Los 5 alimentos más saciantes y saludables que te ayudarán a adelgazar

¿Qué creéis que nos saciará más: un cruasán de mantequilla o un plato de arroz integral? Aunque pueda parecer contradictorio, lo cierto es que nos saciará y llenará mucho más lo segundo que lo primero. La razón es porque existen alimentos saciantes, y además recomendables en nuestra dieta habitual, que por sí mismos nos dejan más llenos o más satisfechos que otros. Es decir, alimentos que nos quitan el hambre durante largo tiempo y nos ayudan a evitar ese temido picoteo entre horas. 

Estos alimentos saciantes (y además saludables) serán perfectos aliados para no engordar de más y poder mantenernos en nuestro peso durante esta cuarentena preventiva, por el Covid19. Es importante no tomar calorías de más (al estar confinados, nuestra actividad física disminuye), planificar los menús y seguir las recomendaciones nutricionales de los expertos. Pero ¿cuáles son esos alimentos? Veamos.

A finales del siglo pasado, en 1995, investigadores de la Universidad de Sídney
Australia- liderados por la bioquímica Susana Holt, publicaron una investigación
sobre el llamado "índice de saciedad" de diferentes alimentos, es decir, la
sensación subjetiva de plenitud que se tiene después de comer un cierto alimento.
Tal y como recoge en su web la Fundación Alimentación Saludable, este estudio mostró que el alimento con mayor poder saciante era la patata hervida. La patata hervida es "siete veces más saciante por ejemplo que consumir las mismas calorías en forma de cruasán o de pastel".

Sin embargo, y en contra de lo que podamos pensar -y según el estudio- "la patata frita aportó casi la mitad de la saciedad que la patata hervida". "El poder saciante de un alimento es por el alimento en sí mismo, pero el aporte calórico dependerá de cómo preparemos el alimento", explica a EL ESPAÑOL Raquel Nogués Boqueras, especialista en Dietética y Nutrición en el Centro Médico Teknon de Barcelona (del Grupo Quironsalud). 

Arroz, pasta y legumbres

Otros alimentos que tienen un gran poder de saciedad, además de la patata, son los cereales integrales y las legumbres. Según enumera Nogués: el pan integral; el arroz integral; la pasta integral y las legumbres integrales. "Un cereal integral es mucho más saciante que uno no integral", explica. Por otro lado, que un plato sea más o menos saludable, dependerá de la cocción y la preparación de estos alimentos. Esto es lo que nos aportará más o menos calorías. "Lo que nos va a perjudicar o no es la forma de prepararlo", admite la experta en nutrición.

Por ejemplo, si preparamos un arroz integral (que es un alimento saciante en sí mismo) con una salsa casera de tomate y unas gambas, el aporte calórico que le estamos dando es muy poco. Es bueno y saludable. No será lo mismo, en cambio, si preparamos ese arroz con otros alimentos como por ejemplo, una salsa de tomate industrial, que tiene más azúcar y más sal. O un pan integral será mucho más saludable si le echamos tomate natural y aceite de oliva que si le echamos un queso grasiento o un trozo de chorizo.

Hay ciertos alimentos muy calóricos y con grasas saturadas (grasas no saludables) que además de no ser recomendables para nuestra dieta habitual, pensamos que nos van a llenar más y no es así. Según esta profesional, "este tipo de grasas no son nada saciantes. Los alimentos muy calóricos por el hecho de llevar grasas no lo son en absoluto. Todo lo contrario".

Otros alimentos saciantes (y saludables) son también, como vimos en este artículo, las frutas, las verduras y las hortalizas. Según explicaba la doctora en Alimentación y Nutrición, Laura Arranz, "los alimentos saciantes y saludables serán aquellos que nos aporten sobre todo fibra, proteínas, y que tengan que masticarse bien". Sin embargo, según apunta Nogués es importante aclarar que "la fruta es un alimento saciante pero depende un poco de cada persona. Hay personas que si toman fruta entre horas les puede producir una sensación de malestar digestivo".

Por otro lado, además de estos alimentos saciantes, existen algunos trucos para
que las comidas nos dejen más llenos o más plenos. Por ejemplo, tomar al
terminar de comer una infusión o echar especias a las comidas. "Las infusiones
después de las comidas aumentan el volumen de la comida y nos ayudan a
sentirnos más satisfechos, a que no nos dé hambre al poco tiempo", concluye.