Existe un rechazo casi pleno cuando oímos la palabra "grasas" como si engordásemos solo por nombrarlas. En España somos muy de demonizarlas, cuando realmente y en algunos casos, debería ser todo lo contrario. Que los brunch de moda de nuestra ciudad incluyan aguacate o frutos secos en todas sus cartas o que el aceite de oliva sea un reclamo para las marcas no es pura casualidad.
De ahí que sea importante diferenciar entre los diferentes tipo de grasas que hay porque no, no todas son iguales. Existen fundamentalmente dos tipos de grasas y todas son necesarias para nuestra salud. En primer lugar, estarían las grasas saturadas que forman parte del vértice de las pirámides nutricionales y que no deberían, según las recomendaciones, superar el 10% del total de las calorías diarias. Un consumo excesivo de estas grasas podría ser perjudicial para nuestra salud cardiovascular.
Y en segundo lugar, estarían las grasas insaturadas que son las llamadas "grasas buenas" y que deberíamos incluir todos los días, si queremos mantener una buena salud, sobre todo cardiovascular, incluso también para cuidar nuestro peso y adelgazar.
Como expone la Fundación Española del Corazón (FEC), las grasas insaturadas a su vez se dividen en clases: primero, las grasas monoinsaturadas, que encontramos fundamentalmente en el aceite de oliva, y también en las aceitunas, frutos secos y aguacate; y segundo, las grasas poliinsaturadas que son las que contienen los "mágicos" Omega-3 y Omega-6 y que encontramos sobre todo en el pescado azul, y también en los aceite de semillas como el aceite de girasol o el aceite de maíz y de nuevo, en los frutos secos.
"Lo mejor para nuestra salud es tener un equilibrio entre todas las grasas -las saturadas y las instauradas", afirma a EL ESPAÑOL Javier Aranceta, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y miembro del Comité de Nutrición de la FEC. Aunque, tal y como recuerda el experto, son las llamadas grasas saludables las que deberíamos tomar en mayor cantidad. De hecho, y según sostiene esta fundación "sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta, contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Tanto el ácido oleico como el ácido omega3 son grasas insaturadas".
Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, todos los días
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de nuestra dieta, tal y como recomienda la FEC, es clave para nuestro corazón. Sobre todo usarlo para cocinar, -aconseja Aranceta- porque es un aceite que aguanta muy bien las altas temperaturas, pero también como aceite en crudo. Podemos elegir la variedad de aceite de oliva que más nos guste. "Lo recomendable es usar dos-tres cucharadas de aceite en crudo", aconseja.
Un reciente estudio publicado en Revista Española de Cardiología, sostenía que la dieta mediterránea hipocalórica reduce la presencia de factores de riesgo cardiovascular. Dentro de las recomendaciones, figuraba la del "uso exclusivo de aceite de oliva virgen extra para cocinar, aliñar las ensaladas y en el pan". La ingesta diaria de aceite de oliva nos ayuda a proteger la salud cardiovascular, asegura esta entidad.
No obstante, aunque el aceite de oliva sea la mejor elección para cocinar y para aliñar, también, sostiene Aranceta, podemos usar aceite de semillas o incluso el aceite de aguacate en nuestros aliños porque también contienen grasas saludables y buenas propiedades.
Otro de los alimentos que podemos tomar a diario es el aguacate una fruta de moda que bien merece su reconocimiento, por todas las cualidades que nos ofrece. Según sostiene el experto, podemos tomar a diario un aguacate de tamaño pequeño o mediano, en buen estado de maduración.
Por último, en cuanto a los frutos secos, las recomendaciones del citado estudio aconsejaban "consumir tres o más raciones de frutos secos a la semana", pero son igualmente indicados para tomar a diario. "Sobre todo las nueces, (contienen omega 3) un puñadito de unas 5-7 nueces al día", apunta Aranceta recordando que los frutos secos deben al natural.
Otro alimento recomendable que podemos tomar a diario son las aceitunas. Como vimos en este artículo la cantidad que podemos tomar serían unas 7 diarias, pero es importante "escogerlas bajas en sal o bien enjuagarlas para quitarles el exceso", indica el especialista.
Pescados azules, dos veces por semana
Las nueces y el pescado azul son la fuente principal de estos los ácidos grasos omega 3. Según los expertos, es recomendable tomar una y mejor dos raciones de pescado a la semana por sus efectos cardiosaludables. "Es importante elegir piezas de pequeño o mediana tamaño", recomienda Arancate, principalmente por el contenido en mercurio que contienen algunas especies. Las más recomendables serían las sardinas, anchoas o la caballa. De hecho, "En cuanto a los pescados azules de gran tamaño como por ejemplo el pez espada o el atún rojo, la permisibilidad sería de un vez al mes y no serían recomendables para niños menores de 10 años ni para embarazadas", concluye.