Ocho comidas que tienen más proteínas que la carne y que deberías tomar más a menudo

En Europa en general, y en España en particular, la distribución y venta de productos alimentarios, tanto cárnicos como de otra índole, no ha mostrado en ningún momento problemas para llegar a los diferentes supermercados, y por tanto tampoco a los consumidores.

Sin embargo, en algunos países sí existe algún que otro problema de escasez debido a la falta de protección frente al COVID-19: en Carolina del Norte (Estados Unidos) multitud de trabajadores de plantas cárnicas no poseen la protección necesaria, y algunas empresas están empezando a cerrar sus instalaciones, algo que a su vez puede provocar problemas de distribución de estos productos.

Por ello, siempre es buena idea poseer alternativas alimentarias, sobre todo a nivel proteico, ya sea por la mencionada posible escasez, o bien simplemente porque se quiere iniciar una alimentación tipo flexitariana o incluso vegetariana. Actualmente hay multitud de opciones procedentes de diferentes países, basados en plantas, legumbres, derivados lácteos y huevos.

Tortilla española. La primera opción, y de las más fáciles en nuestro país, es la típica tortilla de patatas o tortilla española, con o sin cebolla. Los ingredientes son fáciles de conseguir, dado que esencialmente se necesitan patatas, huevos, aceite, y cebolla según la receta. 

Aunque los valores calóricos y de macronutrientes pueden ser muy variables según la cantidad de cada ingrediente usado, aproximadamente cada porción de tortilla de patata, de unos 250 gramos, contiene alrededor de 10-12 gramos de proteínas (el valor aproximado de usar dos huevos en dicha porción).

Rajma. El rajma o razma es un popular plato vegetariano de origen hindú, basado en judías rojas y curry con multitud de especias, como es costumbre en la cocina india en general. Este plato suele prepararse tras dejar las judías rojas a remojo toda la noche, y cociéndolas posteriormente en una olla a presión a fuego lento. De nuevo, depende de la cantidad que se consuma, pero por cada porción de este plato se consumen alrededor de 8-10 gramos de proteína.

Huevos escalfados turcos. Los huevos escalfados turcos, de la misma forma que sucede con la tortilla de patatas o tortilla española, tienen su base proteica en los huevos. Dependiendo del número de huevos consumido, habrá más o menos proteína, siendo alrededor de 6 gramos de proteína por cada huevo. En este caso, a diferencia de la tortilla o el huevo frito, en los huevos escalfados no se precisa el uso de aceite, por lo que se reduce la densidad grasa y también calórica del plato.

Hamburguesa de quinoa. Aunque actualmente existen multitud de recetas para elaborar hamburguesas vegetarianas, la hamburguesa de quinoa sigue siendo una de las más populares. Una vez más, depende de los ingredientes usados, y de si se prepara de forma casera o se compra ya preparada.

Habitualmente, una hamburguesa típica requerirá 40-50 gramos de quinoa en crudo, dado que este pseudocereal es muy saciante y suele aumentar su tamaño durante la cocción. En total, por cada hamburguesa de quinoa se consumen alrededor de 8-10 gramos de proteína.

Pizza del Papa. Antonio Starita, dueño de la pizzeria Starita de Nápoles, le sirvió una pizza cubierta de calabaza al Papa Juan Pablo II en 2013, un plato que se ganó la bendición del máximo representante de la Iglesia Católica en aquel momento. 

Para elaborar dicha pizza se necesita calabaza, ricotta, chile rojo triturado, calabacín, pimiento rojo y amarillo, masa de pizza, albahaca y sémola fina para espolvorear. En total, por cada pizza de tamaño medio, se pueden llegar a consumir más de 30 gramos de proteína, aunque cabe recordar la alta densidad calórica tanto de la masa de pizza como del queso.

Estofado de espinacas. El estofado de espinacas y garbanzos es muy popular en la cocina palestina. De hecho, en España, el potaje de vigilia es muy similar, aunque suele añadirse bacalao y huevo. Por cada comensal, suelen servirse alrededor de 50-60 gramos de garbanzos en crudo, lo que equivaldría a unos 10-12 gramos de proteína por ración, junto a los 2,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos de espinacas consumidos.

Frittata de patata. La frittata es un plato similar a la tortilla francesa, con la peculiaridad de que dicha tortilla suele rellenarse con ingredientes muy variados, desde carne a vegetales, pasando por el queso o las setas. En este caso, una frittata de patata, espinacas y pimiento rojo puede elaborarse usando patatas al vapor (si se quiere evitar freírlas, y la densidad calórica del aceite), obteniendo un valor proteico similar al de una tortilla de patata: alrededor de 12 gramos de proteína por cada ración.

Nachos reales. Para finalizar, están los nachos, cuya receta se elabora a partir de tortas de maíz, alubias negras, cebolla, queso cheddar, queso Monterey, queso fresco y jalapeños. Por cada 100 gramos de este plato, se consumirían más de 30 gramos de proteína, aunque dada la saciedad que otorgan los diferentes tipos de queso es relativamente complicado llegar a dicha cantidad.