Adiós al chuletón: estos son los cambios que debes hacer en tu dieta para vivir más

Lograr aumentar la esperanza de vida no es tarea fácil. Durante los últimos años, desentrañar este secreto se ha convertido en un objetivo prioritario para muchos grupos de investigadores en todo el mundo, aunque es cierto que España tiene una esperanza de vida envidiable, con hasta 86,2 años de media en mujeres y 80,3 en hombres, según datos de 2021. No obstante, no es lo mismo cantidad que calidad y ahora se ha descubierto que es posible vivir más años y también vivir mejor.

Así lo afirma un estudio publicado en PloS Medicine y del que ya desgranamos algunas de sus claves. Sin embargo, siempre hay datos nuevos por descubrir y, esta vez, vamos a centrarnos en qué cantidades de alimentos se deberían consumir para seguir esa ansiada dieta de la longevidad.

Como ya hemos comentado en más de una ocasión, no solo es cuestión de dieta, también se debe tener en cuenta un estilo de vida saludable completo, con suficiente actividad física y descanso, poco estrés, vigilada exposición solar y en la que se eviten tóxicos como tabaco, alcohol u otras drogas. Son muchos factores a tener en cuenta, pero todo suma.

Sin embargo, el mencionado metanálisis a cargo de Lars Fadnes y sus colegas de la Universidad de Noruega asegura que optimizar la dieta (consumiendo más alimentos saludable, y dejando de lado o reduciendo todo lo posible los menos saludables) podría llegar a añadir hasta diez años más de vida. Independientemente de otros factores de estilo de vida.

Para alcanzar esos años extra, lo primero que hay que tener en cuenta es que el tiempo importa. Es decir, cuanto más pronto se empiecen a poner en práctica estos buenos hábitos de consumo, más esperanza de vida y años libres de enfermedades se ganarán.

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La edad ideal para iniciarlos son los 20 años, pero el trabajo sugiere que se empiece antes de los 50. No obstante, aunque estos cambios empiecen, por ejemplo, a los 80 años, aún sería posible ganar tres o cuatro años más de esperanza de vida de buena calidad.

Respecto a los alimentos a consumir, el estudio hace una división entre los saludables que deberían consumirse más y los poco saludables que deberían reducirse o incluso evitarse.

Legumbres, granos enteros, frutos secos, pescado, frutas y verduras serían los alimentos saludables que deberían consumirse en mayor cantidad. Por su parte, los huevos, granos refinados, azúcares añadidos, carne roja y procesada deberían reducirse o evitarse.

Según el estudio, si se aumentase el consumo de legumbres hasta 200 g diarios, se lograría sumar hasta dos años la esperanza de vida. Si, además, se incrementa el consumo de granos enteros o integrales de 50 a 225 g diarios de media, dicha esperanza de vida aumentaría 2,5 años más.

Mientras, si se consumen al menos 25 g de frutos secos diarios, la esperanza de vida sube otros dos años. Ingerir también hasta 400 g de frutas y hasta 400 g de verduras diarias incrementa 0,5 años más de esperanza de vida.

El consumo de pescado, según el estudio, debería aumentarse hasta los 200 g diarios para lograr 0,5 años más de esperanza de vida, algo que, por el momento, va en contra de las guías clínicas actuales, que aconsejan no superar las 2/4 raciones semanales (equivalentes a 400-600 g de pescado semanal).

Alimentos a evitar

Respecto a los alimentos a reducir, el trabajo aconseja comer sólo medio huevo diario (de media) para sumar unos ocho meses más de esperanza de vida. También se aconseja reducir los granos refinados hasta 50 g diarios para lograr unos 16 meses más de esperanza de vida. 

Eliminar las bebidas azucaradas y refrescos, aumentaría la esperanza de vida casi 1,5 años y mandar al ostracismo a la carne roja y la carne procesada sumaría otros tres años más, en conjunto.

Hay que recalcar que todas estas cantidades se basan en datos de población masculina, dado que el estudio calculó ganancias de entre 13/14 años de vida adicionales al realizar todos los cambios dietéticos mencionados. En mujeres los efectos serían similares, pero habría que restar entre tres y cuatro años de esperanza de vida adicionales, dado que se determinó que estos cambios a ellas les otorgan diez años más de vida, algo menos que a los hombres.