La legumbre que tiene tanta proteína como un filete en España y recomienda el sabio de la longevidad Dan Buettner

Si estás buscando nutrientes saludables a un precio bajo, las legumbres son tu producto estrella. Esto lo sabían nuestros abuelos y, por eso, las legumbres estaban presentes en sus menús a lo largo de toda la semana. Sin embargo, en las últimas décadas las nuevas generaciones en España las hemos ido apartando y eso que forman un importante pilar en nuestra tradicional dieta mediterránea.

La dieta mediterránea, pese a lo que se suele pensar, es una alimentación basada en los vegetales y las legumbres son especialmente relevantes. Esto se debe a que las legumbres son la fuente más abundante de proteínas vegetales, que resultan más saludables a largo plazo que las de origen animal. Sin embargo, las legumbres no sólo son populares en el Mediterráneo, sino también en otras áreas del mundo reconocidas por su longevidad.

Así lo explica en su perfil de Instagram Dan Buettner, explorador y escritor de National Geographic que ha dedicado su carrera a investigar los hábitos de vida de las personas más longevas. Concretamente, Buettner ha investigado cinco regiones en el mundo a las que ha llamado las zonas azules y que se caracterizan por tener las mayores proporciones de personas que tienen más de 100 años en el mundo.

Dentro de estas cinco zonas azules, dos de ellas se encuentran en el Mediterráneo: las islas de Cerdeña, en Italia, y la de Ikaria, en Grecia. Lo que es común en todas ellas es que se alimentan, principalmente, de vegetales y cocinan legumbres con frecuencia. Aunque no hay una legumbre más importante que otra, Buettner ha publicado un vídeo en su perfil de Instagram en el que comenta los beneficios de una que resulta muy familiar.

"Quiero hablar sobre la legumbre número uno en los Estados Unidos, la legumbre que comemos más que cualquier otra: el garbanzo", anuncia en su vídeo. Los garbanzos también son una de las legumbres que más nos gustan a los españoles y que, de hecho, es un ingrediente básico de muchas de nuestras recetas más tradicionales. Buettner explica que en Estados Unidos también se usan para "docenas de recetas", como el hummus.

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"Los garbanzos tienen tantas proteínas como un filete de carne, pero no tiene nada de grasas saturadas", explica este gurú de la longevidad. "Casi tres cuartos de la población de Estados Unidos toma más grasa saturada de la que necesita. Pero, además, los garbanzos tienen fibra, micronutrientes y, quizás lo más importante para muchos estadounidenses, son baratos. No hay ningún estadounidense que no pueda permitirse unos garbanzos".

Casi el 20% de la composición de los garbanzos está formada por sus proteínas, pero, a pesar de este sorprendente aporte, se deben complementar. Mientras que las proteínas de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales, a las que provienen de los vegetales les falta siempre alguno. A los garbanzos, en concreto, les falta la metionina, pero se puede obtener fácilmente por otras fuentes.

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Los cereales sí que tienen ese aminoácido esencial y, por eso, acompañar los garbanzos de pan o de arroz puede ayudar a completar las proteínas. Además de sus abundantes proteínas, los garbanzos destacan por contener hasta un 15% de fibra en su composición. Esta sustancia sirve para mejorar el tránsito intestinal, pero también es capaz de prevenir las enfermedades cardiovasculares, al reducir la absorción de colesterol y de azúcares.

Tal y como explica Buettner, los garbanzos no tienen nada de grasa saturada, pero sí tienen un escaso 5% de ácidos grasos poliinsaturados, que son conocidos por sus beneficios para la salud del colesterol. En cuanto a los micronutrientes que contienen los garbanzos, destacan el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc, el fósforo y pequeñas cantidades de vitaminas E y K.