A la izquierda, un vaso de leche; a la derecha, una lata de sardinas abierta.

A la izquierda, un vaso de leche; a la derecha, una lata de sardinas abierta. Pixabay

Nutrición Alimentación

Calcio: los riesgos de tomar menos cantidad de la recomendada a diario

El aporte de calcio tradicionalmente ha procedido de la leche y los lácteos, pero hay otros alimentos también saludables que contienen este mineral.

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El calcio es uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo y salud. Desde que somos pequeños, el aporte de calcio debe ser imprescindible en la dieta, y no sólo para fortalecer nuestros huesos. Para conseguir ese calcio, sin duda los lácteos serán el mejor aporte, pero ¿qué puede pasar si no llegamos a las dosis recomendadas? Y si por el contrario, nos pasamos y nos excedemos en el consumo de calcio, ¿qué pasaría entonces?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el calcio es un mineral fundamental para nuestros huesos y un soporte vital para nuestro desarrollo óseo. Pero también interviene en otras funciones menos conocidas. Por ejemplo, en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la actividad y función de muchas enzimas, e incluso participa en el funcionamiento de la coagulación sanguínea.

Este mineral lo encontramos principalmente en los alimentos lácteos: sobre todo en
la leche y en otros productos como quesos y yogures. Sin embargo, también se encuentra presente en otros alimentos como los frutos secos, las leguminosas, las verduras, los mariscos y los pescados.

¿Cuánto calcio debemos tomar al día?

Pero, vayamos ya al grano: ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio que
deberíamos tomar a diario? Según expone a EL ESPAÑOL Vicente Pascual Fuster,
miembro del grupo de trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de
Atención Primaria (SEMERGEN), "la cantidad de calcio que debemos tomar al día es de alrededor de 1 gramo o 1.000 miligramos".

En adolescentes, embarazadas y mujeres postmenopaúsicas, los requerimientos son superiores: alrededor de 1.200 a 1.300 miligramos/día". Es importante la ingesta de calcio tanto en el periodo de gestación porque tendrá un papel fundamental en la formación del tejido óseo, tanto del feto como después del niño. La falta de calcio en el embarazo puede dar lugar a patologías como raquitismo o osteoporosis.

Hay que asegurar, por tanto, el aporte de calcio, a través de la ingesta con una
dieta rica en lácteos y otros alimentos ricos en este mineral. Y en ocasiones, "si el aporte es insuficiente se puede recurrir a suplementos", añade el experto. Pero será un médico o un profesional quien nos diga si tenemos o no que tomar estos suplementos. Para la población infantil y adolescente, según expone el informe La leche como vehículo de salud para la población. Calcio y sus determinantes en la salud de la población española, de la FEN y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FIN), las recomendaciones, en ambos sexos, son las siguientes: en menores de 6 meses (400 gramos/día); desde los 6 meses al año (525 gramos); 2-3 años (600 gramos); 4-5 años (700 gramos); 6-9 años (800 gramos) y por último desde los 10 hasta los 19-20 años (1,3 gramos/día). El calcio es también un componente imprescindible dentro de la dieta de prevención contra el cáncer de colon.

Una dieta alta en frutas, verduras, fibra y baja en grasas animales es clave para prevenir el desarrollo de este tumor. Pero el aporte de calcio, tampoco puede faltar. De hecho, y tal y como confirmó un reciente estudio realizado por el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición: "El calcio contenido en los lácteos, que aportan la mayor parte del calcio de la dieta, ha sido uno de los potenciales mecanismos sugeridos que explicarían este menor riesgo de sufrir cáncer colorrectal". 

Si no tomamos el calcio suficiente…

Pese a la importancia de este mineral en nuestra dieta, en España, ocho de cada 10 personas no llega a las cantidades recomendadas de calcio. Y esto puede traer
consecuencias en nuestra salud. Sobre todo en las enfermedades que tienen que
ver con las estructuras óseas.

Según explica Pascual Fuster, un consumo de calcio inferior al recomendado repercute en la aparición de osteoporosis con mayor fragilidad ósea e incremento del riesgo de fracturas como las de cadera, muñeca (fractura de Colles) o vertebrales, más frecuentes en la menopausia. Una de cada cuatro mujeres mayores de 50 años sufre osteoporosis, en España. Además, "una ingesta prolongada de calcio por debajo de las recomendaciones señaladas puede originar una mayor pérdida ósea de calcio".

La masa ósea la vamos construyendo desde el nacimiento. Según explican desde la FEN, el crecimiento de la estructura ósea es más rápido después del nacimiento, en el periodo de crecimiento, en la pubertad y en el llamado "estirón puberal". El pico más alto de masa ósea a lo largo de la vida lo alcanzamos entre los 25 y 30 años y es a partir de los 40-50 cuando comenzamos a perder hueso de forma gradual. En las mujeres, en la época de la menopausia es cuando más se acentúa este pérdida y por tanto, es necesario aumentar la ingesta de calcio.

Si nos excedemos…

Por el contrario, un consumo excesivo puede causar trastornos digestivos: "Se ha valorado que el exceso de calcio a través de suplementos dietéticos puede incrementar el riesgo de litiasis renal. También parece que un consumo excesivo pudiera incrementar el riesgo cardiovascular", expone Pascual Fuster.

Las cifras consideradas un exceso de consumo de calcio, según expone Pascual Fuster, son por grupo de edades, las siguientes: en adultos de 19 a 50 años de edad: 2.500 miligramos; en adultos de 51 o más años de edad, 2.000 miligramos; en adolescentes, embarazadas o en período de lactancia, 3.000 miligramos; y por último, mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia, 2.500 miligramos. Sin embargo es raro que ocurra esto: "Habitualmente las personas no exceden estos límites con los alimentos que consumen; pero se debe ser cuidadoso al utilizar suplementos de calcio para no superar las cantidades recomendadas", concluye Pascual Fuster.