La vitamina D es fundamental para nuestro organismo, ya que gracias a ella el cuerpo puede absorber el calcio, el principal componente de los huesos. Es necesaria, por tanto, para formar y mantener unos huesos saludables.

Por desgracia, no hay muchos alimentos con vitamina D, pues el cuerpo la produce cuando la luz solar directa convierte una sustancia química de la piel en una forma activa de la vitamina D, también llamada calciferol. A continuación, te mostramos cómo aumentar la vitamina D sin necesidad de exponerte al sol.

Qué alimentos tienen vitamina D

La cantidad de vitamina D que produce nuestro cuerpo depende de muchos factores, como la estación en la que nos encontremos, la latitud, el momento del día y la pigmentación de la piel. Según tu lugar de residencia o tu estilo de vida la producción de vitamina D puede disminuir, desapareciendo casi por completo en invierno. 

Además, el protector solar, aunque es muy importante usarlo cuando vamos a exponernos al sol, también disminuye la producción de vitamina D. Pero puedes obtenerla a través de ciertos alimentos con vitamina D como:

  • La leche y los cereales fortificados.
  • Los pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún o las sardinas.
  • El hígado vacuno, la yema de huevo y el queso.
  • Los hongos también aportan cierta cantidad de vitamina D cuando son expuestos a la luz ultravioleta.
  • Las bebidas vegetales de soja, avena, etc., también contienen vitamina D agregada, incluso algunos yogures y margarinas.

Dónde se encuentra la vitamina D

Debemos señalar que muchos de los adultos mayores no tienen una exposición regular a la luz solar y tienen problemas con la absorción de la vitamina D. Esto puede generar problemas en su organismo debido al déficit de vitamina D, sobre todo si tampoco consumen alimentos que la contengan.

En estos casos, siempre se puede optar por un complemento multivitamínico con un gran aporte de vitamina D. Así, ayudarás a mejorar la salud de los huesos, aunque también es conveniente que ingieras alimentos con vitamina D y te expongas de vez en cuando, y con precaución, a la luz solar.

Para que lo tengas en cuenta, la cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 400 UI (unidades internacionales) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para las personas entre 1 y 70 años y 800 UI para los mayores de 70 años. Las embarazadas o en periodo de lactancia necesitan también 600 UI de vitamina D diarias, según la recomendación del Comité de Nutrición y de Alimentos.

Por lo tanto, un déficit de vitamina D hará que los huesos se tornen débiles, delgados y frágiles. Además, la deficiencia de esta vitamina está relacionada con la osteoporosis y con ciertos tipos de cáncer. Así, en caso de que no obtengas la suficiente cantidad de vitamina D de la luz solar o de los alimentos que hemos mencionado, es posible que necesites tomar algún suplemento de vitamina D.

Para qué sirve la vitamina D

Muchas han sido las investigaciones que se han realizado sobre el uso de la vitamina D para tratar distintas afecciones específicas. Estas investigaciones han demostrado que el déficit de vitamina D puede generar los siguientes trastornos:

  • Cáncer. La vitamina D podría contribuir a prevenir ciertos tipos de cáncer, sobre todo cuando se toma junto a un suplemento de calcio.

  • Trastornos hereditarios. Los suplementos de vitamina D pueden emplearse para tratar algunos trastornos hereditarios relacionados con la imposibilidad de absorber o procesar la vitamina D de forma correcta, como la hipofosfatemia familiar.

  • Salud cognitiva. Si no tomas suficientes alimentos con vitamina D podría influir en tu salud cognitiva. De hecho, en un estudio realizado con mayores de 60 años que recibían un tratamiento por demencia, descubrieron que tomar suplementos de vitamina D las ayudaba a mejorar su función cognitiva.

  • Osteomalacia. El déficit de vitamina D provoca pérdida del contenido mineral óseo, dolor de huesos, debilidad muscular y reblandecimiento de los huesos, lo que se conoce como osteomalacia. Esta afección grave en adultos se puede tratar con suplementos de vitamina D.

  • Psoriasis. Para las personas con esta afección, aplicar en la piel vitamina D o alguna preparación tópica que contenga un compuesto de esta vitamina llamado calcipotriol, puede ayudar a tratar la psoriasis en placa.

  • Raquitismo. Aunque esta afección sea poco frecuente, puede presentarse en niños con déficit de vitamina D. Para prevenirlo y tratar este problema, además de tomar alimentos con vitamina D, quizás necesiten algún suplemento de esta vitamina.

  • Osteoporosis. Algunos estudios apuntan a que las personas que reciben suficiente cantidad de vitamina D y de calcio en sus dietas pueden retrasar la pérdida de mineral óseo, ayudando a prevenir la osteoporosis y a reducir el riesgo de fracturas óseas.

  • Esclerosis múltiple. En estas investigaciones se ha descubierto que los suplementos de vitamina D a largo plazo reducen de manera considerable el riesgo de sufrir esclerosis múltiple.

En dosis adecuadas, la ingesta de vitamina D se considera segura pero si se toma en exceso puede llegar a ser perjudicial. Tanto en niños como en adultos, los síntomas que puedes experimentar si tomas más de 4000 UI de vitamina D al día son:

  • Debilidad
  • Estreñimiento
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Confusión y desorientación
  • Pérdida de peso
  • Falta de apetito
  • Daño renal
  • Problemas con el ritmo cardíaco

Ahora ya lo sabes, el déficit de vitamina D es perjudicial, así como también lo es abusar de ella. Las cantidades justas de esta vitamina nos mantendrá sanos y ayudará a mantener nuestros huesos fuertes.