Las carnes rojas y procesadas y los lácteos grasos tienen más colesterol que el huevo.

Las carnes rojas y procesadas y los lácteos grasos tienen más colesterol que el huevo.

Nutrición Colesterolemia

Éstas son las dos comidas comunes con mayor peligro para el colesterol alto

Más que contar el colesterol de cada alimento, las recomendaciones determinan qué comidas hay que evitar y cuáles favorecer.

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La mejor estrategia para reducir el colesterol 'malo' en la dieta, el LDL que tiende a colapsar las arterias con fatales consecuencias para la salud cardiovascular, consiste en mantener una dieta cardiosaludable que evite las grasas saturadas y las reemplace por grasas poliinsaturadas. Un patrón dietético de este tipo ya es de por sí bajo en colesterol, concluye Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), y es un indicador más fiable que contar el colesterol de cada alimento.

En el estudio, que equivale a una actualización de sus recomendaciones, la AHA determina por ejemplo que comer un huevo entero al día -o su equivalente, "como 85 g de gambas"- es "razonable" si se está siguiendo una de estas dietas saludables para el corazón cuando se trata de una persona sin enfermedades previas. "En general, la ingesta de huevos no se asocia significativamente con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular", explican en el artículo publicado en la revista Circulation.

"La relación entre el colesterol dietético y el riesgo de enfermedad cardiovascular no puede ignorar dos aspectos de la dieta. Primero, la mayoría de los alimentos que contribuyen al colesterol alimetario son frecuentemente ricos en grasas saturadas, lo cual está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de tener demasiado colesterol LDL", explica Jo Ann S. Carson, presidenta del Comité de Nutrición de la AHA.

El LDL responde a las siglas de 'Lipoproteínas de Baja Densidad' en inglés, y como su nombre indica, se trata de pequeñas partículas grasas -cuánto más pequeñas, más peligrosas- que se depositan en las paredes de las arterias formando placas que pueden obstaculizar el flujo sanguíneo y provocar infartos. En otro sentido, el HDL -siglas de las 'Lipoproteínas de Alta Densidad'- "limpian" las arterias y se corresponden al "colesterol bueno". 

Aunque los extremos no son recomendables, el criterio sanitario considera preferible mantener los niveles de LDL lo más bajos posibles aumentando el HDL. Y aquí entra la otra pata que atañe a lo que comemos. "En segundo lugar, sabemos por muchos estudios científicos que los patrones dietéticos saludables para el corazón, como las de estilo mediterráneo o la dieta DASH, son inherentemente bajos en colesterol", continua Carson.

¿Por qué son tan apropiadas? Son dietas ricas en nutrientes que enfatizan las frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, carne de ave, pescado o proteínas vegetales, nueces y semillas. Además de fibra, los vegetales contienen esteroles (o estanoles), unos compuestos que impiden la absorción del colesterol en el intestino. Los ácidos grasos omega-3, por último, son especialmente importantes para la salud cardiovascular. 

Por otra parte, hay dos alimentos comunes que son especialmente peligrosos para el colesterol. "Las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en productos animales como la carne roja y procesada y los productos lácteos con grasa) deben ser reemplazadas por grasas poliinsaturadas como el maíz o los aceites de soja". Además, "los alimentos ricos en azúcares añadidos y sal deben ser limitados", explica la investigadora.

Colesterol y riesgo cardiovascular

Gran parte del colesterol en la sangre se produce en el hígado y se utiliza para construir células. Sin embargo, alimentos como los productos lácteos ricos en grasa y las carnes rojas y procesadas contienen cantidades relativamente altas de colesterol y también suelen ser altos en grasas saturadas, lo que puede causar una acumulación de colesterol en la sangre.

Demasiado colesterol en la sangre contribuye a la formación de depósitos gruesos y duros en el interior de las arterias, un proceso que subyace a la mayoría de las enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Este meta-análisis, que incluyó ensayos aleatorios controlados de intervención dietética diseñados para probar la causa y el efecto, encontró que había una relación dosis-dependiente entre el colesterol dietético y los niveles más altos de colesterol LDL que obstruyen las arterias cuando el rango de colesterol dietético estaba más allá de lo que se come normalmente.

Esta relación persiste después del ajuste para el tipo de grasa dietética. Los estudios de alimentación incluidos en el metanálisis proporcionaron alimentos a los participantes, de modo que los investigadores pudieron comprender con precisión lo que la gente come.