Imagen ilustrativa de una mujer pensando. IStock.
Qué es el 'ACT': la técnica para eliminar la ansiedad y los pensamientos intrusivos que recomiendan los psicólogos
A diferencia de otros enfoques psicológicos, la ACT parte de la premisa de que el sufrimiento humano es algo natural e inevitable.
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Se estima que el ser humano tiene, en promedio, unos 60,000 pensamientos al día. Según la doctora Carmen Ochoa, de todos ellos, el 95% son involuntarios y hasta un 80% son negativos, una cifra que, lejos de ser simplemente informativa, nos indica cómo nuestra mente funciona de manera automática: genera un flujo constante de preocupaciones, críticas, miedos y recuerdos que se repiten una y otra vez.
Los pensamientos negativos van influyendo en nuestro estado de ánimo, nos decaen y cuanto más nos recreamos en ellos, analizándonos, más fuertes se hacen. La realidad es que no podemos evitarlos por completo; sin embargo, sí podemos aprender a relacionarnos con ellos de una forma distinta.
Bajo esta premisa se originó la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) por el profesor Steven C. Hayes en los años 80. Una herramienta con la que pretendió dar a entender que el bienestar no se trata de huir de las preocupaciones y pensamientos negativos, sino de aprender a controlarlos.
Qué es la terapia 'ACT'
La Terapia de Aceptación y Compromiso, conocida por sus siglas en inglés como ACT (Acceptance and Commitment Therapy), es una forma de psicoterapia que se centra en ayudar a las personas a vivir una vida con sentido, aceptando aquellas experiencias internas —como pensamientos, emociones o recuerdos— que no pueden controlar completamente.
A diferencia de otros enfoques más tradicionales que intentan modificar o eliminar los pensamientos negativos o emociones dolorosas, la ACT parte de la premisa de que el sufrimiento humano es algo natural e inevitable, y que tratar de evitarlo o eliminarlo por completo suele aumentar el malestar. En su lugar, el paciente debe ser capaz de percibir su realidad, sus ideas y pensamientos, y cuestionar la forma en que le perjudica o influyen.
De esta forma, lo que propone la terapia ACT es aprender a relacionarnos de una manera distinta con ese sufrimiento, dándole espacio, quitándole el poder para dirigir nuestro estado de ánimo y eligiendo si le dejamos actuar o, en cambio, lo eliminamos de nuestra mente hasta que sea el momento de enfrentarse a él.
Una idea central de ACT es que no somos nuestros pensamientos y no tienen por qué determinar lo que hacemos. Para entenderlo, la psicóloga Patricia Ramírez recomienda dividirlos en dos grupos: los pensamientos útiles y los inútiles.
Los pensamientos útiles son todos aquellos en los que podemos ocuparnos en el momento presente, todo lo que podemos resolver o manejar en ese mismo instante. Los inútiles, en cambio, son aquellos que, aunque sean importantes, no están bajo nuestro control ahora mismo y solo "nos distraen del presente".
"Imaginemos, por ejemplo, que estamos esperando una prueba médica", propone Ramírez. Es comprensible que nuestra mente nos bombardeé con preocupaciones, temores, y escenarios futuros; sin embargo, por más que pensemos una y otra vez en ese resultado, no cambiaremos nada.
Esa preocupación, aunque importante emocionalmente, no es útil en ese momento porque no podemos hacer nada concreto con ella. La terapia ACT no pretende eliminar esa preocupación, sino ayudarnos a mirarla con distancia, reconocer que está ahí, y decidir: ¿voy a pasar esta semana sufriendo por algo que no puedo cambiar, o voy a centrarme en lo que sí está bajo mi control mientras tanto?
En este sentido, la ACT introduce el concepto de la defusión cognitiva. En vez de fusionarnos con los pensamientos —es decir, creer que lo que pensamos es la verdad absoluta y actuar en consecuencia—, aprendamos a ver los pensamientos como eventos mentales pasajeros, "como si fueran un tren", indica Ramírez.
Otra de las claves de ACT es la aceptación. No se trata de resignación, ni de pasividad, sino de abrir espacio a lo que sentimos o pensamos sin entrar en una batalla: muchas veces, el verdadero sufrimiento viene de intentar no sufrir y, cuanto más tratamos de evitar el malestar, más grande se vuelve.
La aceptación implica reconocer que hay cosas que no podemos controlar —como los pensamientos automáticos, las emociones intensas o las situaciones externas—, pero sí podemos controlar cómo respondemos a ellas, y es donde entra en juego la segunda parte del nombre del ACT: compromiso.
Tenemos que tener compromiso con nuestros valores. Aprender a diferenciar qué es lo verdaderamente importante para nosotros y luego construir una vida o simplemente unos límites acorde a ello. Entonces, sabremos qué pensamientos tenemos que eliminar al instante.
Como señala la psicóloga, no hay un premio por sufrir inútilmente. "Porque tú sufras esperando un resultado, no existe un premio divino que vaya a hacer que luego el resultado sea bueno", indica, "tenemos que aprender a desconectar de todo eso que nosotros ahora no podemos resolver".
