De las espinacas a la naranja: estos son los alimentos que mejor protegen tus tendones

La tendinitis es uno de los mayores miedos de cualquier corredor, pero es un problema con el que se puede encontrar cualquier persona que lleve una vida activa, ya que es más frecuente en zonas asociadas al movimiento, como los hombros, los codos, las muñecas, las rodillas y los talones. Por eso, algunos de los nombres que recibe son codo de tenista, codo de golfista, hombro de lanzador, hombro de nadador o rodilla de saltador.

Este trastorno, que causa dolor y sensibilidad justo afuera de la articulación, suele tratarse eficazmente con reposo, fisioterapia y medicamentos para reducir el dolor. En caso de que la tendinitis sea grave y ocasione la rotura de un tendón, el doctor deberá valorar si recurrir a otros métodos.

Sin embargo, existen formas de evitar que se llegue a sufrir este tipo de lesión. En primer lugar, evita actividades que provoquen un esfuerzo excesivo, sobre todo por períodos prolongados. "Si durante el ejercicio notas dolor, para inmediatamente", detalla Concepción Martínez, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva.

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Combina ejercicios o pruebas otros diferentes, si experimentas dolor. También presta atención a tu técnica y, si dudas, pregunta a un entrenador. Nunca olvides estirar antes de realizar ningún ejercicio, así evitarás que tus tendones estén muy tensos, sin olvidar el fortalecimiento de los músculos, que ayudarán a soportar mejor la carga.

Por supuesto, la alimentación juega un papel fundamental en el fortalecimiento y mantenimiento de los tendones del cuerpo. Estos conectan los músculos con los huesos, mientras que los ligamentos conectan los huesos a otros huesos y las articulaciones. Los tendones permiten ponerse de pie, mover las articulaciones y realizar casi cualquier movimiento corporal. El hecho de que estos tejidos conectivos se dañen puede causar incapacidad. La buena noticia es que una nutrición adecuada puede ayudar a fortalecerlos.

Vitaminas

La vitamina C es fundamental para la salud de los ligamentos y los tendones. De hecho, junto a la vitamina E, tiene un papel esencial en la producción de colágeno, proteína que forma parte de la estructura de la piel, tendones, ligamentos, músculos y articulaciones.

Algunas investigaciones, como la llevada a cabo por científicos de Estados Unidos y Australia, relacionan la suplementación con vitamina C con un aumentó la glicina, la prolina, la hidroxiprolina y la hidroxilisina en el organismo. Esto potenció la síntesis del colágeno en el organismo, lo que, según los investigadores, podría desempeñar un papel beneficioso en la prevención de lesiones y la reparación de tejidos.

Además, estas vitaminas también se relacionan con una reducción de la inflamación de las zonas del cuerpo más sometidas a estrés durante los ejercicios. Como adelanta Martínez, no hace falta recurrir a suplementación, con una dieta adecuada, con alimentos ricos en vitamina C y E como naranjas, pomelos, pimientos rojos, kiwis, brócoli, tomates, almendras o espinacas, sería suficiente.

Ácidos grasos poliinsaturados

Las grasas buenas para el organismo, como los ácidos grasos poliinsaturados, son clave para la síntesis de colágeno en el organismo. En concreto, los omega-3 procedentes de alimentos como el pescado azul, nueces, semillas de chía o mariscos se relacionan con la disminución de triglicéridos plasmáticos y de la agregación plaquetaria. Además, reducen la presión arterial en respuesta a estímulos hormonales, como revelan algunos estudios.

Zinc

El zinc actúa sobre el organismo de una manera similar a la vitamina C en cuanto a la reducción de la inflamación de partes del cuerpo como los tendones y ligamentos, siendo este uno de los primeros pasos hacia una tendinitis. Este nutriente también fomenta la cicatrización tanto de músculos que han recibido una actividad intensa como de los propios tendones, como revela una investigación. Entre los alimentos ricos en este nutriente están el yogur, los guisantes, la leche, las espinacas y las judías.