Soy nutricionista y estas son las cinco cosas que hago para reducir el colesterol en siete días: "Es lo mejor y más fácil"

Una revisión médica pendiente puede convertirse en una cuenta atrás cargada de ansiedad cuando sabemos que no hemos cumplido del todo nuestras metas de salud. El colesterol alto suele ser uno de esos temas que, aunque lleva años gestándose en el cuerpo, nos impulsa a buscar soluciones urgentes cuando la cita con el cardiólogo se acerca. Lo cierto es que, aunque siete días no son suficientes para revertir completamente el daño acumulado, la ciencia confirma que es un tiempo razonable para activar mecanismos de mejora si se actúa de forma decidida.

Más que buscar milagros, se trata de realizar cambios significativos que no solo tranquilicen al médico en la próxima consulta, sino que también sirvan como un primer paso hacia una salud cardiovascular más sólida y duradera. Entre las estrategias que los especialistas recomiendan priorizar destaca una en particular: el aumento inmediato del consumo de fibra, especialmente de fibra soluble. No es casualidad que múltiples estudios, como el metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, hayan constatado la eficacia de este tipo de fibra para disminuir los niveles de colesterol LDL, el conocido "malo".

Amanda Sauceda, dietista registrada y creadora de 'The Mindful Gut', insiste en que "la fibra soluble es el mejor tipo para mejorar el colesterol porque puede ayudar a prevenir que el colesterol se absorba en el intestino, lo que se traduce en mejores niveles de colesterol en sangre". La fibra soluble actúa formando una sustancia gelatinosa que atrapa parte del colesterol y evita que pase a la sangre. Este sencillo cambio dietético, que muchas veces subestimamos, puede ser el detonante de mejoras medibles en muy poco tiempo, especialmente si partimos de dietas que antes eran pobres en fibra.

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Ahora bien, saber qué alimentos elegir y cómo integrarlos también es crucial para que esta estrategia sea sostenible. Fuentes naturales como la avena, las manzanas, los frijoles y los cereales integrales no solo aportan la fibra necesaria, sino que también ofrecen una variedad de compuestos bioactivos que actúan de manera sinérgica protegiendo el sistema cardiovascular. Como recuerda la experta, "este es probablemente el mejor y más fácil lugar para que la gente empiece". Siguiendo las directrices de la Asociación Americana del Corazón, consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día no debería ser una meta inalcanzable, sino un pilar esencial.

Eso sí, es importante introducir estos alimentos de forma progresiva: "un recordatorio rápido: añade los alimentos ricos en fibra poco a poco, porque al intestino le lleva un tiempo adaptarse", sugiere Sauceda, quien recomienda "añadir uno o dos alimentos ricos en fibra al día y asegurarse de beber suficiente agua".

Los errores más frecuentes

Un error frecuente, especialmente en quienes buscan resultados rápidos, es recurrir a modas alimentarias como el ayuno intermitente sin comprender bien sus implicaciones. Aunque algunos estudios recientes como el publicado en JAMA Internal Medicine en 2020 apuntan a beneficios metabólicos en ciertos contextos, no todos los perfiles de pacientes responden igual. Para quienes tienen el colesterol elevado, ayunar puede suponer riesgos añadidos si durante las ventanas de alimentación no se garantiza una ingesta adecuada de nutrientes protectores.

Según advierte Caroline Young, dietista registrada y fundadora de 'Whole Self Nutrition', lo más eficaz es "comer de forma regular, aproximadamente cada tres a cinco horas", para evitar desajustes en el metabolismo lipídico. En la misma línea, Sauceda añade: "No creo que la gente necesite ayunar para ayudar al colesterol. Hay algunas investigaciones emergentes que apoyan la alimentación restringida en el tiempo para el control del peso, pero las personas aún necesitan consumir alimentos nutritivos durante su ventana de alimentación".

Por supuesto, no se trata de comer cualquier cosa cada pocas horas. La calidad de los alimentos importa tanto o más que la frecuencia. Integrar grasas saludables en cada ingesta, como las presentes en aguacates, nueces, aceite de oliva virgen extra o pescados azules como el salmón, marca una diferencia tangible.

Como recomienda Young, es importante "priorizar alimentos ricos en fibra soluble y grasas insaturadas como el aguacate, las nueces, el aceite de oliva y el salmón" para favorecer un perfil lipídico más saludable. El ensayo clínico PREDIMED, uno de los más extensos en nutrición cardiovascular, demostró que un patrón alimentario mediterráneo enriquecido con aceite de oliva o nueces redujo de manera significativa la incidencia de eventos cardiovasculares graves, en gran parte gracias a sus efectos sobre los perfiles de colesterol.

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Paralelamente a la incorporación de nutrientes protectores, resulta vital reducir, casi hasta eliminar, aquellos alimentos que actúan como detonantes del colesterol elevado. Productos como carnes procesadas, postres lácteos hipercalóricos, quesos curados, bollería industrial y alimentos fritos no solo elevan el LDL, sino que también aumentan la inflamación sistémica y favorecen la formación de placas de ateroma. Esta conclusión se vio reforzada por el Global Burden of Disease, que situó la mala alimentación como uno de los principales factores de riesgo modificables para la enfermedad cardiovascular a nivel mundial.

Más allá del alimento

Sin embargo, confiar únicamente en la dieta sería quedarse a medio camino. La actividad física, incluso a niveles modestos, desempeña un papel crucial. No es necesario convertirse en atleta de fondo en una semana, pero sí es recomendable dar pasos decididos hacia una vida más activa. "El movimiento es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu colesterol HDL, que es el colesterol bueno", afirma Sauceda. "El HDL protege el corazón porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol, lo cual podría contribuir a reducir la placa en las arterias".

También una revisión de Sports Medicine demostró que caminar 30 minutos cinco veces a la semana no solo mejora los niveles de HDL, sino que también contribuye a reducir la circunferencia de cintura, un marcador clave de riesgo cardiovascular. Moverse, aunque sea de manera sencilla y regular, activa rutas metabólicas que facilitan la eliminación del exceso de colesterol de las arterias.

Además, sería un error pasar por alto el impacto del estrés en el perfil lipídico. Vivir bajo una presión constante altera el eje hormonal del estrés (hipotálamo-hipófisis-adrenal) y promueve estados inflamatorios persistentes, que deterioran las paredes arteriales y favorecen la acumulación de lípidos.

De hecho, las personas con niveles elevados de estrés crónico presentaban un colesterol LDL significativamente más alto y un HDL más bajo, incluso después de ajustar por factores de estilo de vida. De ahí que Young recomiende "priorizar actividades que alivien el estrés, como pasar tiempo en la naturaleza o leer un libro que disfrutes". Incorporar rutinas de relajación no debería verse como un lujo, sino como una estrategia terapéutica más.