Garbanzos: valor nutricional y beneficios del 'superalimento' de toda la vida

Los garbanzos proporcionan numerosos beneficios para nuestro organismo y llevan siglos en nuestras despensas sin que los mirásemos como un 'superalimento'.

14 agosto, 2020 17:28

Marta Corral @MartinhaCorral

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A veces nos deslumbran los nuevos superalimentos que van popularizándose en el mercado y nos olvidamos de los que llevan velando por nuestra salud toda la vida, como los garbanzos. El Cicer arietinum es una de las legumbres mediterráneas por excelencia que ha unido Europa, Asia y África en torno a la mesa, aunque su origen exacto sea incierto. Forma parte de platos tradicionales en los tres continentes porque su aporte energético ha ido manteniendo en forma a los trabajadores a través de los siglos: agricultores y pastores que echaban mano de los famosos pucheros.

El garbanzo aporta una gran cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta, que contribuyen a asimilar gradualmente la glucosa y, por lo tanto, a mantener equilibrados los niveles de azúcar generando energía constantemente. También es una fuente de proteínas, fibra y minerales. Por todo esto es perfecto para cargar las pilas y combatir el cansancio, muy indicado para estados de astenia y también para personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas, por eso no es tan descabellado que conformen un desayuno de lo más saludable. Asimismo, son nuestros aliados en situaciones de tensión psicofísica y estrés.

Su elevado contenido en potasio y una escasa presencia de sodio convierte a los garbanzos en un alimento diurético y beneficioso para casos de hipertensión arterial, piedras en el riñón o exceso de ácido úrico. Aunque puedan sentar algo pesados combinado con determinados alimentos y provocar gases, lo cierto es que son buenos para el estómago por sus niveles de fibra: ayudan con el extreñimiento y los parásitos intestinales. Las embarazadas encuentran en ellos un aporte notable de ácido fólico, indicado para prevenir las malformaciones en el feto.

Se habla mucho de la quinoa, pero lo cierto es que son igual de saludables y mucho más baratos. El nutricionista Álvaro Vargas realizó una tabla comparativa entre ambos alimentos y los garbanzos tienen más proteínas, diez veces más fibra y más cantidad de hierro. También tiene un mayor contenido en hierro, calcio y zinc. Todo esto sumado a que sus precios son asimismo significativamente distintos, convierten a la legumbre en una alternativa mucho más accesible a la compra del pseudocereal.

Valor nutricional de los garbanzos

El valor nutricional por 100 gramos de garbanzos es el siguiente:

Calorías: 378 kcal

Grasas totales: 6.04 g

Colesterol: 0 g

Hidratos de carbono: 62.95 g

Proteínas: 20.47 g

Calcio: 57 mg

Magnesio: 79 mg

Fósforo: 252 mg

Potasio: 718 mg

Variedades de garbanzos

Existen unas 40 especies de garbanzos, pero las más habituales en España son cuatro según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. A partir de ellas, tras las mejoras genéticas emprendidas en nuestro país a finales de los años ochenta, surgen el resto de variedades híbridas que se han popularizado en el mercado por su versatilidad en la cocina. Las primigenias son:

-Garbanzo castellano. De tamaño medio o grande, redondo y amarillento. Es el que más se consume en España.

-Garbanzo blanco lechoso. De forma aplanada y alargada, de color crema casi blanco. El más popular en Andalucía y Extremadura, empleado para cocidos y platos tradicionales.

-Garbanzo venoso andaluz. Tamaño grande, silueta alargada y piel menos arrugada pero venosa. Originario de Granada e ingrediente fundamental de los pucheros andaluces.

-Garbanzo pedrosillano. Muy pequeño y redondo, requiere más tiempo de cocción pero aporta un sabor más suave. Originario del pueblo salmantino de Pedrosillo el Ralo del que adquiere el nombre, también es muy popular en las dos castillas y Andalucía.

Cómo tomar los garbanzos

Los españoles comemos una media de 1,39 kilos de garbanzos por persona al año según el último Informe de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Las recetas más tradicionales pasan de generación en generación: pucheros, cocidos, caldos y potajes siempre han sido sinónimo de salud. No obstante, la legumbre inspira un recetario que también bebe de las recetas de otros continentes.

Te proponemos algunas recetas fáciles para sacarle todo el partido a los garbanzos, como este curry que te hará olvidar el potaje de tu abuela, esta ensalada lista en cinco minutos, este puchero más tradicional con bacalao pero igual de sencillo o esta propuesta con manitas de cerdo y hongos. También, como no podía faltar, te proponemos que no compres hummus preparado y que lo hagas en casa.

Eso sí, conviene ponerlos a remojo para evitar riesgos. Después, son fáciles de cocer empezando con el agua templada para que no queden duros. En una olla a presión necesitaremos 25 minutos de cocción y hasta dos horas en una normal. Eso sí, los que se venden en botes son muy prácticos también y ahorran tiempo. Por cierto, el líquido de los garbanzos se puede ingerir y no es peligroso.