Leah Kaylor es psicóloga y experta en sueño.
Leah Kaylor, experta en sueño: "Nunca tomes café nada más levantarte, es como acelerar un motor a toda marcha"
El cortisol se libera en grandes cantidades entre 30 y 45 minutos después de abrir los ojos, facilitando el estado de alerta que podemos atribuir al café.
Más información: Esto es lo que les ocurre a los españoles que beben café todos los días del año: la polémica alerta médica
Cada mañana, millones de personas en todo el mundo se aferran a una taza de café como si fuera un salvavidas. Es un gesto casi automático: antes incluso de abrir bien los ojos, ya se prepara esa primera dosis de cafeína que, supuestamente, devolverá la vida.
En España, el 63% de los españoles mayores de 15 años (unos 22 millones de personas) consume al menos una taza de café diaria y un 63% de los españoles toma café únicamente por la mañana, según datos de consumo recogidos en los últimos años.
Pero ¿y si esta rutina estuviera saboteando nuestros niveles naturales de energía en lugar de potenciarlos?
La psicóloga y experta en sueño Leah Kaylor advierte que tomar café justo después de despertarse puede interferir con el pico de cortisol que experimenta nuestro cuerpo de forma natural.
"Es como acelerar un motor que ya está a toda marcha", dice gráficamente. Es decir: empujar un cuerpo que ya está empujándose solo, con el riesgo de que se venga abajo más pronto que tarde.
El cortisol, comúnmente conocido como la hormona del estrés, tiene una función vital en nuestro despertar. Se libera en grandes cantidades aproximadamente entre 30 y 45 minutos después de abrir los ojos, facilitando ese estado de alerta matutino que muchas veces atribuimos erróneamente al café.
Al añadir cafeína justo en ese pico, no solo estamos duplicando estímulos, sino que corremos el riesgo de generar un efecto rebote: un descenso energético abrupto a media mañana.
Según el neurocientífico Jamey Maniscalco, este fenómeno puede incluso reducir la eficacia de la cafeína a lo largo del día.
"Si consumes cafeína durante esa ventana natural de alta activación, tu cuerpo ya está produciendo su propio espresso natural, y añadir más estimulación puede resultar redundante o incluso contraproducente".
La cafeína como herramienta
Aunque tendemos a verla como una simple sustancia excitante, la cafeína actúa sobre múltiples frentes en el cerebro.
La doctora Chelsie Rohrscheib, neurocientífica y especialista en sueño, explica que bloquea la adenosina—una molécula que promueve el sueño—y al mismo tiempo eleva levemente tanto la presión arterial como los niveles de cortisol.
Además, promueve la liberación de dopamina, norepinefrina y acetilcolina, neurotransmisores que inciden directamente en la atención, la motivación, la memoria y el estado de ánimo.
El resultado, en palabras de Maniscalco, es que "la cafeína no solo nos despierta: afina temporalmente el sistema operativo de nuestro cerebro". Pero, como todo lo que se fuerza artificialmente, este impulso tiene un coste si se administra mal.
![El doctor Roberto Méndez es médico de Atención Primaria.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2024\/03\/01\/actualidad\/836677039_240390971_320x180.jpg"])
Varios expertos coinciden en una solución sencilla y poderosa: esperar. Retrasar la primera dosis de cafeína entre 90 y 120 minutos tras despertarse permite aprovechar la caída natural del cortisol y hace que la cafeína actúe de forma más limpia y eficaz.
En términos prácticos, si alguien se despierta a las 7:00 a. m., su primer café debería llegar hacia las 9:30. Aunque esto contradiga el hábito instalado en millones de personas, la evidencia científica es cada vez más contundente.
El propio Maniscalco lo admite: "No digo que sea fácil (yo también lucho con ello muchos días), pero cuanto más se retrase ese primer café, más efectivo será y con menos efectos secundarios".
El bajón de después de comer
La segunda gran ventana de oportunidad para el café no es por la mañana, sino justo después del almuerzo. Entre la 1 y las 3 de la tarde, nuestro reloj circadiano provoca una caída natural de energía, lo que conocemos como la modorra postcomida.
En lugar de pelear contra ella con más trabajo o azúcar, una taza de café bien medida puede ayudar a mantener la concentración sin interferir en el descanso nocturno.
"Este momento es ideal para quienes necesitan una segunda dosis de atención sin que afecte su sueño", explica Rohrscheib. Eso sí, no conviene pasar de ahí: seguir consumiendo cafeína más allá de media tarde puede ser letal para el sueño.
Lo cierto es que el café y el descanso mantienen una relación ambivalente: íntimos pero peligrosos si no se entienden bien.
Austin Perlmutter, internista especializado en salud metabólica, recuerda que "la cafeína tiene una vida media de seis horas. Eso significa que si tomas una taza a las 3 p. m., a las 9 p. m. aún tendrás la mitad activa en tu sistema".
![Café negro.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2022\/01\/26\/ciencia\/nutricion\/645445835_221396737_320x180.jpg"])
Y añade: "Generalmente, dejar de consumir cafeína alrededor de las 2 de la tarde es una buena idea para proteger la calidad del sueño".
Este consejo, lejos de ser genérico, cobra especial importancia en personas con ansiedad, insomnio o sensibilidad gastrointestinal. No se trata solo de dormir más, sino de dormir mejor.
Como advierte la neuróloga Ella Akkerman, "en el corto plazo, la cafeína nos da energía al liberar adrenalina, pero si se abusa, puede volverse en nuestra contra".
Elevaciones crónicas de cortisol están asociadas con inflamación, menor umbral del dolor, problemas de sueño, ansiedad e incluso deterioro cognitivo.
Lejos de estimular, el exceso puede provocar agotamiento. Como en muchas cosas en la vida, el truco está en encontrar la dosis justa: ni demasiada, ni demasiado pronto.
Más allá de la energía inmediata
Pero no todo son sombras. Estudios científicos recientes han encontrado beneficios sorprendentes del consumo moderado de cafeína a largo plazo.
En una revisión de la Universidad de Harvard, se observó que consumir entre dos y tres tazas de café al día podría reducir entre un 15% y un 18% el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el párkinson.
La clave estaría en los antioxidantes presentes en el café y su impacto sobre procesos inflamatorios del cerebro.
En palabras del neurólogo Pierre Bruneau, "la cafeína parece proteger las neuronas al reducir el estrés oxidativo y mejorar la autofagia, un proceso esencial para limpiar residuos tóxicos en el cerebro".
A la luz de toda esta información, el foco debería desplazarse de cuánto café tomamos a cuándo y cómo lo hacemos.
Ajustar la ingesta a nuestros ritmos biológicos, evitar las horas de alta producción de cortisol, y saber detenerse antes de la tarde, puede marcar la diferencia entre una jornada enfocada y otra arrastrada.
Además, entender que la cafeína no es solo un excitante, sino una herramienta neurológica compleja, permite integrarla con más responsabilidad en el día a día. No se trata de renunciar al café, sino de reconciliarse con él.
