Francisco, endocrino, sobre desayunar después de las 9 de la mañana en España: "Puede elevar los niveles de cortisol"

El ser humano, como muchos organismos vivos, sigue un ciclo circadiano de 24 horas, también llamado "reloj biológico", que regula funciones como el sueño, la temperatura corporal, el apetito y la producción de hormonas. Es posible que hayamos oído hablar de ello, por ejemplo, cuando nos levantamos sin alarma los fines de semana.

La explicación es muy sencilla: este ritmo interno se sincroniza con señales externas como la luz y la oscuridad, pero también está influenciado por la actividad social y los horarios de comida. En consecuencia, pequeñas decisiones diarias pueden ayudar a desajustarlo o, por el contrario, regularlo.

Una de estas decisiones es, según el endocrino Francisco Rosero, desayunar temprano, concretamente antes de las 9:00 de la mañana. Esta estrategia es una de las más eficaces para favorecer la salud metabólica y mantener el equilibrio hormonal, especialmente en lo que respecta al cortisol, la llamada "hormona del estrés".

Por qué no es beneficioso desayunar tarde

La crononutrición es el estudio de cómo la sincronización de la alimentación con el reloj circadiano (el reloj biológico interno) puede afectar a la salud y el bienestar. Una idea que, a pesar de resultar interesante, se terminó desechando.

Sin embargo, con el paso del tiempo se comprobó que, lejos de carecer de influencia, la crononutrición es esencial para el metabolismo. Es decir, que cenar temprano puede ayudar a no engordar o que, desayunar tarde, puede elevar los niveles de cortisol.

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El cortisol sigue un ritmo circadiano muy preciso. "El pico empieza a las 4:00 h de la mañana y va subiendo hasta las 8 o 9 de la mañana, punto en el cual alcanza el nivel máximo y luego empieza a descender", explica Rosero.

Este aumento matutino es beneficioso: nos ayuda a activar el sistema nervioso, movilizar energía y ponernos en marcha para enfrentar el día.

Hacia las 8:00 o 9:00 de la mañana, esta hormona alcanza su pico máximo y, en condiciones normales, comienza a disminuir conforme avanza el día.

Sin embargo, cuando el cuerpo no recibe señales claras de nutrición —como un desayuno— ese descenso fisiológico del cortisol se interrumpe.

El no romper el ayuno antes de las 9:00 puede ser interpretado por el cuerpo como una señal de amenaza o carencia.

Al no recibir alimento dentro de ese intervalo donde el cortisol debería empezar a bajar, el organismo percibe que sigue en un estado de alerta.

En otras palabras, "si yo no desayuno antes de las 9:00 h de la mañana, mi cuerpo interpreta ese ayuno como una señal de estrés y, por tanto, no permite que el cortisol empiece a bajar, sino que lo mantiene alto", apunta el endocrino.

Como respuesta, nuestro cuerpo mantiene los niveles de cortisol elevados para asegurar una fuente de energía disponible, recurriendo a una estrategia de emergencia: la gluconeogénesis, es decir, la producción de glucosa a partir de nuestras propias reservas internas, incluso del tejido muscular si es necesario.

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Este proceso provoca un aumento de los niveles de azúcar, lo que, sostenido en el tiempo, puede afectar la sensibilidad a la insulina, promover la inflamación crónica y generar un estado metabólicamente desfavorable.

De hecho, según un estudio en el que participó ISGlobal, centro impulsado por la Fundación "la Caixa", desayunar después de las 9 de la mañana aumenta en un 59% el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, comparado con las personas que desayunan antes de las 8 de la mañana.

Entonces, la pregunta es ¿a qué hora deberíamos desayunar? Según Rosero, "la hora ideal para romper el ayuno es entre 7:00 y 8:00 h de la mañana". Cuando lo hacemos, de alguna forma, le decimos a nuestro cuerpo que "todo está bien" y que "no necesita seguir produciendo cortisol".

Los mejores alimentos para desayunar

Más allá de la hora del desayuno, el endocrino enfatiza en la importancia de elegir nutrientes como la proteína de alta calidad para proporcionar saciedad, estabilizar los niveles de azúcar y apoyar la función neurológica y hormonal.

Estos alimentos ayudan a frenar de manera natural la producción excesiva de cortisol y promueven un entorno interno más equilibrado.

Los alimentos que recomienda Rosero son tales como los huevos, el yogur griego, el queso, el pescado o incluso fuentes vegetales como las legumbres.

Este tipo de desayuno reduce la probabilidad de antojos más tarde en el día, mejora la concentración y favorece una curva de energía más estable.