Aunque se aproxima la época del calor, donde la alimentación parece ir cobrando importancia, la búsqueda de la mejor dieta para adelgazar y perder peso suele ser algo atemporal: en cualquier época del año alguien intenta perder peso, de una forma u otra, y dado que las cifras de obesidad siguen aumentando sin freno, parece que no lo estamos haciendo demasiado bien.

Respecto a este concepto, la mejor dieta para adelgazar ya fue analizada en el año 2014 donde una gran revisión publicada en la revista JAMA, la cual analizó casi 50 trabajos, centrándose en dietas con nombre, es decir, conocidas: LEARN, Atkins, Ornish, dieta de la Zona, dieta Volumétrica, dieta Entulinea. Se trata de dietas muy conocidas en Estados Unidos y Canadá, algunas no tanto en España, y se buscó saber cuál era la mejor a corto y largo plazo. En esta ocasión, a los seis meses la dieta Atkins y la dieta Volumétrica fueron las ganadoras; a largo plazo todas obtenían una puntuación similar. Sin embargo, los estudios analizados eran bastante diversos, por lo que no se trata de una revisión demasiado rigurosa.

Ahora, un nuevo trabajo publicado en 2017 ha vuelto a intentar saber cuál es la mejor dieta para adelgazar, a corto y/o largo plazo, aunque los requisitos para entrar en la revisión han podido dañar sus conclusiones como veremos hoy.

Esta es la mejor dieta para adelgazar

adelgazar

En esta ocasión, los autores de la revisión publicada en la revista Nutrients no han analizado las “dietas de moda”, sino que se han basado en el listado elaborado por la revista US News & World Report, la cual de forma anual analiza las mejores dietas según objetivos determinados. Como ejemplo, este año la Dieta Mediterránea y la Dieta DASH han vuelto a ser las ganadoras en la categoría de “dietas más saludables”, aunque no lo fueron en la parte de pérdida de peso.

Por otro lado, los requisitos han sido un poco más duros, como por ejemplo que en los estudios no se estableciese un limite de calorías, ni se usasen sustitutivos alimentarios ni suplementos para ayudar a adelgazar. Con todo ello, el análisis de ensayos clínicos se redujo a apenas 20 trabajos, tras seleccionar aquellos con el mejor diseño para poder analizar la efectividad de las dietas a corto y largo plazo (seis meses y un año o más, similar a la revisión de 2014). Finalmente, se seleccionaron solo siete dietas, las cuales comentaremos brevemente.

Dieta Atkins

Selection of healthy fat sources

La dieta Atkins, popularizada por el cardiólogo Robert C. Atkins en la década de 1970. Se trata de una dieta baja en carbohidratos hasta el nivel de las dietas cetogénicas (menos de 50 g de carbohidratos al día, llegando al límite de la cetosis). En este tipo de dietas se acaban formando los denominados cuerpos cetónicos como forma de energía corporal.

En el caso de la dieta Atkins, destaca el hecho de que la grasa supone entre un 29-44% de la ingesta calórica total y los hidratos solo un 5-19%. Las proteínas también aumentan, hasta llegar a representar el 25-30%. Aunque es un tipo de dieta que ha demostrado mejorar el perfil lipídico, tener un gran poder saciante y ser adecuada para perder peso, no se recomienda en gente que padezca enfermedades hepáticas, cardíacas o renales. Tampoco se aconsejan durante el embarazo (de hecho, durante el embarazo la mejor dieta para adelgazar es no hacer dieta, sino comer de forma equilibrada y aumentar progresivamente la ingesta según las recomendaciones oficiales).

Dieta Mediterránea y Dieta DASH

dieta mediterránea, guia frutas verduras de temporada

La dieta Mediterránea, popular en nuestros lares, se basa en el consumo diario de alimentos de origen vegetal (granos enteros, verdura, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, hierbas y especias). La grasa principal es el aceite de oliva, y las proteínas más recomendadas son las procedentes del pescado y marisco, aunque también aconseja el consumo de carnes magras, huevos y lácteos; la carne roja se limita a dos veces por semana.

La dieta DASH, ideada inicialmente para pacientes con hipertensión arterial, también se basa en alimentos de origen vegetal como granos enteros, frutas y verduras. También aconseja el consumo de pescado, carne de pollo, frijoles y frutos secos como las nueces. A diferencia de la dieta mediterránea, la DASH aconseja que los lácteos sean desnatados o bajos en grasa, además de recomendar específicamente la reducción del consumo de sal, los azúcares añadidos y la carne roja. También limita el consumo de grasa saturada y grasa trans, y recomienda aumentar en lo posible la ingesta de potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Finalmente, la dieta DASH es un poco más específica en la ingesta de calorías diarias y porciones semanales, algo en lo que la dieta Mediterránea es un poco más indulgente.

Dieta del Índice Glucémico, dieta Paleo, dieta Ornish y dieta de la Zona

dieta

En la dieta del Índice Glucémico, la alimentación se basa de forma específica en cómo el consumo de cada alimento afectará al nivel de azúcar en sangre. Por tanto, se basa en asignar un número a cada alimento dependiendo del nivel de hidratos de carbono que contenga, siendo así una variante del típico conteo de calorías que suele hacerse en las dietas.

Por su parte, la dieta Paleo, de la cual hablamos en su día en Cocinillas, se basaría en ingerir grandes cantidades de proteína y grasa a base de carne y pescado, dejando a los carbohidratos en un segundo lugar. Sin embargo, la dieta paleo recomienda determinados alimentos y no se basa en macronutrientes como muchas otras: aconseja el consumo de carne y pescado, pero también vegetales, tubérculos, frutos secos y frutas; desaconseja por otro lado el consumo de patatas, lácteos y legumbres. Ha demostrado tener muchos beneficios a corto y largo plazo, pero dado que puede llegar a rozar el límite de las llamadas “dietas hiperproteicas”, no estaría recomendada en individuos con enfermedades renales.

La dieta Ornish, abanderada por el Dr. Dean Ornish, se trata de una dieta vegetariana muy baja en grasas, distribuyéndose en un 70% de carbohidratos, un 20% de proteínas y un 10% de grasas. Por tanto, en esta dieta se prohiben alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas (carne, lácteos, aceites, frutos secos, semillas y aguacates), permitiendo lácteos desnatados y huevos, limitando los alimentos ricos en azúcar o el alcohol y aconsejando el consumo de alimentos ricos en fibra.

Finalmente, la dieta de la Zona defiende el consumo de macronutrientes divididos en 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas, pudiéndose catalogar así de dieta hiperproteica, además de hipocalórica. Asimismo, en este tipo de dieta aumentan incluso las recomendaciones de consumo de ácidos grasos omega-3, llegando a recomendar el consumo de suplementos externos. Como sucede con la dieta paleo, dado que se trata de una dieta hiperproteica, este tipo de dieta tampoco estaría nada recomendada en individuos con problemas renales. Aunque, dado que este tipo de dieta también suele recomendar el consumo de suplementos ideados por sus mismos creadores, saturados de grasas e hidratos refinados, no es un tipo de dieta recomendado para nadie.

Que no te engañen: no existe una dieta universal

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En esta revisión, partiendo del hecho de que solo se tuvieron en cuenta siete dietas y 20 estudios en total, se llegó a la conclusión de que la mejor dieta para adelgazar a corto plazo (menos de seis meses) era la dieta paleo, seguida de la dieta Atkins, con una pérdida de entre 7 y 8 kg de media gracias a ambos tipos de dietas. Sin embargo, tan solo se pudo analizar un único estudio riguroso para la dieta Paleo, y hasta diez estudios para la dieta Atkins.

Por su parte, la mejor dieta para adelgazar a largo plazo también fue la dieta Paleo, seguida de la dieta Mediterránea, y dejando a la dieta Atkins en tercer lugar, produciendo una pérdida de peso de entre 6 y 9 kg de media. En este caso, de nuevo, tanto la dieta Paleo como la dieta Mediterránea tan solo poseían un único estudio a analizar, mientras que la dieta Atkins poseía ocho estudios como referencia.

Por tanto, los autores llegaron a la conclusión de que la dieta Atkins sería la más aconsejable a corto y largo plazo para perder peso, dado que es la dieta con más ensayos clínicos y mayor evidencia alrededor. Aún así, aconsejan continuar investigando para poder comparar mejor la efectividad de cada tipo de dieta.

Como conclusión, cabe destacar que la dieta Atkins se trataría de una dieta baja en hidratos, y un estudio más reciente que esta revisión, publicado a principios del año 2018 en la revista JAMA, ya comparó si a largo plazo (dos años o más) la mejor dieta para adelgazar era una dieta baja en grasas (como sería el caso de la dieta Ornish o la dieta DASH), o bien una dieta baja en hidratos (como podría ser la dieta Atkins, o algunos tipos de dieta Paleo). Según sus conclusiones, ninguna es mejor a largo plazo, ya que dependería del estilo de vida a nivel global.