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    Cada vez más popular

    Aunque hace unos años era un completo desconocido, el aguacate forma parte ya de la lista de frutas que se consumen habitualmente en España. Las tostadas del desayuno en muchos hogares y los tartares de salmón de restaurantes ya no se conciben sin la presencia de esta fruta en lonchas o en dados. Su sabor, su textura y, por supuesto, sus valores nutricionales son los aspectos que más atraen a sus consumidores.

    Sus propiedades para la salud son, de hecho, la característica de este vegetal que más se ha ensalzado. Se dice de ellos que son capaces de mantener el colesterol malo a raya, que previene la diabetes tipo 2 y que nos ayuda a controlar el peso corporal. Se trata de una fruta poco común porque contiene una alta proporción de grasas y, concretamente, de ácidos grasos monoinsaturados.

    Sin embargo, no es necesario que lo consumamos para estar sanos, de hecho, existen alimentos de toda la vida que tienen valores nutricionales similares. El aguacate también se cultiva en España, concretamente, en el sur, donde se dan las mejores condiciones climáticas para hacerlo. Sin embargo, su cultivo no es muy sostenible en España y es que es un fruto que demanda demasiada agua en una zona que recibe pocas lluvias.

    A continuación, cuatro alimentos de toda la vida que son tan sanos como el aguacate.
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    El aceite de oliva

    Antes de saber que los aguacates contienen grasas cardiosaludables, las del aceite de oliva ya eran alabadas en todo el mundo. Nuestro oro líquido tiene en su composición más de un 70% de ácidos grasos monoinsaturados y es ideal para cocinar con él —sobre todo si es virgen extra— porque su composición resiste muy bien al calor del cocinado.

    El consumo de aceite de oliva, por tanto, proporciona estas grasas y, seguramente, llevas años consumiéndolo. Pero, además, el olivo es un cultivo de secano, lo que significa que proporciona frutos con una cantidad de riego baja. De hecho, los cultivos de secano se riegan con la lluvia y no comprometen en menor medida las reservas de agua.
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    Las aceitunas

    El aceite de oliva puede ser un perfecto sustituto en la tostada mañanera del aguacate y las aceitunas en las ensaladas. Como nuestro oro líquido procede de las aceitunas, estas tienen un perfil de grasas idéntico, aunque en una proporción menor. Eso sí, este fruto pequeño contiene, además, fibra y esteroles.

    Por tanto, las aceitunas pueden resultar más interesantes desde el punto de vista de la nutrición al aportar una mayor cantidad de nutrientes. A pesar de que durante años se ha asociado al sobrepeso, las aceitunas no engordan. Al contener fibra, son un aperitivo que posee efecto saciante: eso sí, no deberíamos comer al día más de un puñado al día.
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    La nueces

    Si hablamos de alimentos ricos en grasas saludables que previenen las enfermedades cardiovasculares, no podemos dejar de lado al grupo de los frutos secos. Ahora bien, el perfil de grasas de las nueces es algo diferente y es que las que más destacan en su composición son los ácidos grasos poliinsaturados.

    La Fundación Española del Corazón (FEC) considera que las nueces son el fruto seco que más beneficios aporta a la salud cardiovascular: una revisión de 26 estudios de la Universidad de Harvard concluyó que ayudan a reducir el colesterol total y, en especial, el malo, además de los triglicéridos.
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    Los garbanzos

    Aunque los valores nutricionales de una legumbre no se parecen demasiado a los del aguacate, los garbanzos pueden ser un sustituto perfecto para una receta de aguacate. El hummus a base de garbanzos puede ser tan saludable como el guacamole y su cultivo no perjudica de la misma manera el medioambiente.

    Las legumbres también son grandes protectoras de la salud cardiovascular, aunque a través de una vía diferente. Los garbanzos tienen un 15% de fibra alimentaria tanto soluble como insoluble. Este componente es clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares porque reduce la absorción de excesos de grasas saturadas y carbohidratos.
J. R. R.