Ramón Estruch, consultor senior del servicio de Medicina Interna del Hospital Clínic de Barcelona. EFE
Ramón Estruch, médico: "Tomar un puñado de pistachos al día, durante un mes, reduce el perímetro abdominal"
Según el especialista, "comer un puñado de pistachos diarios puede marcar una gran diferencia en nuestra salud".
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¿Puede un simple cambio en la rutina diaria tener efectos tangibles sobre la salud física y mental? Según el doctor Ramón Estruch, médico e investigador del Hospital Clínic de Barcelona, la respuesta es sí; y no se trata de una medida drástica, sino de algo tan accesible como consumir un puñado de pistachos al día. "Un simple gesto diario como comer un puñado de pistachos puede marcar una gran diferencia en nuestra salud", afirmó en una entrevista en el programa Tot es mou de 3cat.
La afirmación se sustenta en un ensayo clínico realizado en México, cuyos resultados apuntan a que ingerir entre 28 y 30 pistachos diarios durante un mes mejora parámetros relacionados con el bienestar físico y psicológico. "Con un puñado de pistachos, es decir, unos 28-30 al día, en solo un mes ya se observan efectos positivos sobre la función mental, el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión", explicó el doctor. Entre los cambios observados, también se reportaron efectos positivos sobre el perfil lipídico y la grasa visceral. "Efectos visibles en el perímetro abdominal, que es la grasa más perjudicial para la salud", añadió.
Este último es especialmente relevante, ya que la grasa visceral está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. En línea con esto, un estudio publicado en Metabolism confirmó que el consumo de pistachos durante 24 semanas en personas con prediabetes redujo la circunferencia abdominal y mejoró la resistencia a la insulina.
Además de sus efectos sobre el sistema nervioso y el metabolismo, los pistachos también parecen ejercer un impacto favorable sobre la microbiota intestinal. Pero no todos los pistachos ofrecen el mismo valor nutricional: "Crudos, y si es posible, con esa piel finita que los recubre", recomendó Estruch, destacando que esta cubierta contiene polifenoles y fibra con potencial antioxidante y prebiótico. Como han documentado investigaciónes previas, como la publicada en Journal of Nutritional Biochemistry, donde se relacionó el consumo de pistachos con un aumento de bacterias intestinales beneficiosas, como Akkermansia muciniphila, implicadas en la regulación del peso y la inflamación sistémica.
El estudio citado por el especialista se centró en adultos jóvenes, en quienes se detectaron mejoras en la capacidad de concentración. "Ayuda a mejorar la concentración y, por tanto, el rendimiento cognitivo", señaló, aunque subrayó que los beneficios no se limitan a los más jóvenes. En su experiencia, "en personas de edad avanzada, los frutos secos —especialmente las nueces, pero también los pistachos— ayudan a ralentizar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento".
De hecho, esto es coherente con los hallazgos de un estudio publicado en Nutrients, donde un grupo de estudiantes universitarios mejoró su rendimiento cognitivo tras consumir frutos secos de forma regular. El mecanismo podría estar vinculado al contenido de vitamina B6, magnesio y ácidos grasos saludables presentes en los pistachos.
Pero como señala, no solo los jóvenes se benefician. En la población de edad avanzada, los pistachos, como frutos secos y dentro de la dieta mediterránea, pueden contribuir a frenar el deterioro cognitivo. Para que estos beneficios sean efectivos, el consumo debe estar integrado en un patrón alimentario saludable. Estruch subrayó la importancia de enmarcarlo en la dieta mediterránea, conocida por sus efectos protectores frente a enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.
Esta afirmación está respaldada por distintos estudios, de hecho, uno de los ensayos clínicos más robustos hasta la fecha demostró que una dieta mediterránea suplementada con frutos secos reduce el riesgo de eventos cardiovasculares en un 30%.
La sinergia alimentaria es clave. El especialista catalán enfatiza que no se trata de consumir los frutos secos como un snack aislado, sino de integrarlos en las comidas principales. La combinación de nutrientes —fibras, proteínas, ácidos grasos saludables y antioxidantes— junto con otros alimentos, potencia su absorción y eficacia. Esta idea se alinea con investigaciones sobre la biodisponibilidad de los compuestos fenólicos, que aumentan cuando se ingieren en contextos alimentarios completos.
"Es muy importante introducir el pistacho y las nueces en el contexto de la dieta mediterránea", subrayó, haciendo hincapié en que esta combinación potencia el efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas. Por ello, recomienda incorporar los frutos secos dentro de las comidas principales. "No se trata solo de picar frutos secos como snack, sino de incluirlos dentro de una comida equilibrada, con primero, segundo plato y postre. Todo va al estómago y el efecto es mucho más potente", indicó, en referencia a la sinergia entre los distintos componentes de una dieta completa.
Más allá del corazón y el cerebro, estos frutos secos también parecen beneficiar el metabolismo. Estudios recientes han señalado que su consumo regular puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre y mejorar el perfil lipídico. En concreto, una revisión sistemática publicada en British Journal of Nutrition concluyó que los pistachos reducen significativamente los niveles de colesterol total y LDL ("malo"), sin afectar negativamente el colesterol HDL ("bueno").
Para Estruch, la clave está en el conjunto del patrón dietético, más que en un alimento específico. "La clave está en el conjunto de la dieta, no solo en un alimento aislado", concluyó. De ahí que describa esta estrategia como un "poti-poti" saludable, en el que cada ingrediente contribuye al efecto global.
