Estas son las dos claves para quitarte los últimos kilos que te sobran

Cuando se tiene como objetivo una pérdida de peso consciente y bien organizada, es muy común observar cómo durante las primeras semanas se pierde peso rápidamente, incluso haciendo algunos pequeños cambios, sin llegar a reducir drásticamente el nivel de cantidad o calorías diarias. Muchas veces, unos ligeros cambios dietéticos hacen la diferencia; sobre todo si se les añade una buena cantidad de ejercicio físico, siempre de forma organizada.

Sin embargo, y a pesar de cumplir bien con las premisas habituales, como son el déficit calórico, el ejercicio físico, la priorización de una alimentación saludable al menos en el 80% de las ocasiones, o un nivel adecuado de sueño y descanso, hay veces que el plan no acaba de realizarse. De hecho, es muy común acabar estancándose en una especie de meseta lineal, y no acabar de perder todo el peso que se buscaba.

Siempre quedan unos pocos kilos de más al final, de los cuales es difícil librarse. Este fenómeno, en realidad, es sobradamente conocido por parte de la ciencia, y tendría algunas explicaciones basadas en la adaptación.

Existe una relación dinámica entre peso y apetito, es decir, el peso y las ganas de comer. De hecho, los seres humanos siempre estamos preparados para comer de forma natural. Sin embargo, cuando se baja de peso, la pérdida de esos kilos de más se va ralentizando con el tiempo por dos motivos principales:

En primer lugar, el gasto de energía (calorías) va disminuyendo a medida que se pierde peso. Es lo que algunos llaman "metabolismo lento", que no es tal: a menos peso general, menos energía se necesita para mantener el organismo y moverlo. Además, a medida que se pierde peso, el organismo crea adaptaciones a la situación: si se ve que hay menos energía para consumir, hará todo lo necesario para ser eficiente con la menor cantidad de calorías posible, algo que a su vez provocará que se pierda más peso (o se "queme" energía, en este caso).

Por ejemplo, el caso típico de un hombre de 45 años, moderadamente activo, con 175 cm de altura y 90 kilos de peso, necesitaría consumir 3.200 kcal diarias para mantenerse, pero debería reducir su consumo a 2.270 kcal al día para perder 15 kilos en seis meses. Si mantiene el consumo de 2.270 kcal al día, perdería 2,6 kilos al mes los primeros cinco meses, pero solo 1,8 kilos en el último mes. Posteriormente, debería aumentar su consumo a 2.780 kcal diarias para mantener un peso de 75 kilos.

En segundo lugar, está el apetito, que aumenta progresivamente a medida que se pierde peso. La razón en este caso es la leptina. Esta hormona informa al cerebro sobre cuánta grasa se almacena en el organismo; a más grasa, más leptina, y menos apetito. Sin embargo, cuando se pierde grasa corporal, se libera menos leptina, aumentando el apetito, y provocando la sensación de hambre, que puede obstaculizar el "autocontrol" por consumir menos alimentos de forma consciente.

¿Cómo funciona el hambre?

El apetito funciona de forma cortoplacista. En cualquier momento del día el apetito puede verse influenciado por la cantidad de comida consumida, o por la sensación de plenitud. En definitiva, el hambre no es más que la expresión de que nuestro estómago está vacío o casi vacío, y es la forma que tiene el cerebro de reaccionar a ello. Si no se controla, las señales del estómago pueden provocar que se coma en exceso. De hecho, esta situación se debe a la facilidad con la que el estómago se adapta para recibir más calorías de las que realmente se necesitan o se gastan.

Dicho efecto ya se ha comprobado en estudios. Por ejemplo, un trabajo reciente objetivó que, cuando a los participantes se les servía pizza hasta que "se sintiesen llenos", llegaban a comer hasta 1.580 kcal en una sola comida. Sin embargo, cuando se les pidió comer tanto como pudiesen, llegaban a comer hasta el doble de esta cantidad, llegando a consumir sus necesidades calóricas diarias en una sola comida.

Esto demostraría que los seres humanos pueden comer mucho más allá de su sensación de "plenitud cómoda". Dicha plenitud está determinada en parte por el contenido de macronutrientes de cada comida, y en parte por su volumen total. Por ejemplo, si una comida contiene mucha fibra, será más voluminosa, por lo que será difícil comer en exceso, como es el caso de frutas y verduras. 

En el caso del estudio, si los participantes hubiesen consumido fruta, habría sido complicado comer hasta las 1.580 kcal, y mucho más difícil llegar al doble de esa cantidad. Por ejemplo, para llegar a ese nivel calórico solo con manzanas, se deberían consumir hasta tres kilo; una tarea casi imposible. En el caso de la pizza, con unas 280 kcal por cada 100 miligramos, es relativamente fácil llegar a esos niveles calóricos, llegando más lentamente a la sensación de plenitud al poseer mucha menos fibra que las frutas.

De hecho, generalmente aquellos alimentos con menor densidad calórica suelen ser los que mayor plenitud por caloría otorgan. Y, al revés, los alimentos con mayor densidad calórica, como la pizza o la comida rápida en general, son los que menor plenitud por caloría aportan, dando pie a los comentados excesos. En definitiva, se puede llegar a comer más y cometer excesos. Además, suelen ser más agradables o palatables, algo que colabora en los excesos.

Sin embargo, más palatabilidad no siempre significa más placer, según las últimas investigaciones, algo que debería servir para reducir la ingesta calórica sin renunciar al placer por la comida.

Cae la motivación

El problema añadido es que, con el tiempo, comer menos también es complicado. Mantenerse vigilante frente a los excesos y resistir las tentaciones, basadas comúnmente en alimentos densos a nivel calórico, pobres en nutrientes, altamente palatables pero a su vez con una menor plenitud por caloría, es difícil. Y se vuelve más difícil con el paso del tiempo.

Todo ello, a su vez, puede reducir la motivación para controlar la alimentación y mantener un adecuado nivel de ejercicio, y hacer que se perciban más esos kilos de más de los que es complicado deshacerse. 

Al final, el peso es un cúmulo de factores a tener en cuenta, mucho más allá de un contaje de calorías: menos calorías no siempre será menos peso. Hay que tener en cuenta muchas otras cosas, como la atracción por la comida, el control por el tipo y cantidad de cada alimento, y el nivel de entrenamiento diario y las adaptaciones al mismo.

Y, también, recordar que cuando se baja una cantidad determinada de peso, habrá que reajustar el nivel de calorías diario necesario a la baja: a menos peso, menos energía es necesaria para mantener el equilibrio.