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San Silvestre Vallecana 2025: apunta estos consejos para afrontar el 10K más famoso esta Nochevieja en Madrid
La carrera más multitudinaria del calendario español vuelve a llenar las calles de la capital el 31 de diciembre. Entrenamiento, nutrición, logística y estrategia: las claves para llegar fino a una prueba tan icónica como exigente.
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La San Silvestre Vallecana no es una carrera cualquiera. Para decenas de miles de corredores, profesionales y populares, se ha convertido en un ritual de despedida del año, una cita que mezcla atletismo, tradición y ambiente festivo en pleno corazón de Madrid.
Pero detrás de la música, los disfraces y la emoción colectiva se esconde un diez kilómetros con trampa, especialmente para quienes se presentan en la línea de salida sin una estrategia clara.
La edición de 2025 mantiene los ingredientes que la han hecho famosa: salida en el entorno del estadio Santiago Bernabéu, bajada rápida durante buena parte del recorrido y un desenlace exigente en Vallecas, con la subida de la Avenida de la Albufera como juez definitivo.
Además, el horario vespertino -con salidas populares a partir de las 16:50- obliga a replantear hábitos habituales de entrenamiento y alimentación.
A falta de diez días para la carrera, el enfoque debe cambiar por completo. Ya no se trata de ganar forma física, sino de llegar descansado, con las piernas despiertas y la cabeza preparada para gestionar una prueba masiva, fría y emocionalmente intensa.
Afinar sin agotarse
En estos últimos diez días, el objetivo principal es reducir la fatiga acumulada sin perder sensaciones. Los expertos lo llaman tapering o puesta a punto. La resistencia aeróbica ya está construida y cualquier intento de "apretar" ahora solo aumenta el riesgo de llegar cansado.
La recomendación general pasa por reducir el volumen semanal entre un cuarenta y un cincuenta por ciento respecto a lo habitual. Eso no significa dejar de entrenar, sino correr menos kilómetros.
La intensidad, en cambio, debe mantenerse de forma puntual. Si el plan incluía sesiones exigentes -por ejemplo, ocho repeticiones de mil metros-, lo adecuado es conservar el ritmo objetivo de carrera pero reducir las repeticiones a tres o cuatro.
![A la izquierda, Jesús Hurtado hijo con su padre Jesús. A la derecha, Jesús Hurtado Padre, durante una San Silvestre.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/12\/19\/actualidad\/1003744062918_260575380_320x180.jpg"])
Uno de los errores más frecuentes es el descanso absoluto prolongado. Encadenar cuatro días sin correr puede provocar una sensación de pesadez y piernas "dormidas". Es preferible realizar rodajes muy suaves, de veinte a treinta minutos, que mantengan el tono muscular sin generar desgaste.
Un ejemplo de planificación final puede incluir rodajes cortos y tranquilos entre el 24 y el 26 de diciembre, con algunas rectas progresivas al final; una sesión clave de activación el día 27, con dos o tres kilómetros a ritmo de carrera.
El día 28 tocaría descanso o caminata ligera; un trote muy suave el 29; y una breve activación el día 30 para despertar el sistema nervioso. El 31, todo debe estar orientado a ejecutar lo entrenado.
Mohamed Massat, ganador de la Nationale-Nederlanden San Silvestre 2024 en la prueba popular masculina. EL ESPAÑOL
Comer pensando en la tarde
La San Silvestre Vallecana obliga a romper la rutina de las carreras matinales. Competir a última hora de la tarde implica organizar la alimentación con especial cuidado para evitar tanto el vacío energético como las digestiones pesadas.
En los días 29 y 30 de diciembre no es necesaria una carga agresiva de hidratos. Basta con asegurar que las comidas principales incluyan una base de carbohidratos complejos: arroz, pasta, patata cocida o boniato.
La hidratación también juega un papel clave. Aunque sea invierno y la sensación de sed sea menor, la calefacción reseca el ambiente y favorece la deshidratación.
Beber agua de forma regular hasta lograr una orina clara es una referencia sencilla y eficaz.
![Presentación de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana 2025](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/12\/05\/actualidad\/1003744044743_260343420_320x180.jpg"])
El día de la carrera conviene estructurar las ingestas. El desayuno, a media mañana, debe ser completo pero fácil de digerir: tostadas con mermelada o miel, avena o incluso arroz con leche. Es recomendable evitar el exceso de fibra o lácteos enteros.
La comida, entre las 13:00 y las 13:30, es el pilar energético de la jornada. Debe realizarse entre tres horas y media y cuatro antes de la salida.
Arroz blanco o pasta con una proteína magra -pechuga de pollo o pescado blanco- y un pequeño aporte de aceite de oliva suele funcionar bien.
Conviene huir de salsas grasas, platos picantes, verduras muy fibrosas o legumbres que puedan generar molestias.
Si aparece sensación de hambre antes de la salida, una merienda ligera hacia las 15:30 puede ayudar: medio plátano o una barrita energética ya conocida. A partir de noventa minutos antes, es preferible limitar la ingesta de líquidos para evitar urgencias en el cajón.
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Detalles que marcan la diferencia
Más allá del entrenamiento y la nutrición, la Vallecana exige una gestión logística casi profesional. El frío en la zona de salida y los largos tiempos de espera hacen imprescindible la llamada "ropa desechable".
Una sudadera vieja y un pantalón de chándal encima de la equipación permiten conservar el calor hasta instantes antes del disparo. Tirarlos a los contenedores habilitados evita gastar energía temblando y protege las reservas de glucógeno.
El sueño también cuenta. Aunque la noche del 31 suele alargarse, es recomendable acumular horas de descanso los días previos, especialmente entre el 28 y el 30 de diciembre, intentando dormir entre ocho y nueve horas.
En cuanto a desplazamientos, el transporte público es la opción más sensata. Aparcar cerca del Bernabéu ese día resulta prácticamente imposible. Llegar con al menos una hora de antelación facilita dejar la ropa, orientarse y calentar sin estrés añadido.
![Pablo Gómez, en la salida de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/01\/01\/deportes\/otros-deportes\/913169042_252055040_320x180.png"])
Calentar entre miles de corredores
Con más de cuarenta mil participantes, el calentamiento tradicional resulta complicado. No siempre hay espacio para trotar quince minutos antes de entrar al cajón. Por eso, la movilidad y la activación estática cobran especial importancia.
Unos veinte minutos antes, conviene dedicar tiempo a la movilidad articular: tobillos, rodillas, caderas y brazos.
Ya dentro del cajón, diez minutos antes de la salida, se pueden realizar ejercicios sencillos pero efectivos: skipping bajo en el sitio para elevar pulsaciones, sentadillas dinámicas para activar cuádriceps y glúteos, y pequeños saltos para despertar gemelos y tendón de Aquiles.
Leer bien el recorrido
La San Silvestre Vallecana se decide en la cabeza tanto como en las piernas. Del kilómetro cero al siete, con la bajada por la Castellana y Serrano, el peligro es dejarse llevar por la euforia y el desnivel favorable.
Salir diez o quince segundos por kilómetro más rápido de lo previsto suele pagarse caro en el tramo final.
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La verdadera carrera comienza entre los kilómetros ocho y nueve, en la Avenida de la Albufera. La subida es constante y exige acortar la zancada, trabajar con los brazos y mantener la concentración.
Quien guarda fuerzas en la primera mitad suele adelantar a decenas de corredores en este punto decisivo.
El último kilómetro es una mezcla de sufrimiento y emoción. Ya sea dentro del estadio o en las calles finales de Vallecas, el ambiente empuja, pero solo responde quien ha sabido gestionar el esfuerzo.
![Angie Rigueiro, en un fotomontaje](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/01\/01\/deportes\/otros-deportes\/913168917_252051212_320x180.png"])
Una fiesta con dorsal
La San Silvestre Vallecana no siempre es el escenario ideal para batir marcas personales. La densidad de corredores y el ambiente festivo condicionan el ritmo.
Aun así, correr con cabeza, disfrutar del recorrido y llegar entero a la subida final puede convertir la experiencia en algo inolvidable.
Porque, más allá del crono, cruzar la meta el 31 de diciembre en Madrid sigue siendo, para miles de personas, la mejor manera de despedir el año: corriendo, compartiendo y celebrando una de las pruebas más emblemáticas del atletismo popular.
