Los cuatro errores que se cometen en España y que provocan que subas de peso según Harvard

A medida que pasa el tiempo, nuestro cuerpo experimenta cambios fisiológicos significativos que pueden impactar directamente en el peso. Uno de los más destacados es la pérdida gradual de masa muscular, un proceso que comienza alrededor de la mediana edad. Se pierde cerca del 1% de la masa muscular cada año, lo que repercute en la fuerza y en el metabolismo, es decir, en la rapidez con la que se queman las calorías. Esto se debe a que los músculos más pequeños y menos activos consumen menos calorías. 

Al mantener la dieta habitual sin ajustarla a esta nueva realidad metabólica, es probable que se consuman más calorías de las que el cuerpo necesita. Las calorías adicionales no utilizadas se almacenan en forma de grasa. Este proceso puede ser gradual y casi imperceptible, llevando a un aumento de peso a largo plazo que muchas personas no logran asociar directamente con el envejecimiento, tal y como revela la Universidad de Harvard.

No atajar el estrés

Con el paso del tiempo y el aumento de las responsabilidades, el manejo del estrés puede volverse más complicado. Un nivel constante y alto de cortisol, conocido como la hormona del estrés, puede tener un papel indirecto en el aumento de peso. Esta hormona ayuda al cuerpo a reponer sus reservas de energía, lo que puede incrementar el apetito (ya que el cuerpo interpreta que necesita más energía) y favorecer la acumulación de energía no utilizada en forma de grasa.

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"El estrés crónico suele llevar a comportamientos compulsivos, como la ingesta de alimentos de consuelo, que suelen estar cargados de azúcares, grasas no saludables, calorías extras y sal. Estos alimentos proporcionan una satisfacción momentánea, pero contribuyen significativamente al balance energético positivo y al almacenamiento de grasa", destaca Concepción Martínez, dietista-nutricionista especializada en obesidad y nutrición deportiva.

Problemas de sueño

Los trastornos del sueño tienen un efecto directo sobre el peso. No dormir lo suficiente, como dormir seis horas o menos por noche, puede alterar el equilibrio hormonal del cuerpo, afectando las hormonas que regulan el apetito. Se ha observado que un sueño insuficiente está asociado con niveles más altos de hormonas que estimulan el apetito y niveles más bajos de hormonas que generan sensación de saciedad.

Además, la falta de sueño también está relacionada con niveles elevados de cortisol, que, como se mencionó anteriormente, puede contribuir a coger kilos. Este ciclo de mal sueño y desregulación hormonal puede llevar a un aumento de peso gradual y sostenido, creando un círculo vicioso difícil de romper.

Cambios hormonales

Tanto en hombres como en mujeres, los niveles de hormonas sexuales cambian a lo largo de la vida y pueden tener un impacto directo en el peso corporal. En las mujeres, niveles bajos de estrógeno no solo están asociados con problemas de sueño, sino también con un aumento de la grasa corporal. En los hombres, la disminución en los niveles de testosterona se relaciona con una reducción de la masa muscular.

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Estos cambios hormonales pueden alterar la composición corporal, favoreciendo el aumento de grasa y la disminución de la masa muscular, lo cual tiene un impacto directo en el metabolismo basal y, por ende, en el peso.

Puede esconder patologías

El aumento de peso puede ser un síntoma de diferentes condiciones de salud, algunas de ellas graves. Por ejemplo, en el caso de la insuficiencia cardíaca, esta subida puede deberse a la retención de líquidos, que se manifiesta como hinchazón en pies, tobillos, piernas o abdomen.

Otros problemas de salud que pueden causar aumento de peso incluyen diabetes, ciertas enfermedades renales, apnea del sueño y trastornos de la tiroides. Estas condiciones pueden alterar el metabolismo o causar cambios en la retención de líquidos, lo que sumará kilos a la báscula.

A menudo, este tipo de aumento de peso viene acompañado de otros síntomas, como fatiga o dificultad para respirar, lo que puede ayudar a identificar la causa subyacente. "Si ocurre un cambio de peso inexplicable, tanto si es por encima o por debajo de nuestro peso habitual, siempre hay que consultar a un especialista", advierte Martínez.

Medicamentos

Algunos medicamentos pueden tener como efecto secundario el aumento de peso. Un ejemplo es la prednisona, que puede causar retención de líquidos y, por lo tanto, un incremento en el peso corporal.

Otros medicamentos pueden afectar los químicos cerebrales que regulan el apetito, llevando a un aumento del mismo. Esto incluye ciertos antidepresivos, antihistamínicos, antipsicóticos y betabloqueantes.

Tener más apetito del habitual puede conducir a un consumo excesivo de alimentos y, en consecuencia, a una subida de peso. Este efecto es particularmente desafiante porque los pacientes que necesitan estos medicamentos para tratar sus condiciones de salud deben equilibrar los beneficios del tratamiento con sus posibles efectos secundarios.

Otras causas

Existen teorías emergentes y en investigación sobre las causas del aumento de peso. Una de ellas es el impacto del consumo de alimentos a altas horas de la noche. Un estudio de Harvard de 2022 sugiere que cenar tarde puede incrementar el apetito durante el día, ralentizando el metabolismo y aumentando la grasa corporal.

El microbioma intestinal, es decir, el conjunto de microbios que habitan en nuestro intestino, podría jugar un papel importante en el apetito, el metabolismo, los niveles de azúcar en la sangre y el almacenamiento de grasa. 

Los profesionales advierten que, frente a un aumento de peso reciente o significativo, es esencial consultar a un médico. Este puede buscar nuevas condiciones subyacentes o evaluar si los medicamentos actuales podrían estar influyendo en el peso. Además, puede ser beneficioso consultar a un dietista para determinar la ingesta calórica adecuada a las necesidades actuales del individuo.

Cabe destacar que la estrategia más efectiva para controlar el peso es adoptar un estilo de vida saludable. Esto incluye una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cantidades limitadas de granos enteros y vegetales almidonados, junto con suficientes cantidades de proteínas magras para ayudar a construir músculo. Evitar comer tarde en la noche, dormir de siete a nueve horas por noche, realizar ejercicio diariamente y entrenar fuerza al menos dos veces por semana son hábitos esenciales.