Laura Chaparro, graduada en Nutrición humana y Dietética por la UV
Soy nutricionista deportiva y estas son las mejores bebidas según tu entrenamiento: qué beber antes, durante y después
Consejos prácticos sobre hidratación y rendimiento deportivo por una experta que combina experiencia personal y profesional en nutrición y entrenamiento.
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Mantener una adecuada hidratación es clave para lograr un rendimiento óptimo y una recuperación efectiva después de cualquier esfuerzo físico. Sin embargo, muchos deportistas todavía tienen dudas sobre cuál es la bebida más indicada en función del tipo de ejercicio, su duración o la temperatura ambiental.
Laura Chaparro, nutricionista deportiva y fundadora de 'BE STRONG Nutrición', nos aclara en una entrevista las mejores opciones para hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento.
Chaparro, que divulga habitualmente sus consejos en nutrición deportiva a través de Instagram (@laurachaparro), aborda desde recomendaciones prácticas sobre el consumo de bebidas isotónicas hasta las diferencias entre bebidas hipotónicas e hipertónicas.
Además, la especialista responde a interrogantes frecuentes, como si el agua es suficiente durante un ejercicio intenso, qué errores suelen cometer los deportistas al hidratarse o cuáles son los mitos más extendidos relacionados con el consumo de bebidas deportivas.
En esta conversación también trata temas menos conocidos pero fundamentales, como la influencia de la temperatura del líquido en la absorción, los efectos reales del consumo de cafeína en bebidas energéticas y las precauciones necesarias al consumir alcohol después del esfuerzo físico.
¿Qué tipo de bebida recomiendas antes de entrenar para optimizar el rendimiento sin causar molestias digestivas?
Dependerá de la duración del entrenamiento. Si va a ser un entrenamiento de 1h-1h15' podemos hidratarnos con agua simplemente.
Si el entrenamiento es más largo, superior a 1h30' y además hace mucho calor, va a ser un entrenamiento exigente. Lo ideal es una opción tanto antes como durante el entrenamiento que contenga hidratos de carbono y sales minerales como un isotónico.
Evitaremos bebidas muy azucaradas y/o con gas para no generar molestias gastrointestinales.
Una deportista hidratándose y bebiendo agua.
Durante una sesión de entrenamiento intensa, ¿es suficiente con agua o es preferible una bebida isotónica? ¿En qué casos?
Si el entrenamiento es corto (1h) con agua puede ser suficiente en la mayoría de los casos, tendríamos que analizar contexto de cada persona, pero si el entrenamiento se va cerca de 1h30' o lo supera, sería conveniente incluir opción de carbohidratos intra.
En este caso, sería recomendable en formato isotónico si además es un ambiente húmedo y caluroso ya que no solo nos proporcionará energía, sino que también nos ayudará a tener nuestro balance hídrico correctamente.
¿Cuál es la cantidad ideal de líquido que deberíamos consumir durante el ejercicio y con qué frecuencia?
Es difícil dar una pauta porque cada persona tiene una tasa de sudoración. El sudor nos ayuda a termorregular.
Cuando nuestra temperatura corporal aumenta, nuestro cuerpo se siente "mal" así que sudamos, ese sudor en contacto con el aire nos ayuda a refrescarnos y por tanto bajar nuestra temperatura.
Cuando el ambiente es húmedo esta parte de "resfrescar" se complica y eso hace que sudemos más sin conseguir el objetivo por ello aumentará la frecuencia de nuestra hidratación porque tendremos mucha más pérdidas.
No hay una cifra única, pero una referencia podría ser 400-800mL/h distribuidos en pequeñas tomas cada 15-20 minutos. Es importante también que cada uno escuche su cuerpo y valore factores como calor, humedad y nivel de sudoración de cada uno.
¿Qué bebidas son más efectivas para la recuperación post-entrenamiento? ¿Qué debemos tener en cuenta para elegirlas?
Después del entrenamiento, lo ideal es combinar líquidos con sodio, carbohidratos y algo de proteína. Una bebida recuperadora específica, leche o un batido casero pueden funcionar muy bien. La clave es rehidratar, reponer el glucógeno gastado y favorecer la reparación muscular.
¿Qué diferencias existen entre bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas, y en qué situaciones es recomendable cada una?
Las bebidas isotónicas tienen una concentración similar a la de los fluidos corporales. Son útiles en esfuerzos prolongados.
Las bebidas hipotónicas tienen una menor concentración. Son buena opción cuando la prioridad es hidratar rápido sin aportar muchos azúcares (entrenamientos más cortos o climas muy calurosos).
Y las bebidas hipertónicas son bebidas de alta concentración. Pueden ser útiles tras el ejercicio, pero no son recomendables durante, ya que dificultan la absorción y pueden generar molestias gastrointestinales.
¿Qué precauciones debemos tener al consumir bebidas energéticas con cafeína antes o durante el ejercicio?
Debemos tener cuidado con la cantidad de cafeína, sobre todo si no se está acostumbrado. Además, muchas bebidas energéticas contienen gas o cantidades altas de azúcar, lo que puede crear molestias digestivos tanto en el corto como a largo plazo.
Respecto a la cafeína, puede ser útil, pero debe dosificarse y no improvisar el día de la competición. También es interesante no consumir dosis altas de cafeína de manera habitual ya que se genera tolerancia.
¿Cuáles son los errores más frecuentes que cometen los deportistas en cuanto a hidratación?
Beber demasiado tarde, no hidratarse adecuadamente antes del entrenamiento o confiar solo en la sed pueden ser errores comunes. También es habitual no reponer electrolitos tras un esfuerzo intenso o consumir bebidas inadecuadas por moda más que por necesidad.
¿Qué bebidas deberíamos evitar antes de entrenar por su impacto negativo en el rendimiento o la digestión?
Evitar bebidas con gas, alcohol o muy azucaradas es fundamental. También conviene evitar batidos o bebidas con mucha proteína justo antes del esfuerzo si no se ha probado previamente, ya que pueden ralentizar la digestión.
¿Es cierto que beber agua con azúcar ayuda a aliviar las agujetas? ¿Qué otros mitos relacionados con la hidratación deberíamos desterrar?
No, el agua con azúcar no quita las agujetas, se trata de un mito porque se pensaba que había una "acidez" que los azúcares "neutralizaban" pero no es cierto. Otro mito quizás puede ser el de solo beber cuando se tiene sed y en entrenamientos prolongados esto puede ser demasiado tarde.
¿Qué opinas sobre el consumo de alcohol después del ejercicio? ¿Cómo afecta a la recuperación?
El consumo de alcohol debería ser 0. Siento decirlo y sí que lo tenemos muy normalizado, pero no hay una dosis segura respecto a su ingesta. El alcohol influye en la síntesis de proteínas, afecta a la rehidratación, al sueño... que son claves para la recuperación.
¿Es recomendable beber sólo cuando se tiene sed o deberíamos seguir una pauta específica de hidratación?
La sed es un buen mecanismo, pero puede no ser suficiente en situaciones de calor, esfuerzos largos o en personas que tienden a deshidratarse sin darse cuenta.
¿Cómo influye la temperatura de la bebida en su absorción y en el confort durante el ejercicio?
Las bebidas frías pueden mejorar la sensación térmica y ser más agradables durante el ejercicio, especialmente en ambientes calurosos.
También se absorben bien si no están demasiado frías. Beber a temperatura ambiente también es válido, nos refrescaría menos, pero si el estómago está más sensible puede ser una buena opción.
Hidratación durante el entrenamiento
¿Cómo deberíamos ajustar la hidratación en función del tipo de deporte (resistencia, fuerza, HIIT, etc.)?
En deportes de resistencia, la hidratación es crucial durante y después, incluyendo electrolitos. En entrenamientos de fuerza, la prioridad es llegar bien hidratados, y después facilitar la recuperación.
En HIIT (High Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés, "entrenamiento a intervalos de alta intensidad", en español), puede ser útil tomar pequeñas cantidades durante, y cuidar bien la rehidratación posterior por el sudor acumulado.
¿El tipo de bebida que consumimos antes o después del entrenamiento puede influir en nuestra sensación de hambre o en las elecciones alimentarias posteriores?
Sí. Por ejemplo, bebidas con proteína pueden ayudar a controlar mejor el apetito post-entreno. También, si no se reponen bien líquidos y electrolitos, es más fácil que el cuerpo “confunda” sed con hambre y busquemos alimentos más calóricos o salados.
Elegir bien lo que bebemos también influye en nuestras decisiones posteriores.
