Cuidar nuestro corazón es más fácil de lo que pensamos. Uno de los hábitos saludables más importantes para proteger la salud cardiovascular es mantener una alimentación sana, variada y equilibrada, siguiendo el patrón de dieta mediterránea. Y cumpliendo, además, con una norma muy sencilla y la vez sostenible: consumir alimentos y productos de temporada.
Cuando vayamos a comprar a nuestros mercados y supermercados, es clave elegir frutas, verduras y pescados propios de la época del año porque es cuando están en su momento óptimo para consumirse. Y también estarán por tanto, más sabrosos. Hablamos de alimentos de temporada fundamentalmente en lo referido a las frutas, verduras, hortalizas y pescados "y son éstos los alimentos que tienen mejor efecto en la salud cardiovascular", afirma a EL ESPAÑOL Marisa Calle, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y miembro del Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón (FEC) en el área de Nutrición.
Más nutrientes y minerales
"Si además estos productos (frutas, verduras, hortalizas y pescados) los consumimos cuando se están produciendo de modo natural en la naturaleza, tendrán mayor cantidad de nutrientes, agua (nos ayuda a la hidratación) minerales y antioxidantes. En el caso particular de los pescados, tendrán mayor cantidad de grasas buenas como son las omega 3", añade Calle.
En esta página de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) encontraremos las frutas y las verduras de temporada propios este mes de mayo. Por ejemplo, albaricoque, breva, cereza, frambuesa, fresas, ajo, berenjena, calabacín, judía verde, etc. Según informa la OCU, consumir alimentos de temporada tiene beneficios nutricionales, ecológicos y económicos, ya que además de cuidar el medio ambiente estamos favoreciendo al mercado de proximidad. "Tienen mejor sabor, mejor textura y están más ricos. Además, disminuimos la huella de carbono y cuidamos la salud medioambiental", confirma la doctora.
Por su parte, en esta página de la Asociación de Empresarios Detallistas de Pescado y Productos Congelados de la Comunidad de Madrid podemos encontrar cuáles son los pescados de temporada: caballa, mejillones, boquerón, cabracho, etc.
Sal, azúcares y grasas
"Aproximadamente, y según diferentes estudios, el 30% de las enfermedades cardiovasculares reconocen como principal factor de riesgo una alimentación inadecuada”, asegura Calle. Y lo es por tres motivos: porque hay un exceso de grasas saturadas, un exceso de sal o bien porque hay un exceso de azúcares libres. "Estos tres elementos están relacionados con un riesgo aumentado de hipertensión arterial y de colesterol, dos factores de riesgo fundamentales para desarrollar una enfermedad cardiovascular".
Pero además -añade- al consumirse más cantidades de grasas saturadas con los azúcares libres, se disminuye el consumo de otros alimentos que sí son beneficiosos para la salud porque tienen efecto antioxidante, antiinflamatorio y porque ayudan a regular de forma adecuada la grasas a nivel corporal. Estos alimentos beneficiosos son las frutas, verduras, hortalizas y los pescados que, como hemos dicho, "hay que consumirlos cuando sean y estén en su momento más optimo, es decir, cuando sean de temporada".
De este modo, es clave seguir el patrón de dieta mediterránea que apuesta por un mayor consumo de frutas, verduras y hortalizas (5 raciones diarias), más pescados que carnes y carnes preferiblemente magras, cereales integrales, lácteos, huevos y legumbres, al menos 3 veces por semana y frutos secos. Y, por supuesto, con el aceite de oliva como base de esta dieta.
Con respecto a la sal, la Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de no más de 5 gramos diarios, sin embargo, en España "consumimos unos 8-9 gramos al día. Por lo que es importante disminuir el consumo sacando lo mejor de cada producto y usando diferentes tipos de especias. También es aconsejable optar por conservas reducidas en sal que ya existen en el mercado", señala.
Menos sobrepeso y obesidad
Llevar un patrón de dieta mediterránea nos protegerá también del sobrepeso y la obesidad. "Si aumentamos el consumo de frutas, verduras y hortalizas aumentará nuestro nivel saciedad y hará que consumamos menos cantidad de otros productos no muy saludables, como las grasas malas o no adecuadas que evidentemente, sí que engordan.
Las legumbres, al igual que las frutas, verduras y hortalizas, también son muy beneficiosas porque tienen un metabolismo más lento y por tanto también sacian. "Por ejemplo, si te tomas un plato de lentejas con verduras estás saciado durante muchas horas, igual que si tomas cereales integrales. Por tanto, disminuye el riesgo de sobrepeso y obesidad", afirma Calle.
Para picotear entre horas, mejor optar por productos de nuestra dieta mediterránea como los frutos secos o las olivas o aceitunas, que no engordan. Por último, "es fundamental comer despacio, sin prisas, y hacer ejercicio físico de forma regular, sobre todo ahora en tiempo de cuarentena", concluye Calle.