Ni lentejas ni garbanzos: esta es la única legumbre con la misma proteína que la carne y que hay que tomar más en España

La búsqueda de proteínas para mantener una masa muscular óptima tiende a llevarnos a consumir alimentos de origen animal, como la carne, los huevos o la leche. Sin embargo, estas no son las únicas y primeras opciones. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas y, entre ellas, la soja ofrece un perfil nutricional superior que iguala la calidad de la proteína animal.

Aunque la soja es menos popular que las lentejas y los garbanzos en nuestra gastronomía, tiene una cualidad única que la distingue: un perfil de aminoácidos completo. Esta característica hace de este alimento milenario una verdadera aliada para quienes buscan un cuerpo más fuerte y saludable.

La proteína es un macronutriente esencial que, como nos recuerda la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, es "el componente principal de nuestras células" y fundamental para el crecimiento, desarrollo y reparación de los tejidos. Cuando se trata de construir masa muscular, la calidad de la proteína es clave, y la soja aporta un valor añadido.

La mayoría de las proteínas vegetales, como las que se encuentran en las lentejas o el arroz, no contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo. Por eso, se tendía a recomendar combinaciones, por ejemplo de lentejas con arroz, para formar una proteína completa.

Sin embargo, la soja es una excepción. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la soja "contiene ácidos grasos poliinsaturados y un alto contenido de proteínas". La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) afirma que su proteína contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas, "lo que la distingue entre las fuentes vegetales y la sitúa al nivel de las proteínas animales".

La Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND) explica que, si bien la proteína animal tiene mayor cantidad de leucina, un aminoácido que "funciona como un interruptor que pone en marcha la síntesis proteica", la proteína vegetal, como la de la soja, es "perfectamente apta para ganar masa muscular". La clave está en consumir entre un 20 y un 30% más para alcanzar la dosis necesaria de leucina y conseguir el mismo efecto anabólico.

Más que proteínas

Aunque uno de los principales beneficios de la soja es su capacidad para promover la masa muscular, también aporta beneficios que protegen la salud a largo plazo. La Fundación Española del Corazón afirma que las personas que consumen legumbres a diario logran "una disminución del 5% en los niveles de colesterol LDL" y una "reducción potencial de muerte por enfermedad cardiovascular de entre el 5 y el 6%".

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Además, la soja es una auténtica mina de nutrientes. Como detalla la FEN, es rica en fibra alimentaria, minerales como el calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc, y en vitaminas como la vitamina E y varias del grupo B. También contiene isoflavonas, que actúan como antioxidantes. De hecho, la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala que la proteína de la soja "puede llegar a modular aspectos inflamatorios de recuperación gracias a sus fitoquímicos antioxidantes".

Cómo incluir la soja en tu dieta diaria

Para aprovechar al máximo las bondades de la soja, es importante consumirla de forma regular y variada. Algunas de las presentaciones más comunes son:

Tofu y tempeh. El tofu, hecho de leche de soja, es versátil y absorbe bien los sabores, ideal para salteados y guisos. El tempeh, un producto fermentado, tiene una textura más firme y es excelente para asar o hornear.

Edamame. Estos frijoles de soja jóvenes son perfectos como snack o en ensaladas.

Bebida de soja. Una opción práctica para batidos, cereales o para beber sola.

Proteína de soja texturizada. Muy utilizada como sustituto de la carne picada en platos como la boloñesa.

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La AEND recomienda distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día en tomas de unos 25 gramos, una práctica "indispensable, sobre todo porque la proteína no se puede almacenar". Complementar la soja con una fuente de carbohidratos, como arroz, pan integral o patata, después del ejercicio también es fundamental, ya que si el organismo está bajo de energía, podría utilizar la proteína "como fuente alternativa".