importancia de aprender a gestionar nuestra alimentación sin depender de menús fijos o dietas restrictivas.

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"La clave está en saber hacer intercambios saludables: si no tengo tiempo o dinero para pescado fresco, tiro de sardinas en lata, y sigo cuidándome igual", afirma Calderón.

Uno de los grandes errores que muchas personas cometen al hacer dieta es eliminar alimentos ricos y saciantes, lo que lleva al temido efecto rebote.

Julia Farré, nutricionista: "Comer una lata de sardinas proporciona el doble de calcio que un vaso de leche"

Según Laura Pérez Naharro, esto es totalmente evitable si aprendemos a comer de forma sostenible. "La alimentación debe ser como un traje a medida, no como una cárcel de reglas que no puedes romper", explica.

En este sentido, las sardinas en lata son una herramienta fantástica. Tienen un alto valor nutricional, muchas proteínas, pocas calorías y son muy saciantes.

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Encajan perfectamente en su famoso "método de los tres platos", que busca llenar el plato de verduras, acompañarlas con proteínas y grasas saludables, y ajustar los hidratos según el contexto y el apetito.