Soy médico y este es el mejor pescado (y más barato) que recomiendo a mis pacientes en España

En España tenemos la suerte de poder consumir diversos tipos de pescado y marisco con cierta facilidad. Ya sea en su formato fresco, ahumado o en lata, la realidad es que los supermercados de nuestro país gozan de una variedad envidiable, y sin tener que echar mano de importaciones externas, sino todo lo contrario.

Ya en anteriores ocasiones hemos analizado cuales serían los peores pescados que podemos adquirir en el 'súper', y también cuáles serían los mejores pescados en base a su calidad nutricional y pobreza en metales pesados como el mercurio. Hoy iremos un poco más allá, centrándonos no solo en calidad nutricional, sino también en precio.

La sardina es uno de los pescados azules más conocidos, pariente cercano de otros pescados muy conocidos y consumidos en España, como los boquerones y los arenques, aunque en este caso la sardina destaca especialmente por su precio, más allá de su conocida calidad nutricional.

[Este es el pescado con menor nivel de mercurio y más omega-3 que casi nadie toma en España]

A nivel nutricional, la sardina se caracteriza por su riqueza en proteínas y grasas de calidad, con tan solo 140 kcal por cada 100 gramos de producto, poseyendo alrededor de 18 gramos de proteína y 7.5 gramos de grasa en dicha porción. Además, la sardina es rica en calcio, magnesio, potasio y fósforo.

Tanto en su formato fresco como en forma de conserva, los beneficios de la sardina son diversos, aunque su formato enlatado es el más popular por su precio, accesibilidad y durabilidad. La sardina es rica en ácidos grasos omega-3, pero también en vitaminas y minerales esenciales, incluyendo la vitamina D, vitaminas B6 y B12, yodo y selenio.

Como anécdota, el consumo de sardinas estaba demonizado durante la década de los 70' precisamente por su riqueza en grasas, aunque hoy en día sabemos que los ácidos grasos omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias y cardio protectoras, además de haberse asociado con una mejor salud cerebral y una menor inflamación de bajo grado.

Actualmente las guías nutricionales aconsejan tomar hasta cuatro porciones de pescado a la semana, por lo que incluir una lata de sardinas semanal sería fácil y significativamente beneficioso, como ya sugirió un estudio llevado a cabo por los investigadores del Hospital Clínic de Barcelona: consumir 200 gramos de sardina conservadas en aceite de oliva a la semana reduciría el riesgo de sufrir diabetes y también otros parámetros metabólicos, como el índice de resistencia a la insulina, los triglicéridos y la presión arterial. Además, el consumo de sardinas se habría relacionado con un aumento del colesterol HDL o 'colesterol bueno' y un aumento de la adiponectina, beneficiosa para el metabolismo glucémico.

Respecto a su riqueza en proteínas, se trata de proteína de alta calidad, la cual incluye todos los aminoácidos esenciales. Así mismo, la sardina es rica en vitamina D y vitamina B12, esenciales para el metabolismo cálcico y la salud del sistema nervioso, respectivamente. Así mismo, el ya mencionado selenio contribuiría a la protección celular frente al daño oxidativo, además de ser esencial en la correcta función de la glándula tiroides.

Respecto a las diferencias entre sardina fresca y sardina en lata, cabe destacar que el formato en conserva permite una mayor durabilidad y accesibilidad, pudiendo consumirse a lo largo de todo el año. Sin embargo, es posible que los nutrientes se reduzcan ligeramente durante el enlatado, aunque la diferencia sería desdeñable. Lo que sí se debe tener en cuenta es el uso de aceite como conservante, el cual aportará mayor contenido de grasas y calorías a este pescado respecto a su formato en fresco.

Para finalizar, en la otra cara de la moneda debemos recordar que las sardinas, como otros pescados, contienen mercurio. No son el mayor ejemplo de riqueza en este metal pescado al tratarse de un pescado de pequeño tamaño, pero no por ello se debe abusar. Así mismo, se sabe que las sardinas contienen microplásticos, otro perjuicio a tener en cuenta.